Tabla de contenido:
- ¿Carbocar o no cargar carbohidratos?
- El desayuno de los campeones
- Hidrata bien y agrega electrolitos a tu dieta
- Botellas de agua fáciles de abrir, cinturones de hidratación para nuevos corredores
- ¿Necesita comer bocadillos energéticos durante el ¿Raza?
- Recarga de combustible después de la carrera Walk / Run
¿Alguna vez has hecho un evento de correr / caminar? Inscribirse en una carrera divertida o una caminata benéfica es una de las mejores maneras de obtener el ejercicio más importante que puede ayudar a controlar los síntomas de la artritis reumatoide (AR) y mejorar la salud en general. Ya sea que sea un participante primerizo o un participante repetido, tener una estrategia para qué comer y cómo hidratarse puede marcar la diferencia entre cruzar la línea de meta y defecar a medio camino. Aquí, nuestro plan dietético amigable para RA para ayudarlo a alcanzar su mejor marca personal.
¿Carbocar o no cargar carbohidratos?
"A menos que caminar o correr durará más de 90 minutos, no hay necesidad cargar carbohidratos antes de tiempo ", dice Lisa Moskovitz, RD, CEO y fundadora del NY Nutrition Group en la ciudad de Nueva York, refiriéndose a la práctica de comer cantidades masivas de carbohidratos, como la pasta, antes de una larga carrera. "Para aquellos que tienen estómagos sensibles o problemas de digestión, se recomienda evitar el exceso de fibra y grasa la noche anterior para evitar cualquier problema durante la carrera. Quédese con carbohidratos fácilmente digeridos, como las papas o el arroz, algunas proteínas magras y un poco de verduras cocidas ". Moskovitz también sugiere beber mucha agua los días y la noche antes de la carrera, para evitar la deshidratación.
El desayuno de los campeones
El día de la carrera, mantén tu dieta simple y familiar. "Justo antes de la carrera, es importante no introducir ningún alimento nuevo. Puedes tomar algo de cafeína, pero si tienes un estómago nervioso, puede causar cierta incomodidad durante la carrera ", dice Moskovitz. "Come algo a lo que estás acostumbrado. Buenos ejemplos incluyen pan tostado con mermelada, banana con dos cucharaditas de mantequilla de maní, una barra de cereal o un tazón pequeño de cereal con leche de almendras. "Hagas lo que hagas, no te saltes el desayuno", dice Robert Mandje, gerente de capacitación y educación de New York Road Runners, o te arriesgas a marearte y puede que te falte la energía para terminar.
Hidrata bien y agrega electrolitos a tu dieta
"Por cada hora de ejercicio debes beber al menos de 16 a 24 onzas (oz) de agua ", dice Moskovitz. "Incluso puedes necesitar más si eres un suéter pesado". Los electrolitos, como el sodio, el potasio y el magnesio, pueden ayudarlo a hidratarse aún más rápido y son importantes para suéteres pesados o si tiene un ritmo más rápido. Puede agregar paquetes de electrolitos directamente a su botella de agua y beber justo antes o durante la carrera. Pero eso podría no ser necesario a menos que la carrera dure más de una hora ". Moskovitz dice.
Botellas de agua fáciles de abrir, cinturones de hidratación para nuevos corredores
Si bien la mayoría de las carreras tienen estaciones de agua cada milla, si opta para llevar una botella de agua, elija una que sea fácil de abrir en caso de manos rígidas o dolor en las articulaciones. Allison Abriss, gerente de ventas de Paragon Sports en la ciudad de Nueva York, y una maratonista ella misma, sugiere la botella de mano Hydraform Jett-Lite de Amphipod. "El pico de agua se abre fácilmente con mis dientes, está hecho de caucho suave sin BPA y se cierra con un golpecito contra mi palma", dice. "Mi cinturón de carrera favorito absoluto es de Fitletic. Tiene una bolsa con cremallera fácil de abrir para mi teléfono, nutrición y dos botellas de agua de 6 onzas, que son fáciles de sacar y poner en sus soportes ", agrega.
¿Necesita comer bocadillos energéticos durante el ¿Raza?
Para la mayoría, el agua es suficiente. "Los refrigerios energéticos no son necesarios para un 5K y a menudo están llenos de azúcares proinflamatorias", dice Moskovitz. "Sin embargo, si la carrera dura más de una hora, puede que te encuentres luchando hacia el final sin algún tipo de refrigerio después de unos 45 a 50 minutos de carrera". Asegúrate de que sea principalmente carbohidratos y fácil de digerir. Los ejemplos que son fáciles de llevar incluyen Gatorade, una barra especial K o un gel deportivo que contiene aproximadamente 20 g de carbohidratos. "Si opta por un gomoso, gel o barra, Abriss recomienda abrirlo antes de la carrera. así que es más fácil llegar.
Recarga de combustible después de la carrera Walk / Run
"Justo después de terminar, asegúrate de hidratarte y recuperarte con una comida equilibrada que incluya proteínas, como huevos, salmón o pollo, carbohidratos y grasas saludables, como nueces, semillas , aguacate o aceite de oliva, para ayudar a combatir la inflamación que puede ocurrir con el ejercicio ", sugiere Moskovitz.
