Cuando está pasando por la menopausia, con todos sus síntomas incómodos, como bochornos y cambios de humor, es posible que no se sienta muy motivado para hacer ejercicio. Pero la actividad física regular puede hacer que los síntomas de la menopausia sean más llevaderos, dice Lisa Avellino, entrenadora personal y directora de acondicionamiento físico del Centro de Salud y Bienestar de Nueva York en Harrison.
"Las mujeres en la menopausia a menudo no están seguras de su salud; sienten el control de sus cuerpos ", dice ella. "El ejercicio es una gran manera de ayudar a recuperar parte de ese control".
Tener un plan de acondicionamiento físico para la menopausia
A continuación se detalla cómo y por qué agregar tipos específicos de ejercicio en su plan de acondicionamiento físico para la menopausia:
Cardio. También conocido como ejercicio aeróbico, estas son actividades que aumentan tu ritmo cardíaco y tus pulmones trabajan más duro, de acuerdo con la American Heart Association. Caminar, andar en bicicleta y bailar son buenos ejemplos de ejercicio cardiovascular. Los ejercicios cardiovasculares queman una buena cantidad de calorías y ayudan a prevenir el aumento de peso, que muchas mujeres experimentan durante la menopausia, dice Avellino. También ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas, una afección que es más común entre las mujeres en edad de menopausia. Si ha pasado un tiempo desde que te ejercitaste, intenta entrar en una rutina de ejercicios cardiovasculares con períodos cortos de actividades de bajo impacto, sugiere Erika. Nichelson, DO, obstetra-ginecóloga en el Mercy Medical Center en Baltimore. "Si correr duele las rodillas, entonces camine", dice ella. "Y no es necesario que haga ejercicio 30 minutos a la vez; los brotes de 10 minutos están bien".
Entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular son especialmente importantes para las mujeres que atraviesan la menopausia porque ayudan a pérdida ósea que eventualmente puede conducir a huesos frágiles (osteoporosis), de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar el músculo magro, que a menudo comienza a disiparse en la mediana edad, dice Avellino. Comenzar con el entrenamiento de fuerza no tiene que involucrar el bombeo de hierro como un culturista, dice el Dr. Nichelson. Incluso algo tan simple como caminar con mancuernas ligeras puede ser beneficioso. Para obtener el máximo rendimiento de sus movimientos de entrenamiento de fuerza, Avellino sugiere contar con la ayuda de un entrenador personal para aprender la forma adecuada y evitar lesiones. Algunos gimnasios ofrecen una sesión inicial gratuita con un entrenador personal como parte de la membresía, o es posible que pueda contratar un entrenador para algunas sesiones. "Vale la pena la inversión, incluso si solo es una sesión para verificar su formulario y comenzar", dice.
Yoga y otros ejercicios de relajación.
Lidiar con la menopausia puede ser estresante y actividades como el yoga y la meditación. puede reducir la tensión a través de sus enfoques discretos y prácticas de respiración profunda, dice Avellino. Según un estudio publicado en la revista Journal of Sexual Function, el yoga puede ayudar a mejorar la función sexual en las mujeres, especialmente las mayores de 45 años, lo que sugiere que podría ser bueno para compensar los cambios sexuales durante la menopausia. También hay alguna evidencia de que el insomnio, un síntoma común de la menopausia, puede aliviarse mediante el yoga y la meditación, según el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM). Si no está seguro de cómo comenzar a practicar yoga o meditación, pídale a su médico que le recomiende a un profesional confiable. También puede contactar organizaciones como Yoga Alliance para encontrar maestros de yoga certificados en su área. Estiramiento y flexibilidad.
Aunque es importante estirar los músculos antes y después de una sesión de entrenamiento, también se puede hacer como parte de su rutina diaria, dice Avellino. Mantiene el rango de movimiento de su cuerpo y mantiene sus articulaciones flexibles, dos cosas que a menudo se pierden a medida que envejece, dice. Avellino sugiere simplemente tomar un par de minutos cada mañana y tarde para alargar suavemente los músculos, teniendo cuidado de no extenderlos demasiado. La estabilidad y el equilibrio se mueven.
Los ejercicios que mejoran la capacidad de tu cuerpo para permanecer en posición vertical son consistentes cuando ingresas a la menopausia. "A medida que envejeces, tu equilibrio no es tan bueno", dice Nichelson. "Estás en mayor riesgo de caerse, y si te rompes una cadera, tu vida útil puede reducirse significativamente". Para mejorar tu equilibrio, Avellino sugiere comenzar con un ejercicio simple como pararse sobre una pierna durante un tiempo. pocos segundos. Equilibrarte contra una pared o una silla si no estás estable. Tai Chi, una forma relajante de ejercicio que usa movimientos lentos y fluidos, también puede ayudar con el equilibrio y la coordinación muscular, según NCCAM.
¿Con qué frecuencia hacer ejercicio durante la menopausia?
Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, las mujeres menores de 65 años deben pasar al menos 150 minutos a la semana en ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, como caminar. Haga entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, asegurándose de descansar por lo menos un día entre estas sesiones. Avellino sugiere realizar ejercicios de equilibrio y estabilidad durante 5 minutos todos los días, junto con 1 a 3 minutos de estiramiento dos veces al día. Si opta por incluir el yoga y la meditación en su régimen de ejercicios, hágalo según lo desee, dice ella.
No se preocupe si no logra su objetivo de ejercicio todos los días, dice Nichelson. Cuando se trata de mantenerse saludable durante la menopausia, incluso una pequeña cantidad de actividad es mejor que ninguna. "Lleva al perro a caminar", dice ella. "Estacione más lejos de la tienda de comestibles y camine rápido. Las actividades físicas se suman con el tiempo ".
