No es solo lo que usted come, sino cómo lo come. Los alimentos nutritivos pueden tener beneficios poderosos para la salud del corazón: una dieta rica en frutas y verduras, pescado u otras proteínas magras y cereales integrales puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Pero si y freír el pescado o cargar sus verduras con mantequilla y sal, puede cancelar los beneficios de esos alimentos. De hecho, la cocina saludable es tan importante como elegir los alimentos adecuados. Afortunadamente, puede disfrutar de los beneficios de una dieta saludable para el corazón sin sacrificar el sabor o la sensación de plenitud.
La clave de la cocina baja en grasa es encontrar maneras de mejorar el sabor y retener los nutrientes en los alimentos sin agregar mucha grasa o sal, de acuerdo con Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesor asociado clínico de la Facultad de Salud y Ciencias de la Rehabilitación Sargent de la Universidad de Boston y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Cocina sana: reduciendo el consumo Sal
"Ve a la Madre Naturaleza primero", dice Salge Blake. "Al combinar alimentos nutritivos, puedes obtener mucho sabor". Por ejemplo, un salteado o brochetas con una mezcla de vegetales puede satisfacer las papilas gustativas sin tener que agregar más que un chorrito de aceite de oliva.
Cuando preparas alimentos, una cantidad de ingredientes saludables para el corazón puede hacer grandes sustitutos de la sal. "Muchas personas están acostumbradas a usar sal para dar sabor a platos, pero podemos entrenar nuestras papilas gustativas para apreciar otros sabores que casi imitan a la sal", dice Marisa Moore, RDN, LD, profesora adjunta en el departamento de nutrición de la Universidad Estatal de Georgia en Atlanta y un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
En lugar de sal, intente marinar pescado o aves con mostaza de Dijon y lima u otro jugo de cítricos, como limón, naranja o pomelo.
"Vinagre es otro recurso sin explotar ", agrega Moore. "El vinagre balsámico se reduce a medida que se cocina y se convierte en almíbar dulce. Puede ser un glaseado maravilloso para verduras y carnes". El vinagre también está disponible aromatizado con una variedad de especias, frutas y verduras, como estragón, pimienta, ajo, jalapeño, naranja, pera, melocotón y frambuesa, que pueden agregar aún más sabores saludables para el corazón en las comidas.
El ajo, las hierbas frescas y otras especias también son buenas opciones para agregar sabor a los alimentos sin agregar grasa ni sal. Moore agrega que el pimentón ahumado es una especia menos conocida que puede mejorar el sabor de una serie de alimentos, en particular frijoles, espinacas y hamburguesas de pavo.
Dieta saludable para el corazón: cocinar con menos grasa
Minimizar el consumo total de grasas y limitar las grasas saturadas son dos reglas importantes para cocinar con poca grasa. Estas grasas no saludables pueden elevar su nivel de colesterol "malo" y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Puede hacer que muchos de sus platos favoritos sean más saludables si sustituye los ingredientes altos en grasa con bajos en grasa o alternativas sin grasa. Por ejemplo, en lugar de cocinar con mantequilla, opte por un aceite vegetal como aceite de canola, aceite de maíz o aceite de sésamo.
Salge Blake agrega que el aceite de oliva virgen extra, una grasa "saludable" sabrosa, debe ser un alimento básico de cocina baja en grasa y saludable para el corazón también. El aceite de oliva también se puede usar como aderezo para ensaladas, ya sea combinado con vinagre balsámico o de sabores o mezclado con ingredientes como jugo de limón, miel o mostaza molida. Si prefieres un poco de calor, agrega unas hojuelas de pimiento rojo o una pizca de pimienta de cayena molida.
La dieta mediterránea
Cuando selecciones alimentos para una cocina saludable para el corazón, considera los componentes de lo que se conoce como Mediterráneo dieta. Un estudio de 2013 en The New England Journal of Medicine descubrió que consumir una dieta mediterránea, que es rica en frutas y verduras, así como en pescado, granos integrales, aceite de oliva virgen extra y nueces, dio como resultado aproximadamente una reducción del 30 por ciento en ataques cardíacos, derrames cerebrales y muertes relacionadas con el corazón entre personas consideradas en alto riesgo de enfermedad cardíaca. La American Heart Association recomienda comer pescado dos veces por semana para cosechar los beneficios para la salud del corazón de los ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El salmón, las sardinas, el atún y el fletán son especialmente ricos en omega-3.
También es una buena idea reemplazar los productos lácteos de leche entera, como la leche, el queso crema y la crema agria, con versiones bajas en grasa o sin grasa. Moore aconseja usar cortes magros de carne roja y cerdo, como solomillo y carne de cerdo, y cocinar con aves de corral sin piel. Sin embargo, la dieta mediterránea enfatiza el consumo de verduras, legumbres y mariscos sobre la carne.
Técnicas de cocina saludables para el corazón
Además de elegir ingredientes saludables para el corazón, es importante considerar el método de cocción.
"Si Estamos tratando de cocinar para una dieta saludable para el corazón, evite las frituras ", dice Moore. "Recomiendo frituras, cocinado a fuego alto, que agrega sabor debido a la carmelización de verduras, y también es rápido y fácil. Si no tienes mucho tiempo, puedes comprar todo lo que ya está picado. también versátil: puedes agregar pollo, gambas o tofu ". Para sofreír, use un aceite como canola, maní o aceite de oliva puro, pero no aceite de oliva virgen extra, que tiene un punto de humo más bajo.
Asar a la parrilla y asar a la parrilla son dos formas más de reducir la cantidad de grasa lo usas para preparar la comida "Lo mejor de la parrilla de frutas y verduras es que cada uno tiene su propio sabor y sabor fabulosos, y no es necesario agregar mucha grasa o sal", dice Salge Blake.
Si no es la temporada de cocción, Moore señala que asar pollo u otros alimentos en el interior es la mejor opción. "Si quieres un poco de crujiente crujido en la comida, la configuración de asar en el horno en realidad puede proporcionar una muy buena corteza y darle ese sabor a la parrilla", dice ella. Asar a la parrilla y asar a la parrilla también permite que la grasa del alimento gotee.
Otros métodos de cocción saludables para el corazón incluyen:
- Asar
- Cocer al vapor
- Cocinar
- Hornear
Cómo conservar las vitaminas al cocinar
Las técnicas de cocción que son rápidas y limitan la cantidad de agua u otros líquidos que necesita usar conservarán la mayor cantidad de nutrientes en sus alimentos, dice Salge Blake. "En algunos casos, hay vitaminas solubles en agua que pueden perderse si hierves los alimentos y arrojas el agua", dice ella. "Use la cantidad mínima de calor y agua durante el menor tiempo. Mientras más cocine, más nutrientes perderá".
Moore dice que la excepción a esta regla es preparar sopa. "Con la sopa, en realidad retienes los nutrientes porque estás comiendo el caldo". Combinando los alimentos adecuados con métodos de cocción simples y saludables, disfrutarás de nuevos sabores y mejorarás también la salud de tu corazón.
