Tabla de contenido:
- Muévase para ayudar a su corazón
- Ejercicio de hipertensión: empiece pequeño, piense en grande
- Consejos para mantenerte motivado
- Hable con su médico
no lo golpea en la cabeza. No le da dolor en el pecho ni la hace resoplar mientras toma un tramo de escaleras. Por lo tanto, es fácil olvidar que la presión arterial alta lo pone en riesgo de sufrir varios problemas de salud, como ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular e insuficiencia renal, dice Tracy Stevens, MD, del Muriel I. Kauffman Women's Heart Center en Saint Luke's Mid America Heart and Vascular Institute en Kansas City, Missouri. El Dr. Stevens es también profesor de medicina en la Universidad de Missouri-Kansas City y portavoz de la American Heart Association.
Si eres obeso (definido como pesaje) 20 por ciento o más por encima de su peso ideal) la amenaza para su salud es aún mayor. Uno de cada tres estadounidenses es obeso, y más de 110,000 muertes en los Estados Unidos cada año pueden estar relacionadas con la obesidad. Pero esta es la buena noticia: incluso pequeñas cantidades de ejercicio moderado pueden ayudar a reducir la presión arterial alta.
Muévase para ayudar a su corazón
Investigadores del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, Luisiana, estudiaron a unas 400 mujeres entre 45 y 75. Todos tenían sobrepeso u obesidad, eran sedentarios y tenían presión arterial alta. Los investigadores dividieron a las mujeres en cuatro grupos, tres de los cuales se ejercitaron en diferentes niveles de intensidad y por diferentes períodos de tiempo. El cuarto grupo permaneció sedentario.
Seis meses después, los tres grupos de mujeres activas mejoraron las lecturas de la presión arterial, hallaron los investigadores. Los números para el grupo que hizo el ejercicio más intenso fueron solo ligeramente mejores que los del grupo que trabajó menos intensamente. Aunque las mujeres no bajaron de peso, se beneficiaron mucho al mejorar mejor su capacidad cardiovascular.
El ejercicio regular también ayuda a reducir el estrés, dice Bridget Berran, MA, fisióloga de ejercicio clínico en Burke Rehabilitation Hospital y Smart Fitness Center en White Plains , NY Cuando está bajo mucho estrés, su presión sanguínea puede aumentar, otra razón para comenzar un programa de ejercicios.
Ejercicio de hipertensión: empiece pequeño, piense en grande
Idealmente, Stevens dice, todos, especialmente aquellos con las afecciones de salud como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta deben recibir al menos 2 horas y media de ejercicio moderado todas las semanas. "Pruebe durante al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana", dice, "y nunca pase más de dos días sin hacer ejercicio".
Uno de los mejores y más fáciles ejercicios que puede hacer es caminar. Puede caminar a cualquier lugar, y no requiere ningún equipo más allá de un buen par de zapatillas. "Me encanta que la gente salga al aire libre y camine, pero algunos temen tener un terreno desigual", dice Stevens. Si caminas por terrenos montañosos y temes caer, toma un bastón. "Te da un poco de estabilidad para que puedas caminar con confianza", dice.
Si caminar por el bloque parece desalentador, la idea de comenzar una rutina de ejercicios puede ser abrumadora. Pero no te preocupes, dice Stevens. Comience poco a poco y camine solo cinco minutos, tres veces al día.
La clave es comenzar con un programa de ejercicios para la hipertensión. Después de unos minutos al día, verá que cada vez se vuelve más fácil y más fácil agregar más tiempo a cada entrenamiento. Antes de que te des cuenta, esos cinco minutos se convertirán en 10, y hacer 10 minutos tres veces al día sumará hasta los 30 que necesites.
Otra forma de comenzar es filmar pequeños episodios de ejercicio en tu día. Berran sugiere:
- Estacionar un poco más lejos de la entrada a donde quiera que vaya: al trabajo, a la tienda de comestibles, a citas con el médico
- Tomando las escaleras en lugar del ascensor si sube uno o dos vuelos
- Poner la ropa a lavar algunas camisas a la vez en lugar de todas a la vez
- Llevar las compras desde el automóvil un paquete a la vez
Si está limitado por dolores de espalda, cadera o rodilla, e incluso caminatas cortas son difíciles, intente un entrenamiento que no le estrese las extremidades. Intente caminar en una piscina climatizada: el agua tibia calmará y amortiguará las articulaciones en lugar de estresarse. Una bicicleta recostada puede ser otra buena opción para ti, sugiere Stevens.
Consejos para mantenerte motivado
Una vez que comienzas un programa para combatir la presión arterial alta y la obesidad, debes mantenerte firme. No es tan difícil como crees, dice Stevens. Te sentirás mejor rápidamente, y eso será una gran motivación. También puede probar estos consejos:
- Haga ejercicio a la misma hora todos los días. Se convertirá en una parte habitual de su rutina y será más difícil omitirla.
- Use ropa cómoda cuando entrene. Si haces ejercicio al aire libre, vístete a la intemperie; elige capas ligeras que puedas despegar a medida que desarrollas sudor.
- Toma la presión arterial antes y después de hacer ejercicio. "Los beneficios del ejercicio para bajar la presión arterial son tan espectaculares que es un gran motivador", dice Stevens.
- Establezca metas realistas para usted mismo. Si establece un objetivo de ejercicio de hipertensión que sabe que no puede cumplir, Stevens dice que se está preparando para el fracaso.
Hable con su médico
Para una experiencia de ejercicio segura y exitosa, analice su plan de condición física con su médico para que lo guíe en la dirección correcta. Lo más probable es que él o ella lo motiven a que se mueva, brindándole consejos personalizados.
