Comer fuera es un pasatiempo estadounidense. Si no tienes mucho tiempo libre, agarrar un bocado sobre la marcha parece una obviedad. Pero si tiene hipertensión y está observando su ingesta de sodio, es posible que desee pensar dos veces antes de entrar en su restaurante favorito o ir al autocine. "Los chefs confían en la sal para darle sabor", dice Katherine Tallmadge, dietista registrada y portavoz nacional de la American Dietetic Association. El resultado: casi tres cuartos del sodio que come el estadounidense promedio proviene de alimentos procesados y preparados. Esto es lo que necesita saber.
The Facts
El gobierno recomienda que una persona sana no consuma más de 2,300 mg de sodio por día, es aproximadamente la cantidad de sodio en 1 cucharadita de sal. Las personas con hipertensión, sin embargo, deben aspirar a una ingesta máxima de aproximadamente 1.700 mg, o la cantidad de sodio en aproximadamente 3/4 cucharadita de sal, dice Tallmadge. Sin embargo, algunas comidas de restaurante pueden contener mucho más que cualquiera de estas cantidades recomendadas, a veces en una entrada única. Para confundir aún más las cosas, los restaurantes a menudo colocan dos o tres porciones de comida en un plato.
Pero con más y más restaurantes subiendo al carro de los alimentos saludables, los niveles de sodio tienen que bajar, ¿no? No necesariamente. Las comidas bajas en grasa, en particular, a menudo obtienen su sabor de otro lugar: la sal. De hecho, los entrantes bajos en grasa a menudo están cargados de sodio, dice Tallmadge. Y aunque un restaurante de alta gama podría parecer una opción más segura porque tiene más platos hechos por encargo, no estés tan seguro. Tallmadge dice: "Una comida en un restaurante va a ser rica en sodio a menos que pidas que se haga de otra manera".
The Good News
¿Todavía no estás listo para renunciar a tu hábito de comer fuera? Está bien, porque usted puede tomar decisiones de sodio más inteligentes en un restaurante.
Aquí hay algunos consejos:
- Llame al restaurante para asegurarse de que el chef atenderá las solicitudes especiales. Si no, sigue llamando hasta que encuentres un restaurante que prepare comidas bajas en sodio. "Su mejor opción es un restaurante que usa ingredientes frescos", dice Tallmadge. "Un chef creativo puede encontrar alternativas [al sodio]."
- Dígale a su servidor que está siguiendo una dieta baja en sodio. Solicite que el chef no use sal o salsas que contengan sodio al preparar su comida, y que se quede con hierbas frescas y condimentos sin sal en su lugar.
- Si no ha bebido mucho sodio durante el día, puedes pedir salsas y aderezos, pero pídelos aparte. A continuación, use solo lo que realmente necesita.
- Manténgase alejado de cualquier elemento del menú elaborado con queso, caldo, salsa de barbacoa, adobos o salsa de soja, y desconfíe especialmente de las sopas, que suelen estar cargadas de sodio.
- En su lugar de alcanzar el salero, pida refuerzos de sabor como rodajas de limón o lima y pimienta recién molida.
- Si es posible, sustituya una ensalada o una taza de fruta por lados salados como arroz pilaf, papas y patatas fritas.
- Preguntar para el aceite y el vinagre a un lado y viste tu propia ensalada.
- Toma pescado al vapor, a la parrilla oa la parrilla, carne, pollo o verduras (pide que no se agregue sal) con una rodaja de limón.
Un restaurante la comida puede ser una alternativa fácil a la cocina, así como una buena manera de pasar un tiempo familiar de calidad. Solo asegúrate de hablar y ordenar sabiamente. Y recuerde, solo hay un lugar donde se garantiza que tendrá el control total sobre el sodio en sus alimentos: ¡su propia cocina!
Sodium by the Numbers
¿Cuánto sodio contiene su comida de restaurante favorita? Eche un vistazo a estas figuras y recuerde que es importante elegir sabiamente cuando come fuera de casa. Recuerde, estos números reflejan el sodio en una porción de los alimentos enumerados.
¿En el estado de ánimo para los mexicanos? Esto es lo que te espera:
- 1 ensalada de taco = 1.800 mg de sodio
- 1 taco o burrito de frijoles = 1,200 mg
- 8 nachos con salsa de queso = 816 mg
- 1 cucharada de salsa = 96 mg
Un restaurante italiano ofrece:
- 1 porción de espagueti con salsa de carne = 1,600 mg
- 1 rebanada de pizza de pepperoni = 670 mg
¿Pedir comida asiática? Prepárese para:
- 1 taza de sopa de miso = 2.500 mg
- 1 porción de 5.5 onzas de pollo mandarín = 1.150 mg
- 1 cucharada de salsa de soja = 902 mg
- 1 cucharada de salsa teriyaki = 690 mg
- 1 porción de 5.5 onzas de verduras mixtas = 370 mg
Más rápido de lo que se puede decir "comida rápida", obtendrás:
- 1 sándwich de pollo a la plancha = 1,690 mg
- 1 6- pulgadas submarino con fiambres = 1,651 mg
- 6-8 camarones empanizados y fritos = 1,446 mg
- 1 sándwich de pescado con salsa tártara = 1,270 mg
- 1 hamburguesa con queso = 1,108 mg
- 1 pieza de pescado maltratado = 790 mg
- 1.5 onzas de vinagreta balsámica baja en grasa = 730 mg
- Ensalada César sencilla = 180 mg
- Ensalada César sencilla con 2 onzas de aderezo = 680 mg
- Pedido pequeño de papas fritas = 160 mg
- 1 paquete de ketchup = 100 mg
- Parfait de fruta y yogur = 85 mg
Última actualización: noviembre de 2007
