Cuando elija ejercicios aeróbicos, sepa que son excelentes para la quema de calorías y la salud cardiovascular, especialmente si sigues las pautas para entrar en tu zona objetivo de frecuencia cardíaca. Sin embargo, algunas opciones aeróbicas hacen un esfuerzo adicional para su salud. Estas son las actividades aeróbicas que soportan peso, y merecen una consideración especial.
Una vez que conoce las diferencias, puede variar su programa de ejercicio para incluir estas dos opciones, aunque las opciones de soporte de peso lo llevarán a su meta más rápido.
Entrenamientos que soportan peso. Estos ejercicios son exactamente lo que uno esperaría de su nombre: ejercicios que ponen peso en el sistema musculoesquelético, aumentando la masa ósea a medida que trabaja sus músculos. "El ejercicio con pesas es una gran manera de perder peso", dice Laura Stusek, coordinadora de acondicionamiento físico de Westminster College en Salt Lake City. Las opciones de alto impacto incluyen kickboxing, trotar, correr, subir escaleras, bailar, clases de aeróbicos de alto impacto, saltar la cuerda y jugar al tenis individual. Las opciones de bajo impacto incluyen caminar, entrenadores elípticos, máquinas de paso y clases de aeróbicos de bajo impacto. Un gran beneficio de este tipo de ejercicio es que aumenta la densidad ósea, importante para evitar la osteoporosis, la enfermedad que adelgaza los huesos. Esta es la razón por la que incluir los entrenamientos de levantamiento de pesas es tan vital ahora y en años posteriores.
Entrenamientos que no soportan peso. Estos ejercicios incluyen actividades de bajo estrés como la natación, el ciclismo y el aeróbic acuático. Si bien estos ejercen poco o ningún estrés en el cuerpo (y no contribuyen tanto a la formación de los huesos), aún pueden sumar una gran cantidad de calorías quemadas. "El ciclismo en interiores es un buen ejemplo", dice Stusek. "No es pesado, pero los participantes pueden quemar hasta 600 calorías en una hora, dependiendo del tamaño del individuo y el nivel de intensidad".
Tanto los entrenamientos aeróbicos que soportan peso como los que no soportan peso pueden ser claves para perder peso Stusek recomienda de tres a cuatro días de ejercicio aeróbico para el mantenimiento general de la salud y de cuatro a seis días a la semana para perder peso. También es importante para bajar de peso el entrenamiento por intervalos, alternar un minuto de actividad de alta intensidad (como correr) seguido de un minuto de ejercicio de baja intensidad (como caminar) durante un período de al menos 20 minutos, con un calentamiento de cinco minutos -up y un enfriamiento de cinco minutos como sujetalibros.
Entrenamiento de fuerza y pérdida de peso
Otro componente crucial del entrenamiento es el entrenamiento de fuerza o resistencia. Si bien técnicamente no es un ejercicio de levantamiento de pesas, este entrenamiento implica el uso de pesas libres de mano y otros equipos como kettlebells, bandas de resistencia y bolas de estabilidad para ayudar a aumentar la fuerza muscular, mejorar la estabilidad articular y mejorar la movilidad.
Cuando se trata de la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, la quema de calorías durante el ejercicio es excelente, pero también es fundamental para aumentar la tasa metabólica en reposo del cuerpo (RMR). Considerando el 60 a 75 por ciento de las calorías quemadas diariamente, la RMR se ve afectada por la cantidad de músculo en el cuerpo. Mientras más músculo, más calorías se quema durante el día, no solo durante el ejercicio. El ejercicio de entrenamiento de fuerza construye ese músculo, además de que también ayuda a desarrollar hueso. Entonces, si sus entrenamientos de cardio principales no soportan peso, estas sesiones de entrenamiento de fuerza constituirán la parte antiesteoporosis de su plan de ejercicio total.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la actividad física de la American Heart Association las pautas ahora incluyen entrenamiento de fuerza para todos los adultos. ACSM recomienda hacer de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza con ocho a 12 repeticiones cada uno, dos veces por semana si tiene menos de 65 años; a partir de los 65 años, la recomendación se incrementa a ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza con 10 a 15 repeticiones cada uno, dos o tres veces por semana. Nota: Nunca entrenes fuerza en días consecutivos, ya que el músculo necesita tiempo de inactividad para reconstruirse.
Con el tiempo, los músculos se acostumbran a un entrenamiento, por lo que es importante seguir presionándolos agregando peso o cambiando la rutina. Si su objetivo es más fuerza, entrenar con pesas más pesadas es el camino a seguir, mientras que puede aumentar la resistencia con más repeticiones con una menor cantidad de peso. Finalmente, asegúrese de comenzar con los grupos musculares más grandes primero antes de pasar a los más pequeños.
Tenga en cuenta que los ejercicios de levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza no se tratan de aumentar la masa muscular, sino de construir músculos delgados y huesos fuertes. Los beneficios, desde una pérdida de peso más rápida hasta una mejor salud ósea, le serán útiles.
