No tiene que ser un atleta profesional o un olímpico de talla mundial para sentir lo que el correr puede hacer en sus caderas. Muchos corredores experimentan tensión en la cadera por el uso excesivo, pero hay un remedio para esta lesión común, que involucra ejercicio.
Dolor de cadera y carrera: causas
Reed Ferber, PhD, profesor asistente y director de la clínica de lesiones en la carrera La Universidad de Calgary en Calgary, Alberta, dice que su investigación muestra que el problema, con mayor frecuencia, es la debilidad de los músculos de la cadera, que puede hacer que los corredores sientan dolor no solo en las caderas sino también en las rodillas y los pies. Recomienda que los corredores realicen ejercicios de fortalecimiento del abductor de cadera para evitar la tensión de la cadera.
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Otras causas de la distensión de la cadera incluyen bursitis trocantérea (inflamación alrededor de la articulación de la cadera) y tendinitis. El dolor de la cadera y la carrera pueden juntarse debido a una vieja lesión o demasiado estrés para los músculos. A veces, una diferencia en la longitud de la pierna o un pie puede modificar la marcha de un corredor, causando finalmente una distensión de la cadera.
Para descartar una fractura por estrés, una lesión por uso excesivo comúnmente vista en atletas, los médicos usarán rayos X para hacer un diagnóstico adecuado . Las fracturas por estrés tienen síntomas similares pero requieren un descanso importante de la actividad que causó la fractura original.
Dolor de cadera y carrera: encontrar tratamiento
Jane Maduke, de 46 años, de Calgary, notó su tensión de cadera hace unos años mientras entrenaba su primer maratón El dolor era debilitante, dice ella. "Dejé de correr y fui a ver a un fisioterapeuta que hizo algunos tratamientos de estimulación con electrodos y acupuntura y me dio algunos ejercicios", dice. Le llevó unos seis meses poder volver a correr. Recientemente, dijo que sintió una tensión similar en la cadera, aunque no era tan mala como antes. Cuando se quejó de la tensión de su cadera a un amigo corredor, el amigo le sugirió la Clínica de Lesiones Corrientes y los ejercicios recomendados por el Dr. Ferber.
"Ella había tenido buena suerte con sus ejercicios", dice Maduke. "Pensé que probaría los ejercicios porque era mayo, y habría hecho cualquier cosa para evitar otros seis meses" en fisioterapia. Maduke investigó la organización en línea, descargó los ejercicios, compró una banda de resistencia y comenzó a hacer los ejercicios de fortalecimiento de la cadera que recomienda Ferber. "Lo hice todas las mañanas", dice ella. Después de varias semanas, descubrió que podía correr sin dolor en la cadera.
"Los ejercicios duran unos 15 minutos, si los haces todos y los haces bien", dice Maduke, que ahora se está entrenando para el Maratón de Boston. "Eso quita un pedazo de mi rutina matutina, pero vale la pena".
Dolor de cadera y carrera: ejercicios de fortalecimiento
Ejercicio con artritis y dolor
Estos son dos de los ejercicios de fortalecimiento de la cadera de Ferber. Tenga en cuenta que los ejercicios se realizan con bandas de resistencia colocadas alrededor del tobillo, con los extremos libres atados a un objeto inamovible o sostenidos por otra persona.
- Abductor de cadera. Párese recto con un pie en la banda, luego coloque el pie opuesto detrás del pie con bandas. Mueva la pierna con bandas hacia un lado, manteniendo la rodilla recta. Saca la pierna para contar hasta dos y repite el conteo de dos segundos mientras traes la pierna hacia adentro, controlando tu movimiento. Repita con la pierna opuesta.
- Glluteus medius. Mientras está de pie, coloque el pie frente al pie con bandas. Mueva la pierna con bandas hacia atrás en un ángulo de 45 grados, manteniendo la rodilla recta. Tómese dos segundos para mover su pierna y dos segundos para recuperar su pierna, controlando su movimiento. Repita con la pierna opuesta.
Debería pasar a tres series de 10 repeticiones en el transcurso de tres o cuatro días, dice Ferber. Recuerde siempre estirar suavemente antes y después de realizar estos ejercicios. Haga los ejercicios todos los días durante seis semanas para desarrollar la fuerza muscular necesaria y evitar lesiones, dice. Para mantener la fuerza, puede usar estos ejercicios dos veces por semana.
Es común que los corredores, especialmente los corredores de larga distancia, sufran tensión de cadera en algún momento. Los corredores siempre deben estirarse antes de los entrenamientos o carreras para evitar lesiones. Fortalecer los músculos de la cadera con ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones y promover la recuperación de la tensión de la cadera.
