Las mejores hamburguesas sin espinas y las recetas de calabaza rellena de arroz salvaje

Estas dos recetas son excelentes presentaciones para una dieta vegana, o completan su rotación de comidas Meatless Monday. Lea más sobre El plan de Lean para renovar su vida en tan solo 30 días, y vea aquí un exclusivo plan de comida vegana de cuatro días.

La mejor hamburguesa sin carne en la ciudad

El cielo es el límite para cubrir estas empanadas sin carne. Ya sea champiñones silvestres a la parrilla, tocino tempeh, crujientes de queso de soja azul, piña asada, cebollas balsámicas asadas, condimentos jerk, o más, personalice su hamburguesa para que se adapte a sus gustos. Si está tratando de reducir la ingesta de carbohidratos, también puede reemplazar el sandwich adelgazado con trozos de lechuga fría y crujiente.

Porciones: 2 (una hamburguesa cada una)

Tiempo de actividad: 10 minutos

de principio a fin: 20 minutos

Ingredientes

• 1/3 taza de salsa de soja tamari
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 hamburguesas sin carne de jardín, congeladas
• 2 cucharadas de vegano ligero mayonesa (Kathy le gusta Vegetaise)
• 1 cucharada de salsa de tomate
• 1 cucharada de salsa dulce
• Ajo en polvo
• 2 rebanadas de queso cheddar vegano, en rodajas
• 2 sandwiches multigrano adelgazados, tostados
• 4 lechugas deja
• 1 tomate, rebanado 1/2 cebolla roja pequeña, rodajas
• 1/2 aguacate pequeño, rodajas

Instrucciones

1. Combina la salsa de soja y el aceite de oliva y marina las empanadas en un pequeño cierre hermético bolsa durante 5 minutos en el refrigerador.
2. Mientras tanto, prepare el aderezo. Combine Vegetase, ketchup y condimentos en un tazón pequeño y mezcle bien.
3. Espolvoree cada empanada congelada con una capa ligera y pareja de ajo en polvo.
4. Precaliente la parrilla a fuego medio.
5. Repare las hamburguesas para 4 minutos por cada lado, o hasta que cada hamburguesa esté bien y dorada.
6. Cubra con una rebanada de queso Cheddar en el último minuto de cocción y cubra para derretir.
7. Tueste el emparedado para adelgazar durante 1-2 minutos en el parrilla.
8. Retira del fuego y extiende el aderezo en el interior del sándwich.
9. Coloca una hamburguesa con queso en cada fino, apila los ingredientes y ¡disfruta!

Calabaza rellena de arroz silvestre

Esta La receta es una excelente fuente de fibra dietética, potasio y proteína. Gracias a estos nutrientes esenciales, la calabaza rellena de arroz salvaje es una comida completa que te mantendrá lleno durante horas.

Porciones: 4

Tiempo de actividad: 15 minutos

De principio a fin: 60 minutos

Ingredientes

• 2 calabazas de bellota enteras (o calabazas de invierno), cortadas a la mitad y sin semillas
• 1 (15 oz.) De cannellini o judías blancas, enjuagadas y escurridas
• 1 / 4 tazas de caldo de pollo falso
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana, finamente picada
• 2 dientes de ajo, picados o prensados ​​
• 1/3 taza de tomates secados al sol, escurridos
• 2 tallos apio, finamente picado
• 1/8 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo picado
• 1/4 taza de trocitos de tocino falso
• 1 taza de arroz salvaje, cocido
• 2 cucharadas de piñones (pignoli)
• 1/2 taza de hojas de albahaca fresca, cortada en gasa
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precalentar el horno a 400 ° F. Corta la calabaza por la mitad y quita las semillas. En una bandeja para hornear cubierta con papel de aluminio o una estera de silicona antiadherente, coloque la calabaza con el lado abierto hacia abajo, en la sartén. Asar durante 20 minutos.
2. En un tazón pequeño, machacar 1/4 taza de los granos con el caldo y reservar para más adelante.
3. Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Sofría la cebolla, el ajo, los tomates secos, el apio y las hojuelas de pimiento rojo durante 5 minutos o hasta que estén tiernos. Mezcle los trozos de tocino falsos y cocine un minuto adicional, revolviendo con frecuencia. Retirar del fuego.
4. Mezcle los frijoles molidos, los frijoles enteros, el arroz, 1 cucharada de piñones y la mitad de la albahaca en la sartén y combine con la mezcla de vegetales. Sazone al gusto.
5. Con las mitades de calabaza asadas, colóquelas en la bandeja para hornear, con el lado abierto hacia arriba. Divida la mezcla de frijoles y vegetales en la calabaza uniformemente, y presione la mezcla firmemente hasta que tenga un buen montículo en la parte superior.
6. Cubra la bandeja para hornear con papel de aluminio y reduzca el calor del horno a 375 ° F. Cocine la calabaza por 15 minutos.
7. Destape la calabaza y hornee durante 6 minutos adicionales o hasta que la calabaza y las verduras estén ligeramente doradas por encima.
8. Use la albahaca y los piñones restantes para decorar y sirva con prontitud.

Extraído del libro El Lean: un plan revolucionario (¡y simple!) De 30 días para una pérdida de peso saludable y duradera .