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No lo necesita tiene que ser un corredor de maratón para cosechar los beneficios de la formación ósea del ejercicio, incluso una rutina relativamente básica de aeróbicos y entrenamiento de fuerza puede ayudar a frenar la pérdida ósea, dice la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS).
Todo tipo de física la actividad se acumula Por ejemplo, "caminar es ideal para la osteoporosis", dice Blair Gorsuch, fisiólogo del ejercicio y director de bienestar en el Instituto de Medicina Física y Rehabilitación OSF en Peoria, Illinois. "Las personas que tienen un andador o un dispositivo de asistencia pueden participar". Otras actividades a tener en cuenta: baile, jardinería y jugar al golf o al tenis. Gorsuch agrega.
Ejercicios de levantamiento de pesas, como levantar pesas o usar bandas de resistencia. también puede mantener sus huesos fuertes, de acuerdo con la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF). Un estudio publicado en la revista Osteoporosis International en diciembre de 2015 encontró que los programas de entrenamiento con pesas supervisados y de alta intensidad pueden ser seguros para mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea.
Consejos de seguridad para hacer ejercicio con osteoporosis
Si bien se supone que los adultos deben registrar 150 minutos de actividad a la semana, "se pueden realizar actividades de forma intermitente, en 10 minutos [explosiones] dos o tres veces al día", dice. Así que no permita que el miedo a una fractura lo mantenga marginado. Siga estos consejos de seguridad para comenzar:
Obtenga la autorización de su médico. Revise sus opciones de ejercicio con su proveedor de atención médica. Gorsuch recomienda averiguar qué tan grave es su osteoporosis y si tiene algún problema de equilibrio o marcha que pueda descartar ciertas actividades. Pregunte si alguno de sus medicamentos podría aumentar su riesgo de caída y qué pasos puede seguir para evitarlos mientras hace ejercicio, toma nota del NOF.
Trabaje con un profesional del ejercicio. Comparta toda la información que obtenga de su médico con un entrenador físico, fisioterapeuta o fisioterapeuta; usarán la guía de su médico para desarrollar un plan de ejercicio personalizado para usted. Idealmente, su médico puede derivarlo a un especialista, pero también puede buscar otros candidatos. Solo asegúrate de que la persona tenga experiencia trabajando con personas con osteoporosis, aconseja Gorsuch.
Haz actividades de bajo impacto. Si no te sientes cómodo caminando al aire libre o necesitas una actividad de bajo impacto puedes usar una elíptica o en cambio, Gorsuch dice que es una máquina de escaleras.
Entrenamiento de equilibrio. Las caídas causan la mitad de las fracturas, según la AAOS. Busque ejercicios o actividades que aumenten su equilibrio y fuerza, como el tai chi, para ayudarlo a prevenir caídas y permanezca activo.
Use calzado adecuado. Elija zapatos cerrados y con suela de goma. para la tracción cuando haces ejercicio. "Su calzado debe ser de apoyo y cómodo", dice Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, especialista en ejercicio de la Universidad Médica de Carolina del Sur en Charleston.
Vístase apropiadamente. Use ropa holgada y cómoda, y vestirse en capas si vas a hacer ejercicio al aire libre.
Calentamiento y enfriamiento. Para evitar una lesión, intenta hacer estiramientos o ejercicios cardiovasculares antes del entrenamiento, dice el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM). . El calentamiento ayuda a preparar su cuerpo para el ejercicio, mientras que enfriarse con un ligero estiramiento lo devuelve a su estado normal.
Proteja su columna vertebral. Ya que la osteoporosis puede poner sus vértebras en riesgo de fractura, evite movimientos que tuercen o ejerza presión sobre su columna vertebral, como abdominales o abdominales. "Pilates o yoga pueden ser demasiado", dice Gorsuch. "No hagas ningún movimiento de torsión rápido".
Escucha tu cuerpo. Debe aliviar un ejercicio o una rutina si comienza a sentir un dolor nuevo, según el ACSM.
Manténgase hidratado. Asegúrese de tener agua a mano antes, durante y después del ejercicio. Si te deshidratas, es más probable que te caigas o te lastimes. El ACSM recomienda beber de 8 a 12 onzas de agua 15 minutos antes de su entrenamiento y de 3 a 8 onzas cada 15 minutos durante su entrenamiento. Reserve bebidas deportivas para entrenamientos que pasen 60 minutos continuos. Consulte con su médico sobre cómo manejar la ingesta de líquidos si está bajo restricción de líquidos por algún motivo.
Recuerde: El mejor plan de ejercicios es lo suficientemente fácil como para empezar ahora y lo suficientemente seguro como para que pueda hacerlo bien en el futuro. Un plan de ejercicio de osteoporosis seguro es uno que puede implementar hoy, con una breve caminata y un compromiso para hablar con un experto en acondicionamiento físico para obtener más información.
