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PASOS CLAVE
- Cuanta más luz obtiene de las pantallas de televisión, laptops e incluso de la noche bombillas de luz brillante, más riesgo de depresión.
- Para proteger su salud mental, considere apagar las pantallas mucho antes de acostarse, usar bombillas rojas y mantener la habitación totalmente oscura.
Queme el aceite a medianoche con demasiada frecuencia, y podría aumente su riesgo de depresión y suicidio.
La luz artificial en la noche (LAN) es el problema. Un estudio, que analizó el efecto de la exposición nocturna a la luz en los ancianos, descubrió que cuanto más larga e intensa es la exposición a la luz por la noche, mayor es la posibilidad de síntomas depresivos.
"Hasta ahora, nuestra exposición a la luz por la noche estarían asociados con síntomas depresivos, calidad del sueño, anomalías metabólicas y presión arterial, y se sabe que un problema de salud como la depresión y el insomnio aumenta el suicidio ", explicó el coautor del estudio e investigador del sueño, Kenji Obayashi, MD, PhD, Profesor de investigación en la Facultad de Medicina de la Universidad Médica de Nara en Japón. El estudio fue publicado en el Journal of Affective Disorders en 2013.
Los investigadores aún están desentrañando las formas complicadas en que podría relacionarse la falta de sueño, la luz de noche, la depresión y el suicidio. Ningún estudio ha relacionado directamente la luz nocturna con el suicidio, aparte de un estudio de 2009 publicado en BMC Psychiatry que demostró una correlación entre el suicidio, la mayor latitud y los meses de verano en Groenlandia.
Dr. Obayashi, sin embargo, dijo que la luz por la noche podría alterar los ritmos circadianos naturales del cuerpo, que se relacionan con los ciclos de sueño / vigilia y también desempeñan un papel en la administración de muchos de los sistemas del cuerpo.
"La fase circadiana retrasada puede causar depresión e insomnio; sin embargo, esto aún no se ha establecido ", dijo." Además, LAN puede alterar el patrón de secreción de melatonina humana, que es la hormona asociada con la condición mental y la calidad del sueño ". Fomentando la continuación de la investigación hay estudios como uno en Molecular La psiquiatría en 2013 señaló que las tasas de depresión mayor han aumentado al igual que los seres humanos han aumentado la noche.
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Algunos investigadores han descubierto que reciben suficiente luz en ciertos momentos del día puede contrarrestar estos efectos, pero el equipo de Obayashi descubrió que la luz por la noche estaba relacionada con la depresión, independientemente de la exposición de las personas a la luz diurna.Porque los ritmos circadianos son un proceso de 24 horas, no un evento único, la luz durante el día y la noche los afectará.
Cómo atenuar las luces
Si está acostumbrado a que la televisión le tranquilice para que se duerma, probablemente le tomará tiempo adoptar estas estrategias de ahorro de salud mental. dobladillo de todos modos:
- Apaga las pantallas. Apaga la televisión, las computadoras portátiles, los teléfonos, las computadoras y las tabletas al menos una hora antes de acostarte. Intente escuchar la radio o un audiolibro mientras realiza su rutina de acostarse.
- Use una pantalla roja. Si no puede renunciar a su tableta o teléfono, busque una aplicación que le proporcione una pantalla rojiza nocturna para evite el efecto de vigilia de la luz azul.
- Atenúe las luces. A medida que avanza la noche, corte las luces. Por ejemplo, use lámparas en lugar de luces superiores.
- Mantenga su habitación oscura. "Use cortinas opacas que eviten que la luz de las farolas de afuera ingrese al dormitorio, y recuerde apagar la televisión de su dormitorio antes de quedarse dormido, "Recomendada investigador del sueño Tracy Bedrosian, PhD, un becario postdoctoral en el Instituto Salk en La Jolla, California.
- Use una máscara para dormir. Si no puede controlar por completo la cantidad de luz en su habitación, cubra su ojos cuando te vas a dormir.
- Elija luces de noche rojas. La luz en el espectro azul es más probable que afecte su sueño, así que salte las bombillas o los fluorescentes. "Use bajos niveles de luz en la longitud de onda naranja / roja", aconsejó el neurocientífico Randy Nelson, PhD, presidente del departamento de neurociencia en la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. Elija bombillas rojas o use gafas rojas si debe moverse por la noche.
- Obtenga luz brillante en la mañana. "Me gustaría que la gente se exponga a la luz de amplio espectro por la mañana y reduzca la luz a noche ", enfatizó Nelson. Salga, si es posible.
Muchas fuentes de luz artificial han existido durante un tiempo relativamente corto, y la investigación simplemente está alcanzando lo que eso significa para los ciclos de sueño / vigilia de las personas. Pero no tienes que esperar a la última palabra para tomar decisiones de dimmer que protejan el estado de ánimo por la noche.
