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Si se siente de mal humor o No he dormido bien, puede ser hora de verte a ti mismo bajo una nueva luz, literalmente. La luz ayuda a regular los ritmos naturales de nuestro cuerpo y mente, y no obtener lo suficiente o el tipo correcto de luz puede afectar nuestra salud de manera sorprendente.
"Los seres humanos evolucionaron bajo el ciclo día-noche", dijo Richard Schwartz, MD , profesor clínico asociado de psiquiatría en Harvard Medical School. "Es el guardián natural del tiempo que establece nuestros relojes biológicos dentro de nuestros cerebros y órganos en todo el cuerpo". Cuando esos relojes, conocidos como ritmos circadianos, se alteran, pueden afectar nuestro sueño, estado de ánimo y rendimiento cognitivo.
Dr. Schwartz señala que la vida moderna no se presta para el ciclo regular de la luz solar y la oscuridad que configuran los relojes internos de nuestros antepasados. "La mayor parte de nuestras vidas actuales se gastan con luces artificiales en interiores", dijo Schwartz, quien recientemente ayudó a desarrollar un dispositivo portátil que rastrea la exposición a la luz de una persona. "Su tiempo y brillo no son lo que necesitamos para funcionar de la mejor manera posible".
Ahí es donde la terapia con luz brillante puede ayudar. También conocida como fototerapia, implica la exposición a niveles específicos de luz en condiciones controladas. Es un tratamiento común para el trastorno afectivo estacional, los "duldrums invernales" que aparecen cuando los días se acortan durante el otoño y el invierno.
"En muchos casos, la terapia con luz puede reemplazar los medicamentos para personas con depresión estacional y no estacional, depresión bipolar , y la depresión durante el embarazo ", dijo Michael Terman, PhD, director del Centro de Tratamiento Ligero y Ritmos Biológicos en el Centro Médico de la Universidad de Columbia y autor de Restablecer su reloj interno. "En otros casos, agregar terapia con luz puede aumentar el efecto de los medicamentos solo".
Las investigaciones sugieren que la terapia con luz puede ser efectiva para tratar el insomnio, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y la demencia. Los estudios han demostrado que puede mejorar la función motora en pacientes con enfermedad de Parkinson.
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Los mecanismos detrás de los efectos terapéuticos de la luz no son del todo claros. Los cambios en la exposición a la luz pueden alterar los niveles de las hormonas melatonina y serotonina, que ayudan a regular el estado de ánimo y el sueño. Los rayos ultravioleta del sol se han relacionado con la producción de vitamina D y presión arterial más baja, aunque no sin controversia debido al riesgo de cáncer de piel provocado por la radiación UV.
¿Cómo funciona?
La terapia con luz generalmente se administra con una caja de luces fluorescentes que imitan la luz natural al aire libre. Debería tener una intensidad mínima de 2.500 lux, aproximadamente la misma intensidad que un día ligeramente nublado, para ser efectivo, según Schwartz.
La caja puede colocarse en una superficie cercana a donde una persona se sienta o trabaja, como la siguiente a una computadora o TV. La luz está dirigida a los ojos, pero la caja no se debe mirar directamente porque puede causar daño a los ojos.
"Una buena caja de luz brilla hacia los ojos desde arriba, y proporciona un amplio campo de iluminación que permite flexibilidad actividades ", dijo Terman.
La terapia de luz por lo general funciona mejor por la mañana, imitando el ciclo natural del sol. Las sesiones pueden variar de 15 minutos a dos horas, dependiendo de la intensidad de la luz, aunque la mayoría de las personas comienzan con intervalos más cortos y ascienden.
Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar la terapia de luz, especialmente si sus ojos o piel son especialmente sensibles a la luz.
Riesgos potenciales
No se conocen riesgos significativos para la salud con la terapia de luz artificial. Los efectos secundarios leves pueden incluir fatiga visual, dolor de cabeza, náuseas e irritabilidad que generalmente desaparecen en unos pocos días. Sin embargo, las personas con trastorno bipolar pueden estar en riesgo de presentar síntomas maníacos.
Cuando confíe en la luz solar natural para un levantamiento terapéutico, protéjase de los rayos UV usando protector solar con un SPF de 15 o más y use ropa que cubra la mayor parte de su piel. Natural o no, nunca mire directamente a la fuente de luz.
Aquí hay cuatro formas simples de alegrar su día:
Sepa cuánta luz necesita. Tenga en cuenta la cantidad de luz que recibe durante el día. , y toma nota de cómo te sientes cuando estás limitado o sin exposición a la luz brillante. Nuestros cuerpos son diferentes, así que tenemos que saber cómo funciona nuestro reloj interno "para buscar la exposición a la luz de una manera que mantenga la gama completa de funciones corporales sincronizadas entre sí y con el mundo exterior", dijo Terman. Su médico puede ayudar a determinar si los sentimientos de depresión u otros síntomas están relacionados con la privación de luz.
Comience el día caminando. "Uno de mis colegas bromea diciendo que las personas con perros tienen menos probabilidades de estar deprimidas". dijo Schwartz, porque salen a caminar cada mañana. Salir al sol temprano en la mañana ayuda a restablecer el ciclo interno de sueño y vigilia y mejora su estado de ánimo. Un pequeño estudio recién publicado sugiere un vínculo entre la exposición a la luz de la mañana y un índice de masa corporal saludable.
Deje que entre el sol. Un lugar soleado en su casa puede servir como una caja de luz natural. Si hay una ventana que deja entrar mucha luz, lea el periódico o tome el desayuno. De acuerdo con Schwartz, solo de 15 a 30 minutos de exposición pueden marcar la diferencia.
Pruebe con una caja de luz. Si no es posible obtener una buena dosis de luz natural, consulte a su médico sobre el uso de una caja de luz. "Es lo más fácil que hago para ayudar a tratar mi depresión", dijo la columnista de Everyday Health, Therese Borchard, autora de "Más allá del azul: sobrevivir a la depresión y la ansiedad y aprovechar al máximo los genes malos". "En días de poca luz solar, me hace sentir como si hubiera estado afuera y me da una sensación de vigilia cuando tengo poca energía".
