El ejercicio es una gran herramienta para controlar la diabetes, sin mencionar sus muchos otros beneficios para la salud y la condición física. Si tiene diabetes tipo 2 o está en riesgo de tenerla, un estilo de vida activo junto con una dieta saludable es la mejor manera de disminuir su resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es lo que causa que el azúcar se acumule en su sangre, y el ejercicio puede ayudar a que ese azúcar pase a las células donde el cuerpo puede usarla como energía. Pero, ¿cómo sabe si su estilo de vida es lo suficientemente activo?
"Para el tratamiento de la diabetes, debe realizar al menos de 20 a 30 minutos de ejercicio moderado cinco días a la semana", dice Angelo Papachristos, BScPT, fisioterapeuta de práctica avanzada. en el St. Michael's Hospital en Toronto y un conferenciante clínico en la Universidad de Toronto en Ontario, Canadá. "Desafortunadamente, menos del 20 por ciento de las personas con diabetes están alcanzando ese objetivo".
Evaluación de su nivel de actividad
La mayoría de las personas subestiman la cantidad de calorías que consumen y sobreestiman la cantidad que quema. "Un buen nivel de actividad física es tomar 10,000 pasos por día", dice Papachristos. Eso sale a aproximadamente cinco millas por día. "Cuando las personas usan un podómetro para medir sus pasos por día, la mayoría se sorprenden al descubrir que solo están tomando de 2,000 a 3,000 pasos por día", dice. Otra forma de verlo es que no lo hace. usualmente comienza a quemar grasa hasta que hayas alcanzado unos 30 minutos de ejercicio.
Un estudio publicado en la revista Prevención de enfermedades crónicas tuvo como objetivo determinar si las personas con alto riesgo de diabetes tipo 2 se beneficiarían del uso un podómetro. Descubrieron que los podómetros eran realmente útiles para establecer objetivos y evaluar la condición física. También señalaron que a algunos de los 74 participantes les resultaba difícil alcanzar un objetivo de 10.000 pasos por día. Sin embargo, más de un tercio de los participantes. dijo que el uso de un podómetro aumentaba su nivel de ejercicio.
Para la diabetes, la American Diabetes Association recomienda 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco días a la semana, ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana y ejercicios de estiramiento con cada entrenamiento ¿Eres tú? ting esos objetivos? De lo contrario, así es como funciona.
Incrementando la actividad para mejorar tu nivel de condición física
"Incluso si crees que tienes un estilo de vida activo, probablemente necesites agregar ejercicio", dice Papachristos. "No asuma que sus actividades diarias son suficientes. Tome las escaleras en lugar del ascensor. Camine hasta el trabajo o estacione más lejos. Busque maneras de agregar 20 minutos de caminata todos los días". Comience consultando a su médico para averiguar qué nivel y los tipos de ejercicio son seguros para usted.
Otros consejos para que se mueva más incluyen:
- No intente alcanzar su nivel de condición física de una vez. "Establezca metas pequeñas de dos a tres meses y grandes metas para al final de un año ", sugiere Papachristos. Piense lento y estable.
- Use un podómetro para realizar un seguimiento de sus pasos. Trate de agregar unos 2,000 pasos, que es aproximadamente una milla, un día.
- Para ejercicios aeróbicos , considere caminar, bailar, nadar o andar en bicicleta.
- Si no tiene tiempo para 30 minutos de ejercicio aeróbico, divídalo en segmentos de 10 minutos tres veces al día.
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden incluir pesas, bandas elásticas y calistenia. Hable con un entrenador personal o pruebe videos de entrenamiento en el hogar si no está seguro de cómo comenzar.
- F o flexibilidad, realice estiramientos suaves durante aproximadamente 10 minutos antes de comenzar la actividad aeróbica.
- Considere agregar un ejercicio que incorpore estiramientos, movimientos y fortalecimiento, como yoga o Pilates, a su rutina de ejercicios.
- Aumente la actividad al caminar con un amigo, trabajando en el jardín, jugando con los niños o llevando al perro a correr.
- Busque un ejercicio que le guste. Cuanto más lo disfrutes, es más probable que lo mantengas.
Un último consejo para hacer ejercicio con diabetes es hacerlo de manera segura. "Asegúrate de tener buenos zapatos deportivos para proteger tus pies, especialmente si tienes neuropatía diabética", dice Papachristos. "Asegúrate de beber muchos líquidos y controlar tu nivel de azúcar con frecuencia, especialmente si estás aumentando tu nivel de actividad".
Un buen manejo de la diabetes requiere un estilo de vida activo. Para la mayoría de las personas, eso significa agregar ejercicio a su día, pero piense que es gradual, seguro y agradable. Si está luchando con el control de la diabetes o manteniendo un estilo de vida activo, pídale a su médico que lo ayude.
