La dieta adecuada para la diabetes es crucial para controlar la diabetes. Un plan de alimentación sensato puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y preservar su salud en general. Sin embargo, no es tan complejo o fuera de lo común como cabría esperar. Una dieta para la diabetes realmente se parece mucho al plan de alimentación saludable que los médicos recomiendan para todos: muchas frutas y verduras, hidratos de carbono simples en moderación y grasas con moderación. Calcule las calorías para controlar la diabetes
Las personas con diabetes tipo 2 necesitan mire sus calorías, ya que comer más alimentos significa niveles más altos de azúcar en la sangre. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan las siguientes pautas calóricas para las personas que controlan la diabetes:
Alrededor de 1.200 a 1.600 calorías al día para mujeres pequeñas que son físicamente activas, mujeres pequeñas o medianas interesadas en perder peso o mujeres medianas que no son físicamente activas.
- Alrededor de 1,600 a 2,000 calorías por día para mujeres grandes interesadas en perder peso, hombres pequeños con un peso saludable, hombres medianos que no son físicamente activos o medianas o hombres grandes interesados en la pérdida de peso.
- Alrededor de 2,000 a 2,400 calorías al día para hombres medianos o grandes que son físicamente activos, hombres grandes con un peso saludable o que son mujeres de tamaño mediano o grandes que están muy físicamente activo.
- Busca los carbohidratos correctos
No puedes evitar los carbohidratos por completo. Ellos son nuestra principal fuente de energía, pero también conducen a las mayores fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre. Elegir los carbohidratos sabiamente es fundamental para controlar la diabetes. Los carbohidratos complejos, o aquellos que son ricos en fibra, deben constituir entre el 45 y el 65 por ciento de su ingesta calórica diaria. Para tomar las mejores decisiones, tenga en cuenta estas pautas:
Obtenga la mayoría o la totalidad de sus carbohidratos a partir de fuentes con alto contenido de fibra, como vegetales, frijoles, frutas y granos integrales. Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente, lo que ayuda a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre.
- Evite los alimentos que contienen azúcar o harina refinada, que se absorben rápidamente y pueden hacer que la glucosa en sangre aumente. Beba agua en lugar de jugos azucarados y refrescos. También debe limitar los dulces, como las galletas y los pasteles, ya que son altos en calorías y no muy nutritivos.
- Dieta para la diabetes: las grasas correctas
Las grasas contienen más del doble de calorías de carbohidratos o proteínas, por lo que cualquier una dieta saludable debería limitar el consumo de grasas. Las grasas deben proporcionar solo alrededor del 25 al 35 por ciento de su ingesta calórica diaria.
En particular, las personas con diabetes deben limitar o eliminar las grasas saturadas y las grasas saturadas no saludables. Estas grasas aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca, que ya es elevada si tiene diabetes.
Las grasas saturadas incluyen:
Mantequilla
- Queso
- "Marmoleado" blanco o grasa sólida en carnes rojas
- Cualquiera el aceite que es sólido a temperatura ambiente es probablemente una grasa saturada. Las grasas trans se producen cuando un aceite líquido se convierte en una grasa sólida a través de un proceso llamado hidrogenación; evite los aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados.
Las grasas saludables como las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas son buenas para el corazón y pueden ayudar a elevar su HDL o los niveles de colesterol "buenos". Sin embargo, todavía tienen muchas calorías, así que practique la moderación. Buenas fuentes de grasa no saturada son:
Nueces
- Aguacates
- Aceite de canola
- Aceite de oliva
- Dieta para la diabetes: Otros objetivos
La proteína puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre ya que lleva tiempo digerir. Aún así, asegúrese de elegir carnes magras, pescado y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Las proteínas deberían proporcionar aproximadamente del 12 al 20 por ciento de sus calorías diarias.
En cuanto a la ingesta de sal, muchas personas con diabetes también tienen presión arterial alta. La sal contribuye directamente a la hipertensión, por lo que debe reducir la cantidad de sodio en su dieta. Comer menos alimentos procesados, por ejemplo, sopas enlatadas y comidas en el microondas, así como salsas y condimentos ayudará a reducir el consumo de sal. Siempre busque alimentos sin sal, bajos en sodio o sin sal.
Si bien el control eficaz de la diabetes requiere un gran esfuerzo, un plan de alimentación sensato, basado en los mismos principios saludables que todos deben seguir, puede ayudar mucho a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Recuerde concentrarse en alimentos con alto contenido de fibra, como frutas y verduras, y minimizar el consumo de dulces y grasas saturadas.
