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Si tiene osteoporosis, es esencial hacer ejercicio regularmente para que pueda construir y proteger sus huesos. Pero debes saber los movimientos correctos. "Básicamente, hay tres niveles de ejercicio que desea hacer con la osteoporosis", dice Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, fisioterapeuta y profesor asistente de la Universidad de Texas en El Paso. "Ejercicio aeróbico a intensidad moderada, entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y entrenamiento de equilibrio, que ayuda a reducir el riesgo de caídas".
Dr. Robertson recomienda trabajar con un fisioterapeuta que pueda ayudarlo a identificar dónde necesita fortalecerse y qué movimientos desea evitar. Esto es particularmente importante para las personas que tienen una fractura o un historial de fractura. Las pautas de ejercicio para la osteoporosis publicadas en la revista Osteoporosis International en marzo de 2015 resaltan la importancia de trabajar con su médico y un fisioterapeuta, incluso si ya ha tenido fracturas.
Cómo puede ayudar el ejercicio
La osteoporosis significa que sus huesos han perdido masa y estructura adecuada, haciéndolos lo suficientemente frágiles como para romperse fácilmente, según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS).
"Ser activo es esencial: solo mover ayuda a los sistemas de equilibrio y reduce el riesgo de caídas ", Dice Sheryl Finucane, PT, PhD, fisioterapeuta y profesora asistente en Virginia Commonwealth University en Richmond. Además de ayudar a proteger sus huesos, estar activo también mejora su salud general, según NIAMS.
Para ayudar a controlar la osteoporosis, desarrolle y siga un régimen de ejercicios que incluya estos tipos de ejercicio:
- Ejercicio aeróbico con carga de peso: Las actividades que soportan peso incluyen cosas tales como bailar, trotar y jugar al tenis (incluso juegos virtuales como el tenis Wii), según la Asociación Estadounidense de Terapia Física. Debe tener al menos 30 minutos de actividad aeróbica con carga de peso cinco veces por semana. Algunos tipos de actividad física, como caminar y hacer ejercicios aeróbicos en el agua, son buenos ejercicios aeróbicos pero no obligan a su cuerpo a trabajar lo suficiente contra la gravedad para beneficiar su fortaleza ósea, dice el Dr. Finucane. Ella recomienda elegir entrenamientos de levantamiento de pesas siempre que pueda.
- Ejercicio de construcción muscular: También necesita ejercicios que se centren en sus músculos. Incluya estos en su entrenamiento al menos dos veces por semana. "Existe un fuerte vínculo entre la masa muscular y la densidad ósea", dice Robertson. Si tiene osteoporosis, puede beneficiarse de fortalecer los músculos que funcionarán para preservar su equilibrio y proteger sus articulaciones. Considere probar estas actividades de fortalecimiento muscular, también llamadas ejercicios de resistencia:
- Trabajando con bandas de resistencia. Coloque la banda de resistencia debajo de los pies mientras está sentado o de pie, con la espalda recta. Mantenga un extremo en cada mano. Tire de las bandas hacia arriba y hacia atrás, como si remar. Sostenga por 10 segundos y luego regrese lentamente a neutral. Repita.
- Levantando pesas de mano o tobillo . Párate derecho y utiliza tu núcleo para mantenerte erguido mientras haces flexiones de brazos o levantas rodillas y tobillos, dice Robertson.
- Trabajando con máquinas de pesas. Recomienda trabajar con un entrenador para saber qué resistencia o peso ajustes para usar en estas máquinas.
Hacer una combinación de diferentes tipos de técnicas de entrenamiento con pesas y resistencia pareció ser la más beneficiosa para la salud ósea, según una revisión de investigación sobre la mejor manera de preservar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. , particularmente en la cadera y la columna vertebral. Estos hallazgos se publicaron en mayo de 2015 en la revista Osteoporosis International.
Equilibrar el ejercicio: Según los Institutos Nacionales de Salud, los ejercicios que te ayudarán a mantener o mejorar tu equilibrio incluyen:
- De pie sobre un pie. Ponte de pie sobre una pierna mientras sostienes una barra o con una mano en una encimera. Mantenga la posición durante 10 segundos. Repita con la otra pierna. Haz al menos 10 juegos. Para más desafío, intente de pie en una almohadilla de espuma.
- Camina en tándem. Camine lentamente, usando una pared o encimera para mantener el equilibrio, colocando cada pie directamente delante del otro, del talón a los pies.
- Levanta la pierna. Párese sobre una pierna mientras sostiene una barra o encimera, y levante la pierna lentamente hacia un lado. Mantenga por 10 segundos. Cambie de pierna y repita.
Cuanto más trabaje para mantener la columna derecha y erguida durante todos los ejercicios, más fortalecerá los músculos para mantener el equilibrio, dice Robertson.
Osteoporosis y seguridad en el ejercicio
Para asegurarse de que ' ejercicio de forma segura:
- Evite los ejercicios en los que se incline hacia adelante o retuerza la cintura. Torcer la columna vertebral aumenta el riesgo de fractura vertebral.
- No levante más de 10 libras.
- Evite los ejercicios que aumentan el riesgo de caídas. Por ejemplo, el ciclismo estacionario puede darle un entrenamiento cardiovascular, pero andar en bicicleta al aire libre puede ser riesgoso para caídas y fracturas, dice Finucane.
- Asegúrese de que haya una silla o algo más cerca para sostenerse en caso de que empiece a perder su balance
- No bloquee sus rodillas.
Por último, asegúrese de discutir cualquier plan de entrenamiento con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
