Tabla de contenido:
- Por qué los vegetales deben estar en su dieta para la diabetes
- Cómo elegir los mejores vegetales
- Las mejores maneras de prepararlos
- 4 Consejos para preparar verduras si tienes diabetes
Todos sabemos que los vegetales son buenos para nosotros, pero cuando tiene diabetes, puede ser difícil saber si ciertos tipos son mejores para su nivel de azúcar en la sangre y cómo la preparación de un vegetal puede afectar su valor nutricional. Por ejemplo, las batatas asadas son tan nutritivas como la col rizada al vapor, o si salteas las espinacas en lugar de cocerlas al vapor, ¿has perdido algunos nutrientes esenciales?
"Aunque todas las verduras son saludables, puede ser difícil entender por qué algunas para ser limitado o reducido ", dice Cara Lowenthal, MPH, RD, educadora certificada en diabetes en el Joslin Diabetes Center en Boston.
Por qué los vegetales deben estar en su dieta para la diabetes
Las verduras son una parte esencial de todas las dietas, pero este grupo de alimentos es especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2. Las verduras sin almidón, como la espinaca, la col rizada y el brócoli, son ricas en nutrientes como vitamina A y vitamina E, tienen un índice glicémico bajo, y tienen mucha fibra, lo que significa que masticarlas te ayudará a llenar sin aumentar significativamente tu nivel de azúcar en la sangre , Dice Lowenthal.
La fibra que muchas verduras envasan también puede ralentizar la rapidez con que el azúcar ingresa a la sangre, explica Krista Mathews, dietista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, que trabaja frecuentemente con personas diagnosticadas con diabetes. "Las personas que tienen diabetes corren un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, y comer la cantidad correcta de fibra puede ayudar a reducir este riesgo", señala Mathews. Por ejemplo, un estudio publicado en enero de 2014 en The American Journal of Cardiology sugiere que un aumento en el consumo de fibra se asocia con un menor riesgo de por vida de enfermedad cardiovascular.
Cómo elegir los mejores vegetales
Entonces, ¿qué verduras son las mejores? Cuando tiene diabetes, lo más importante que debe considerar es si su producto es almidón o sin almidón:
Verduras sin almidón Verduras sin almidón, como verduras de hoja verde o crucíferas, como brócoli, coliflor o repollo, son buenas. opciones que pueden ayudar a mantener su nivel de azúcar en la sangre estabilizado, dice Lowenthal. Trate de llenar aproximadamente la mitad de su plato en cada comida con verduras sin almidón, dice Lowenthal, o intente obtener al menos 1 taza de verduras sin almidón cocidas, o 2 tazas de verduras crudas sin almidón, a la hora de comer.
Verduras con almidón Las verduras con almidón, como los guisantes, los callos, las papas (incluida la variedad dulce) y la calabaza, contienen vitaminas, minerales, nutrientes y fibra, aunque también son más altos en carbohidratos que sus contrapartes sin almidón. Todavía son saludables para usted, pero las personas con diabetes deben observar el tamaño de sus porciones, señala Lowenthal.
Mathews está de acuerdo, y señaló que la mayoría de los frijoles, incluidos los frijoles negros y pintos, también caen en esta categoría. La cantidad que comas de estos vegetales con almidón dependerá de tus necesidades dietéticas y los objetivos de carbohidratos por comida, pero ten en cuenta que una taza de vegetales con almidón tiene aproximadamente 30 gramos (g) de carbohidratos o dos porciones de carbohidratos, dice Lowenthal.
Las mejores maneras de prepararlos
Una vez que haya elegido sus vegetales, ¿cómo puede prepararlos mejor? "La cocción al vapor, el asado y el salteado de verduras son todos métodos maravillosos para la preparación de vegetales que brindan diferentes sabores, según el método que elijas", dice Lowenthal. Y dependiendo de cómo prepare esas verduras, podría alterar cómo se absorben sus nutrientes en su cuerpo.
Éstos son los pros y los contras de algunos de los métodos de cocción más populares:
Cocer al vapor Cocer verduras al vapor implica usar un vapor o una olla con una tapa. Durante este proceso, el producto se cocina solo brevemente a través de vapor de agua sin sumergirse en agua. Debido a que este método no requiere agregar aceite o sal, puede ser la mejor opción de cocina vegetariana si estás mirando tu cintura, dice Lowenthal. Aunque mantener un peso saludable es importante para el control de la diabetes, cuando se comen vegetales al vapor, es posible que algunos de sus nutrientes puedan ser absorbidos por el agua mientras se cocinan, explica.
Ebullición Este método de cocción implica sumergir completamente las verduras en agua hirviendo, que puede ser fácil y sin complicaciones. Pero, como el vapor, puede perder algunos de los nutrientes en sus verduras si toma este enfoque, dice Lowenthal. Cuanto más tiempo deje que hiervan los vegetales, más nutrientes perderán. No obstante, este método también es beneficioso para las personas que buscan perder peso, ya que no requiere el uso de sal o aceite.
Saltear y asar Además de mantener todos los nutrientes de las verduras, saltear y Los métodos de tostado también pueden ser más sabrosos, ya que a menudo implican agregar aceite, sal o mantequilla a las verduras antes de cocinarlas en una sartén o de hornearlas en el horno. Pero si agrega grasa adicional, asegúrese de medir la cantidad con cuidado, dice Mathews. Lowenthal está de acuerdo, señalando que una cucharada de aceite tiene aproximadamente 120 calorías y 14 gramos (g) de grasa, así que trate de quedarse con media cucharada o una cucharada máxima, dependiendo de si está incluyendo otras grasas en la comida.
Microondas Puede parecer que el microondas no es la opción más saludable, pero si usa sus vegetales en microondas, en realidad retendrán la mayor parte de su contenido de nutrientes, dice Lowenthal, a diferencia de cuando utiliza métodos como el vapor o la ebullición, donde el agua absorbe algunos esos nutrientes.
De hecho, "cualquier forma de cocinar verduras aumentará la tasa de digestión, ya que comenzarán a descomponerse en comparación con cuando se comen vegetales crudos", señala Lowenthal. Además, algunos nutrientes, como el licopeno en los tomates, son mejor absorbidos por el cuerpo después de la cocción.
Comer vegetales crudos Dicho esto, ¿hay beneficios para comer verduras crudas? Como resultado, algunos nutrientes, como la vitamina C, son sensibles al calor y se pierden durante la cocción, pero están disponibles cuando las verduras son crudas. También es posible que las verduras crudas te llenen más rápido, ya que toman más tiempo para comer y pueden tomar más volumen en el estómago, sin entregar tantas calorías, explica Lowenthal. Por lo tanto, comer verduras crudas también puede ser una herramienta eficaz para controlar el peso.
4 Consejos para preparar verduras si tienes diabetes
Estas son algunas de las mejores prácticas recomendadas por los expertos para preparar tus verduras:
Don No tema incluir algo de grasa para cocinar sus verduras. "Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles", dice Lowenthal. "Necesitas grasas en tu dieta para que estos nutrientes sean absorbidos". La col rizada, la espinaca y el brócoli contienen vitaminas A, E y K, mientras que la vitamina D tiende a encontrarse en alimentos fortificados y alimentos como queso, huevos y grasas. pescado, en lugar de verduras. Si bien el salmón es una buena opción para la vitamina D, puedes asegurarte de obtener suficiente vitamina D al pasar de 10 a 15 minutos al sol sin protección por día, ya que el sol ayuda a sintetizar el nutriente en la piel. También puede considerar tomar un suplemento de vitamina D.
Asegúrese de elegir las grasas correctas. Dorar verduras en aceite o mantequilla podría promover la resistencia a la insulina, reduciendo la forma en que se usa la insulina en el cuerpo y la sangre niveles de glucosa horas después de una comida, dice Lowenthal. Además, las comidas con alto contenido de grasa pueden contribuir al aumento de peso, un doble golpe para las personas con diabetes. Sea consciente del tamaño de las porciones y elija grasas insaturadas saludables, como aceite de oliva o aceite de canola, en lugar de grasas saturadas, como grasa de tocino o mantequilla, dice Lowenthal, y recomienda que se le adhiera una porción de grasa, o aproximadamente una cucharadita de aceite.
Coma vegetales antes que otros alimentos en su comida. Lowenthal observa que algunas investigaciones, como una reseña publicada en enero de 2014 en el Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , sugieren que comer verduras antes de que otros alimentos en la comida puedan ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
Lo más importante es comer muchas verduras y obtener una gran variedad de ellas en su dieta. "Una variedad de vegetales es absolutamente importante, "Mathews dice, señalando que esta variedad puede ayudar a equilibrar los nutrientes que obtiene de su dieta. Lo más importante, no importa cómo los cocines, comer más verduras, especialmente verduras sin almidón, es una opción saludable para cualquier persona. Para aquellos que tienen diabetes, comer más verduras cada día puede hacer una gran diferencia en el peso, los niveles de azúcar en la sangre y la salud en general.
