El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud, y si usted está viviendo con diabetes tipo 2, sabe que esto es especialmente cierto para usted. Cree un programa de ejercicio regular y lo ayudará a controlar su nivel de azúcar en la sangre, mejorar la salud de su corazón, mejorar su salud mental y alcanzar y mantener un peso saludable, dice Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, educadora en diabetes y gerente de Fisiología del ejercicio en el Joslin Diabetes Center en Boston. Y, sin embargo, incluso si sabes lo importante que es el ejercicio en el control de la diabetes, puede ser difícil comenzar. Además, una vez que comience a hacer ejercicio, puede ser difícil mantenerse motivado y continuar haciendo ejercicio regularmente. Siga esta guía para mantenerse y mantenerse al día.
Cómo comenzar a hacer ejercicio con diabetes
Use este plan paso a paso para crear una rutina de ejercicios que se adapte a su nivel de condición física actual y que lo ayude a mantenerse motivado. a medida que avanza:
hable con su médico. Antes de comenzar un programa de ejercicios, obtenga el visto bueno de su médico. Esto es especialmente importante si toma medicamentos para la diabetes, presión arterial alta o cualquier otro problema de salud, así como si tiene problemas en las articulaciones o los huesos. "Si tiene complicaciones de la diabetes y / o problemas de articulaciones u huesos, su médico le explicará qué tipos de ejercicios son seguros para usted", dice Shahar. Además, asegúrese de hacerse un examen de la vista con dilatación y informe a su oculista acerca de sus planes de actividad física. Algunas restricciones pueden ocurrir si tiene cambios importantes en la retina o la fuga, agrega.
Descubra cómo el ejercicio podría cambiar sus necesidades de medicamentos. Sus músculos demandan más glucosa (azúcar) cuando hace ejercicio, y usted necesita la cantidad correcta de insulina para obtener glucosa en sus células. "La captación de glucosa por parte de los músculos activos aumenta, y la insulina funciona mejor cuando se está físicamente activo", dice Shahar. "Este proceso dura de 24 a 48 horas después del ejercicio, lo que lo convierte en una forma excelente de controlar la glucosa en sangre."
Sin embargo, es posible que deba ajustar su medicación para su rutina de ejercicios para prevenir la hipoglucemia. Además, pregúntele a su médico si su programa de ejercicios afectará cualquier otro medicamento que esté tomando, como los que se usan para la presión arterial alta.
Mire lo que le impide comenzar a hacer ejercicio. ¿Tiene miedo de que su nivel de azúcar en la sangre ir demasiado bajo si comienza un programa de ejercicios? ¿O que estás demasiado fuera de forma y sentirás dolor después? Puedes evitar cualquier barrera, incluidas estas, dice Shahar. Es posible que usted y su médico necesiten ajustar su medicamento, o al menos el momento, si comienza un programa de ejercicios, que es otro motivo para hablar primero con su médico. Tenga en cuenta que si comienza lentamente y aumenta gradualmente su rutina, podrá hacer ejercicio y no le dolirá, agrega Shahar.
Conozca los diferentes tipos de ejercicios en un plan integral. El mejor plan de ejercicios para la diabetes, dice Shahar, es uno que incluye una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza. Los ejercicios aeróbicos, como caminar, nadar, correr, caminar y bailar, pueden mejorar la resistencia. Además, el entrenamiento de fuerza (ejercicios que usan pesos o bandas de resistencia) es esencial para preservar o desarrollar músculo y aumentar su metabolismo. Para mejorar también la flexibilidad, incorpore ejercicios de estiramiento y yoga.
Decida qué es realista para usted. La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que las personas con diabetes tipo 2 creen un plan de ejercicio que brinde al menos 30 minutos de moderación. ejercicio de intensidad cinco días a la semana. Si tiene sobrepeso y necesita arrojar algunas libras, apunte de 60 a 90 minutos (dividido en varias series por día si es necesario) de ejercicio seis días a la semana.
Shahar señala que estas pautas pueden ser abrumadoras para algunas personas: por ejemplo, si has sido bastante sedentario, tratar de alcanzar ese objetivo en la primera semana no es realista. Más bien, establezca metas a corto plazo: llegar a cada una le dará una sensación de logro y confianza.
Luego, encuentre la hora del día que sea mejor para su horario y un estilo de ejercicio que se ajuste a sus preferencias. Si no se siente cómodo haciendo ejercicio en público, un plan que incluya una clase grupal en el gimnasio probablemente no sea la opción correcta para usted; opte por entrenamientos en el hogar. Para crear un plan de ejercicios al que pueda apegarse, debe coincidir con sus habilidades, horario y gustos y disgustos.
Encuentre su propia motivación. Concéntrese en los beneficios de ejercicio específicos que signifiquen algo para usted. Shahar sugiere: "Soy más positivo. Duermo mejor por la noche. Tengo mas energia Me siento menos estresado en el trabajo. Tomo menos insulina cuando hago ejercicio. "Es importante tener al menos tres pensamientos positivos relacionados con el ejercicio para poder hacer un cambio de comportamiento y aferrarse a su nuevo estilo de vida activo, agrega. ¿Buscando un objetivo a largo plazo? "Muchas personas quieren estar allí para sus hijos cuando se gradúan de la escuela o se casan", dice Shahar. Identifique un objetivo motivacional como este para ayudarlo a comenzar a hacer ejercicio y mejorar su salud en general, y lo hará, dice ella.
Un compañero de ejercicio también puede proporcionar motivación, rendir cuentas y hacer que el ejercicio sea más divertido. Haga una cita para encontrarse con un amigo en el gimnasio o pasear por su vecindario después de la cena.
Elija una actividad que disfrute. Elige algo que te resulte divertido o interesante. Shahar también sugiere comenzar con una actividad que requiere poca inversión financiera: si cambia de opinión, puede cambiar fácilmente a otra actividad para ayudar a controlar su diabetes. Es por eso que caminar rápidamente es a menudo un buen comienzo, dice Shahar. Puedes caminar a cualquier lugar con solo un par de buenas zapatillas. Otro consejo: pruebe videos de ejercicios en línea o tome prestados DVD de su biblioteca pública para ejercitarse directamente en su sala de estar. Clases de baile, yoga y ejercicios acuáticos son otras actividades populares a considerar.
Tinta en el ejercicio. Comprométalo escribiendo su tiempo de entrenamiento en su calendario diario de la misma manera que lo haría con una cita con un médico o una cita para el almuerzo. Si no puedes administrar 30 minutos al día, dispara por 20, dice Shahar. Otra forma de superar el obstáculo del tiempo es dividir el ejercicio en intervalos de 10 minutos: la investigación muestra que estas "picaduras" de ejercicio pueden ser tan beneficiosas como hacer ejercicio durante 30 minutos a la vez.
Mantente hidratado. Cuando tiene diabetes y hace ejercicio, es imprescindible obtener suficientes líquidos. "Si te deshidratas, puede afectar la concentración de glucosa en tu sangre", dice Shahar. Además, desea tener a mano una fuente de azúcar rápida: si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo (hipoglucemia) cuando hace ejercicio, necesitará un refuerzo instantáneo.
Comience lentamente . Una vez que haya creado un plan de ejercicios, hágalo paso a paso, sugiere la ADA. Si se esfuerza demasiado, podría agotarse o herirse, así como desanimarse. Aumenta tu resistencia con el tiempo. Si nunca has estado constantemente activo, comienza con solo cinco minutos al día y luego aumenta gradualmente a 10, luego a 15, y así sucesivamente hasta que alcances tu objetivo. Un plan de ejercicios debería ser un desafío, pero no abrumador o imposible.
Escucha a tu cuerpo. Si el ejercicio que estás haciendo te causa incomodidad, entonces detente. Si el dolor o la incomodidad continúa ocurriendo cada vez que hace ese ejercicio, intente hacer modificaciones o hable con un entrenador personal para obtener sugerencias. Si alguna vez se siente débil o experimenta dificultad para respirar o dolor en el pecho que no se detiene con el descanso, llame al 911.
Haga un seguimiento de su progreso. Mantenga un registro de su actividad física: cuánto tiempo caminó o cuántas millas cubrió, o qué hizo en el gimnasio cada vez que estuvo allí. Revise el registro semanal y mensualmente; ver su progreso lo inspirará y lo ayudará a mantenerse motivado. Mejore sus objetivos según sea necesario, según la ADA.
Comience a ejercitar y coseche las recompensas
No verá los resultados de la noche a la mañana, pero comenzará a notar más energía y una mejor sensación de bienestar en pocas semanas después de comenzar a hacer ejercicio regularmente. Sea paciente e incluso puede sentirse entusiasmado con su rutina de ejercicios. ¿Quién sabe? Podría convertirse en tu parte favorita del día.
