Son las 4 p.m. y has golpeado la pared. No puedes concentrarte y tu zip está desactivado. Pero espera esa solución de Snickers. Averigüe por qué le falta energía y aprenda cómo poner más energía en su paso …
No ha dormido lo suficiente últimamente, pero ¿podría eso ser lo único que le está causando falta de energía?
Constante el cansancio puede provenir de más de unas pocas fiestas nocturnas. Algunos culpables? Enfermedad o sangrado abundante, por ejemplo. O podrían ser sus hábitos de camilla y una dieta deficiente.
Cualquiera que sea su causa, la fatiga continua puede dejarlo vulnerable a las infecciones, según un estudio de la Universidad Carnegie Mellon publicado en 2009 en Archives of Internal Medicine .
De 153 hombres y mujeres sanos de 21-55 años, aquellos que dormían menos de siete horas tenían casi tres veces más probabilidades de contraer un resfriado que aquellos que dormían ocho horas o más.
Pero la fatiga no "Simplemente se desencadena por causas físicas", dice Lilian Cheung, RD, profesora de la Universidad de Harvard y directora de promoción de la salud y comunicación en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. También es mental.
Estar estresada o trabajar demasiado, incluso pensar demasiado, reduce los niveles de energía, dice. "La mente necesita descansar".
A veces, una afección médica subyacente (diabetes, síndrome de fatiga crónica, lupus, fibromialgia) agota el estado de ánimo y necesitará la ayuda de un médico para tratar o controlar los síntomas y aumenta los niveles de energía.
Pero podemos ser nuestros propios enemigos que consumen energía. Aquí hay 8 formas en que puede empeorar su falta de energía. Además, aprende nuevas formas de ir de lento a lento:
Falta de energía Causa # 1: Un desayuno lleno de azúcar y grasa Mamá siempre te dijo que desayunes. Pero devorar un bagel o panecillo mientras corres por la puerta no es la nutrición que ella tenía en mente.
Esa comida rica en carbohidratos sabe muy bien, pero estarás estrellándote en unas pocas horas.
Azúcar- y los combos de almidón aumentan la energía temporalmente debido a la forma en que nuestro cuerpo procesa la glucosa (azúcar), dice Stuart Fischer, MD, fundador de Park Avenue Diet y autor de Dr. El Pequeño Libro de Fischer de Grandes Emergencias Médicas (Barricade Books).
Comer estimula al páncreas para que libere la hormona insulina, que ayuda a la glucosa a entrar en las células y le da un estallido de energía.
Un desayuno típico azucarado pone demasiada glucosa demasiado rápido en el torrente sanguíneo. Las células no pueden absorberlo todo, por lo que el exceso de glucosa se convierte en la molécula de glucógeno, que se almacena en el hígado y el tejido muscular. Es entonces cuando bajan los niveles de azúcar en la sangre y comienzas a sentir falta de energía.
Si los niveles de glucosa bajan demasiado, "tu cerebro puede ponerse un poco borroso", dice Cheung. "Algunas personas tienen problemas para concentrarse".
Energía de refuerzo: Comience el día con cereales integrales y / o proteínas magras, que tardan más en convertirse en glucosa y pueden mantener los niveles de energía durante períodos más largos.
Dr. ¿Desayuno de Fisher Rx? Un plato de avena o dos huevos cocidos o escalfados con tomate y lechuga.
Falta de energía Causa # 2: No hacer ejercicio ¿Demasiado cansado para entrenar? Hagas lo que hagas, no lo saltes. El ejercicio pondrá la primavera en su paso.
Las personas que regularmente se quejaban de fatiga aumentaron los niveles de energía en un 20% con ejercicio regular de baja intensidad, según un estudio de la Universidad de Georgia en 2008.
No tiene que correr maratones tampoco. El estudio encontró que aquellos que hicieron ejercicios de baja intensidad, como caminar, redujeron los niveles de fatiga más que aquellos que corrieron o hicieron aeróbicos de alto impacto.
Energía de refuerzo: Haga ejercicio todos los días, incluso por tan solo 10 minutos.
Si tiene problemas de tiempo, simplemente "dé un paseo por el pasillo", dice Cheung.
Si es posible, salga a trabajar a primera hora de la mañana, dice el Dr. Fischer. "Puede ser tan estimulante como un espresso [para] despertarte".
Si estás inclinado después del almuerzo, realiza una caminata de 10 a 20 minutos. Incluso el solo hecho de pararse mientras trabaja en lugar de sentarse frente a una computadora ayuda a aflojar el cuerpo.
"Por eso me encanta el altavoz", dice Cheung. "No tengo que sostenerlo ni doblar mi cuello de una manera que me agote".
Falta de energía Causa # 3: La taza de café sin fondo Dirigiéndose a la articulación de java a la vuelta de la esquina para obtener su quinta taza ¿del día? La cafeína no solo te mantendrá lanzando durante toda la noche, sino que también te dará un número sobre tus hormonas. El café estimula la producción de adrenalina y cortisol, dos hormonas que aumentan el estado de alerta.
Pero ese efecto no dura, por lo que se vierte otro mugful. El problema es que, después de la tercera taza, la cafeína deja de funcionar. "Es como apretar una esponja", dice el Dr. Fischer. Después de un tiempo, solo obtiene unas gotas.
Las personas que siguen bebiendo tazas durante el día pueden sobreestimular la producción de adrenalina. Eso enfatiza y ralentiza la adrenalina, causando la depleción de la hormona, dice el Dr. Fischer.
Energía de refuerzo: Reduzca el consumo de café, pero no necesariamente lo abandone. Una o tres tazas al día pueden hacerlo más agudo, dice Cheung, señalando que los estudios han demostrado que Java mejora la función cognitiva en los ancianos. Los investigadores encontraron que los bebedores de café de mediana edad tenían un riesgo menor de demencia y Alzheimer a medida que envejecen en comparación con bebiendo poco o nada de café, según un estudio finlandés a largo plazo publicado en 2009 en el
Journal of Alzheimer's Disease . Eche un vistazo a los 9 Mitos de la cafeína explicados.
Falta de energía Causa # 4: Bocadillos cargados de carbohidratos
Son las 4 p. M. y necesitas una llamada de atención. Un viaje a la máquina expendedora de la cafetería podría animarlo, ¿verdad? Incorrecto - allí es donde te quemas. "Una barra de chocolate en realidad agota [la energía] a largo plazo", dice el Dr. Fischer.
¿Recuerdas lo que pasó con tu desayuno recubierto de azúcar? Candy, también, proporciona el impulso, pero es seguido rápidamente por una depresión. Lo mismo ocurre con las bebidas de alta energía, como Red Bull.
Las bebidas energéticas son particularmente malas para las personas con sobrepeso
- "como veneno", dice el Dr. Fischer. Las personas obesas ya están produciendo insulina en exceso del exceso de azúcares que consumen. Una barra de chocolate envía otra gran sacudida de azúcar a sus sistemas, dice.
Eventualmente conduce a la resistencia a la insulina, una condición en la que el cuerpo produce insulina pero no la procesa correctamente y diabetes tipo 2.
Cuidado para jugos "saludables" también, porque a menudo están cargados de azúcar, dice Cheung. Alrededor de 12 onzas de jugo de naranja tiene 10 cucharadas de azúcar, lo mismo que en 12 onzas de cola.
Energía de refuerzo:
Elija refrigerios ricos en fibra o proteína, como una rodaja de pavo envuelto en una zanahoria o apio tallo, dice el Dr. Fischer. Para un refrescante sorbo bajo en azúcar, beba agua mineral con un chorrito de zumo, aconseja Cheung.
Edamame (judías verdes de soja) son una excelente fuente de soja y proteína, y saludable para las mujeres porque contienen fitoestrógenos, una forma de la hormona a base de plantas, dice el Dr. Fischer. Mézcleselos para un refrigerio rápido.
Las nueces, como los pistachos, las almendras crudas y las nueces, son otro refuerzo de energía.
"Me encantan las nueces", dice Keri Glassman, RD, autora de
La dieta de O2 (Libros de Rodale). "Están llenos de antioxidantes y tienen fibra, grasas saludables y proteínas". Una ventaja adicional: Mantienen el ticker saludable. Las personas que comieron nueces varias veces a la semana redujeron su riesgo de ataque cardíaco, muerte cardiaca repentina o enfermedad cardiovascular en un 30% -50%, de acuerdo con tres estudios recientes.
Simplemente no come tontamente puñados todo el día porque los frutos secos son altos en calorías Si estás a dieta, practica el control de porciones: una onza más o menos por día, dice Cheung.
Falta de energía Causa # 5: ¿No estás obteniendo suficiente magnesio?
¿Asintiendo con la cabeza en tu escritorio? La somnolencia y la debilidad muscular son síntomas de la deficiencia de magnesio. Muchos estadounidenses consumen menos magnesio que las cantidades recomendadas. "La buena noticia es que está ampliamente disponible" en muchos alimentos, dice Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, nutricionista de Lifescript.
El mineral es crucial para mantener el funcionamiento de su cuerpo: juega un papel en más de 300 de sus reacciones bioquímicas, según los Institutos Nacionales de Salud. Mantiene las funciones musculares y nerviosas, mantiene constante el corazón y fortalece el sistema inmunológico y promueve la fortaleza ósea.
Además, "la presión arterial aumenta a medida que envejecemos y las dietas ricas en magnesio ayudan a controlarlo", dice Weisenberger.
Ciertos medicamentos, como algunos diuréticos (Lasix, Bumex e hidroclorotiazida) y antibióticos (gentamicina, tetraciclina y anfotericina), pueden causar una deficiencia de magnesio. También pueden ocurrir algunos trastornos, como la enfermedad de Crohn, una inflamación crónica grave de los intestinos y una diabetes mal controlada.
Energía de refuerzo:
Cabeza para la barra de ensaladas: las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, son mejor fuente de magnesio. Lo mismo ocurre con ciertos pescados, como el halibut, que tiene 90 miligramos (mg) en una porción de 3 onzas. "Coma una variedad de granos enteros, nueces, frijoles como pintos y frijoles y vegetales de color verde oscuro", Weisenberger dice.
Las mujeres necesitan 310-320 mg de magnesio por día, más si estás embarazada (350-400 mg) o lactando (310-360 mg). Puede tomar suplementos, pero primero obtenga la aprobación de su médico.
Falta de energía Causa # 6: períodos abundantes
¿Se arrastra durante períodos menstruales abundantes? Podría tener anemia por deficiencia de hierro, una afección en la que no tiene suficiente hierro en la sangre. El mineral es crucial para producir hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo.
Las mujeres son particularmente susceptibles a la anemia por deficiencia de hierro debido a sangrado abundante, períodos largos y fibromas uterinos. El cansancio es un sello distintivo; otros síntomas incluyen dificultad para respirar, mareos y debilidad.
"La anemia producida por un período intenso produce fatiga que no puede aliviarse con ejercicio, café o cualquier otra cosa", dice el Dr. Fischer. "Es como si la persona no estuviera respirando tanto".
Energía de refuerzo:
Las mujeres necesitan 18 mg de hierro por día; menos (8 mg) si tiene 51 años o más. Visite a un médico para que le haga un análisis de sangre para diagnosticar la anemia. No tome suplementos de hierro por su cuenta, advierte el Dr. Fischer, porque los suplementos pueden causar malestar estomacal, estreñimiento y otros problemas digestivos.
Además, es mejor obtener el mineral de alimentos ricos en hierro, como almejas, órganos carnes, huevos, vegetales de hoja verde, frijoles secos y legumbres.
Falta de energía Causa # 7: No es suficiente zzz
Es casi innecesario decir: si no duerme lo suficiente, le faltará energía - y ganar peso. Demasiadas noches atrasa los antojos de dulces y golosinas con alto contenido de carbohidratos, dice el Dr. Fischer. Energía de refuerzo:
Las mujeres necesitan al menos 7-9 horas de sueño por noche. Si no está recibiendo eso, tome siestas cortas de 10-20 minutos si puede, dice Glassman. O medite durante 10-15 minutos para aumentar su energía, despejar su mente y refrescar su cuerpo.
Es como reiniciar tu cerebro, como lo haces con tu computadora, dice el psicólogo basado en Hawaii Matthew B. James, Ph.D. El objetivo es facilitar temporalmente su cerebro desde un estado de onda beta activa a un estado de onda alfa, el estado que precede al sueño.
Meditación sugerida por James:
Paso 1:
Mire por la ventana o en un imagen agradable y ralentizar tus pensamientos. Paso 2:
Respira largamente por la nariz y sale por la boca con un sonido de "ha". No tiene que llevar mucho tiempo. Puedes meditar en cualquier lugar y casi en cualquier momento, dice Cheung, autor de
Saborear - Comer atentamente, Mindful Life (HarperOne) con el maestro budista Thich Nhat Hahn. "La gente piensa que meditas solo en un cojín, " ella dice. "Puedes estar parado en una línea de seguridad del aeropuerto".
Falta de energía Causa # 8: Estrés
El cerebro no distingue entre la ansiedad de llegar tarde al trabajo o ser perseguido por un tigre dientes de sable.
De cualquier manera, nuestro sistema de "luchar o huir" libera hormonas, incluida la adrenalina, para darnos un estallido de velocidad o acción.
Pero a menos que estés huyendo de un enorme gato hambriento, las hormonas se acumulan en tu cuerpo y eventualmente te desgastarán. Puede estar en tu cabeza, pero el estrés psicológico puede causar problemas físicos como niveles de energía más bajos, dolor crónico, problemas digestivos y enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes.
Energía de refuerzo:
Hay una herramienta de manejo del estrés que las mujeres llevan consigo en todas partes, Cheung dice: Su respiración. "Todo lo que necesitan hacer es concentrarse en la respiración, seguir su 'aliento' y su 'aliento' ", Dice Cheung.
¿Aún más simple? Solo sonríe, ella dice. Esto relaja los músculos faciales y libera la tensión, lo que ayuda a aumentar tu energía.
¿Eres un caso de estrés?
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