Legumbres: deliciosas Superfoods pequeñas con beneficios de salud globales |

Los pulsos, ampliamente disponibles y muy asequibles, son una buena fuente de proteína vegetal. Ina Peters / Stocksy

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Las lentejas, los frijoles secos y los guisantes son ricos en valor nutritivo y ayudan a promover mejor salud.

Como cultivos, los pulsos tienen una huella de carbono baja y también enriquecen el suelo donde crecen.

Los platos de frijoles vienen en muchas variedades como parte de las dietas tradicionales de todo el mundo.

Los humildes frijoles secos y guisantes Los llamados "pulsos" son mucho más que sabrosas esponjas de sabor en sus sopas y guisos. También son una fuente de proteína barata y saludable que podría desempeñar un papel central en la solución del problema mundial del hambre y la malnutrición, según expertos internacionales. quien se reunió para una conferencia reciente en T La Academia de Ciencias de Nueva York en la ciudad de Nueva York, el evento de inicio del Año Internacional de Pulsos 2016 de las Naciones Unidas. Son

Sonny Ramaswamy, PhD, director del Instituto Nacional de Alimentos y Agricultura del USDA y orador principal en la reunión. describe el "dilema de miles de millones" de nutrición que los pulsos pueden ayudar a cambiar.

"Tenemos, en este momento, una amenaza existencial", dice el Dr. Ramaswamy. "Es una gran pesadilla: tenemos más de 7.300 millones de personas y un desafío muy importante para ayudarlos a obtener seguridad nutricional. Casi mil millones se van a la cama con hambre, y muchos de ellos van a morir ". Pero, agrega, también tenemos todo lo contrario: más de mil millones de personas se acuestan cada noche después de tomar Lipitor para reducir el colesterol, la insulina para mantener la sangre niveles de azúcar estables, o un medicamento para bajar la presión arterial, todo debido a enfermedades relacionadas con la dieta.

Las afecciones crónicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes, que estos medicamentos tratan, son generalizadas en los Estados Unidos y otras naciones ricas. Y en algunos casos, los riesgos y las complicaciones de estas enfermedades están directamente relacionados con la dieta estadounidense típica.

Aquí aparecen pulsos: frijoles, lentejas y guisantes secos.

Pulsos como potenciadores de proteínas

¿Cómo pueden ayudar los pulsos de comer? El bajo costo y el rico valor nutricional de los frijoles y guisantes secos fueron temas principales en la conferencia, patrocinada por el Instituto Sackler para Ciencias de la Nutrición en la ciudad de Nueva York y Bush Brothers & Company de Knoxville, Tennessee, que empaca y vende productos de frijol.

Como un súper alimento denso en nutrientes, los pulsos son fuentes ricas en proteínas dietéticas y minerales como hierro y zinc. Los garbanzos son un buen ejemplo: una taza (aproximadamente de dos a tres porciones) de las legumbres cocidas, también conocidas como garbanzo beans, bengal gram o cece, y el ingrediente principal en hummus, le proporciona más de 14 gramos (g) de proteína, 12 g de fibra y 45 g de carbohidratos, junto con aproximadamente 5 miligramos (mg) de hierro y 2,5 mg de zinc. En comparación, una porción de tres onzas de carne varía según el corte, pero tiene aproximadamente 23 g de proteína y aproximadamente 7 mg de hierro, además de 9 g de grasa y ninguna fibra dietética.

¿Cuánta proteína necesita? para comer todos los días? Eso varía según tu peso corporal. Deberías comer 0,36 g de proteína por libra, así que si pesas 140 libras, necesitas 50 g de proteínas por día.

Además de ser nutritivos, los legumbres como los garbanzos también son cultivos sostenibles. Los pulsos crecen fácilmente en ambientes difíciles y requieren cantidades mínimas de agua, tienen una huella de carbono baja y también enriquecen, en lugar de reducir, el suelo donde crecen, dice Julianne Curran, organizadora de la conferencia y vicepresidenta de alimentación y salud en Pulse Canada, una asociación de productores, procesadores y comerciantes de pulsos en Winnipeg, Manitoba.

Frijoles para una mejor salud

Los beneficios para la salud de los pulsos van más allá de satisfacer sus necesidades nutricionales diarias: también juegan un papel en la prevención de enfermedades crónicas , dice John Sievenpiper, MD, PhD, profesor asociado en el departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Toronto en Ontario. "Escribo una receta dietética para mis pacientes", dice, dado que su investigación (y la de otros) muestra que los frijoles y las lentejas son útiles para controlar la diabetes, el colesterol alto y la hipertensión (presión arterial alta), condiciones que pueden conducir posteriormente a la enfermedad cardíaca.

La revisión de los estudios realizada por el Dr. Sievenpiper revela que los pulsos para comer pueden ayudarlo a sentirse satisfecho y, según él, perder peso si tiene sobrepeso o es obeso. Un pequeño estudio de septiembre de 2015 en el

Journal of Food Science mostró que los adultos se sentían tan llenos después de comer una comida basada en frijoles como lo hicieron después de una comida que incluía carne, aunque también sentían más gases e hinchazón. Los frijoles y guisantes secos también tienen un alto contenido de prebióticos (ingredientes alimentarios no digeribles que ayudan a las bacterias saludables en el intestino), dice Mark Manary, MD, pediatra de la Universidad de Washington en el Instituto de Salud Pública de St. Louis. "La nutrición se encuentra en medio de una intersección ocupada de nutrientes, proteínas y salud intestinal", explica. Y las legumbres pueden mejorar la salud intestinal al alimentar las buenas bacterias del intestino.

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"Los pulsos fueron inmensamente importantes durante los tiempos históricos porque, a diferencia de otras plantas alimentos, podrían almacenarse fácilmente en su forma seca y ofrecer una cantidad inigualable de proteína vegetal ", dice Sara Baer-Sinnott, presidenta de Oldways, una organización sin ánimo de lucro con sede en Boston que ayuda a las personas a mejorar su nutrición y salud poniéndose en contacto con sus herencia alimentaria.

"Desde los guisantes negros de ojos negros y los frijoles negros de América Latina hasta el cassoulet francés y el curry de lentejas asiáticas, los pulsos siempre han sido la columna vertebral humilde de las cocinas saludables", dice. "De hecho, muchas de las Zonas Azules del mundo (focos de todo el mundo con la mayor concentración de centenarios) tienen una sólida tradición de servir comidas basadas en el pulso", dice. Entre las zonas azules se encuentran partes de California, Italia, Grecia, Japón y Costa Rica.

"Los platos de arroz y frijoles son parte de las dietas tradicionales en todo el mundo", señala Baer-Sinnott. "Piensa en frijoles negros y arroz en América del Sur; Jollof arroz y frijoles negros en África occidental; arroz integral y frijoles rojos con leche de coco en el Caribe; Hoppin 'John, frijoles y arroz de Carolina en el sur de los Estados Unidos; Pasta e fagioli en el Mediterráneo italiano; guiso de arroz y frijoles en Asia; y curry dal con arroz en la India. "

Aquí hay tres recetas tradicionales de pulsos de Oldways para que pruebes:

Pasta e Fagioli

• : Este plato tradicional italiano ejemplifica la dieta mediterránea, combinando cannellini ( judías blancas), panceta, pasta y hierbas frescas, como el romero y el tomillo, en salsa de tomate. Chana Masala
• : En este popular plato indio, los garbanzos se unen a especias como la canela, la cúrcuma y el comino en una base de leche de coco y tomate, junto con verduras picadas. Accara:
• Esta receta de fritura de guisantes de ojos negros de África occidental, compartida por la chef Marie-Claude Mendy de Teranga en Boston, se condimenta con chalotes y ajo y frito en aceite de coco.