El ejercicio puede aliviar los síntomas de la artritis reumatoide (AR), pero hacer ejercicio cuando tiene la afección a veces puede ser doloroso. La clave para ejercitarse cuando tienes AR es encontrar una rutina segura y efectiva, dice Mike Fantigrassi, MS, director de servicios profesionales e instructor principal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva.
Y las recompensas pueden ser grandes. Para las personas con AR, los resultados positivos del ejercicio incluyen más motivación, una mejor percepción de la salud, una mayor autoeficacia, creencia en la capacidad de alcanzar objetivos personales, según un estudio de 2013 publicado en Journal of Physical Activity and Health
La seguridad del ejercicio, sin embargo, es especialmente importante cuando tienes AR. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, asegúrese primero de que esté bien con su médico, dice Fantigrassi. Su médico puede asegurarse de estar preparado para el desafío físico.
Si trabaja con un entrenador personal, sea sincero sobre tener RA. "Dígale a él o ella qué articulaciones se ven afectadas y si hay ejercicios que le causen problemas", dice Fantigrassi. Si es posible, trabaje con un entrenador que tenga experiencia con personas con AR. Incluso puede ver si su entrenador está dispuesto a hablar con su médico para comprender mejor su RA antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Luego, mientras hace ejercicio, escuche a su cuerpo. Si tiene un ataque de asma, es posible que no pueda ejercitar esa parte de su cuerpo durante un día más o menos, dice Fantigrassi. "Es importante conocer su cuerpo y lo que es dolor normal versus algo que causa inflamación de la articulación", dice.
Su entrenamiento "Siéntase mejor con RA"
Una rutina de entrenamiento ideal para alguien con AR generalmente es de bajo impacto , funciona todo el cuerpo y combina cardio con entrenamiento de resistencia. El entrenamiento también suele ser menos intenso que otros entrenamientos. Por ejemplo, puede hacer de 10 a 12 repeticiones en lugar de hasta 20. "Hay menos estrés en las articulaciones, pero igual obtendrá los beneficios del ejercicio", dice Fantigrassi.
Si obtiene el visto bueno de su médico , pretenden mezclar entrenamiento de resistencia y actividad cardiovascular de tres a cinco veces por semana durante 30 a 60 minutos cada vez, dice Fantigrassi. Su rutina de ejercicios recomendada para principiantes se centra en el equilibrio, la estabilización, la forma y la técnica. Puede completar la rutina consecutivamente, o puede descansar hasta 90 segundos entre cada movimiento.
La siguiente rutina de bajo impacto es un entrenamiento de cuerpo completo que debe tomar de 30 a 40 minutos para completarse. Necesitarás un rodillo de espuma suave, pesas, una pelota de estabilidad, un paso de ejercicio y una esterilla.
Calentamiento
1. Liberación auto-miofascial. Acuéstate de costado. Coloca el rodillo un par de pulgadas debajo del hombro para apuntar a los músculos de tu espalda. Mueva lentamente el rodillo moviendo su peso hacia adelante o hacia atrás. Busque un área sensible y sostenga durante hasta 30 segundos. No ruede sobre áreas o articulaciones óseas. Aplique más presión si esto es cómodo; el área puede sentirse sensible, pero no debe ser dolorosa. Repite los mismos movimientos en tu otro lado. Luego siéntate, con las piernas frente a ti y los brazos apoyando el cuerpo. Coloque el rodillo debajo de las pantorrillas y muévalo lentamente cambiando su peso. Nuevamente, busque un área sensible y sostenga por hasta 30 segundos. No ruede sobre áreas o articulaciones óseas. Aplique más presión, pero quédese en su zona de confort.
2. Estiramiento flexor de la cadera de pie. Coloque un pie detrás de usted y sosténgalo durante 30 segundos. Cambie de lado.
3. Ejercicio básico: Plank. Acuéstese boca abajo en el suelo y prepárese para apoyarse en la parte inferior de los brazos y los codos. Haga uno o dos juegos de 10 repeticiones, sosteniendo en la parte superior de 2 a 5 segundos. Concéntrese en mantener la espalda plana y los músculos del muslo y el trasero contraídos.
4. Ejercicio básico: puente de piso con dos piernas. Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas y rectas. Tus brazos deben estar a los lados con las palmas hacia abajo. Levante las caderas del piso hasta que las rodillas y los hombros estén nivelados, luego lentamente baje las caderas de regreso al piso. Las rodillas deben mantenerse en línea con los dedos de los pies durante todo el movimiento. Realice uno o dos juegos de 10 repeticiones, sosteniendo en la parte superior durante 2 a 5 segundos.
5. Equilibrio de una pierna. Levanta una pierna del suelo y enfrente de ti. Mantenga durante 5 a 20 segundos. Repita con la otra pierna. Completa uno o dos conjuntos. Como progresión, puede alcanzar la pierna hacia adelante, hacia los lados o hacia atrás mientras trata de mantener el equilibrio.
Ejercicios de resistencia
Dependiendo de su nivel de condición física, haga estos ejercicios como un "circuito" sin descanso en entre, o descansar por hasta 90 segundos. Realice de uno a tres circuitos de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Use un tempo lento y controlado para cada movimiento. Descansa de 1 a 2 minutos y luego repite los ejercicios hasta tres veces.
1. Da un paso hacia arriba para equilibrarte y curvarte. Da un paso adelante en tu cuadro o en tu paso de ejercicio. Levanta un pie mientras al mismo tiempo levantas el peso con la mano. Realice de cinco a seis repeticiones y luego cambie de lado.
2. Presione el pecho con mancuernas. Recuéstese en su banco o escalón. Mantenga sus mancuernas directamente sobre usted. Baje sus brazos hasta que sus codos estén justo debajo de su pecho. Levante los pesos nuevamente.
3. Disparo de una sola pierna. Levante una pierna ligeramente. Levante las pesas en cada mano a un ángulo de 45 grados. Realice de cinco a seis repeticiones, y luego cambie la pierna que está utilizando para mantener el equilibrio. Mientras sostiene las mancuernas, sus pulgares deben apuntar hacia arriba.
4. Rizo de la pierna con la bola. Coloque su bola de estabilidad frente a usted. Pon tus piernas y pies sobre la pelota. Luego, dobla las rodillas y apoya los talones en la parte superior de la pelota. Intente que sus pies estén separados de 6 a 8 pulgadas. Coloque las manos en el piso a su lado para mantener el equilibrio.
Enfriar
Enfríe caminando o haciendo otra forma de ejercicio de cardio ligero durante aproximadamente 10 minutos.
