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Seguir una dieta mediterránea puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a mejorar el control del azúcar en sangre y perder peso, al tiempo que satisface las papilas gustativas con ingredientes frescos y sabrosos. La dieta, que recibe su nombre de los patrones tradicionales de alimentación y cocina, las personas en los países ribereños del Mar Mediterráneo, durante mucho tiempo han sido estudiadas por sus beneficios para la salud cardíaca, pero la investigación también sugiere que este enfoque puede ofrecer ventajas para las personas que viven con diabetes tipo 2.
En un estudio publicado en marzo de 2013 en
American Journal of Clinical Nutrition , investigadores en el Reino Unido compararon la dieta mediterránea con dietas vegetarianas, veganas, bajas en carbohidratos, altas en proteínas, altas en fibra y de bajo índice glucémico, una d descubrió que la dieta mediterránea se destacó. Los participantes del estudio que siguieron dietas mediterráneas, de bajo índice glucémico, bajas en carbohidratos y altas en proteínas experimentaron un mejor control del azúcar en la sangre, como lo indicaron sus puntuaciones más bajas de A1C. (A1C es una medida de los niveles promedio de azúcar en la sangre durante un período de tres meses). Sin embargo, las personas que seguían la dieta mediterránea vieron beneficios adicionales significativos: perdieron la mayor parte del peso y mejoraron la salud cardiovascular, incluidos mejores niveles de colesterol.
La dieta mediterránea es rica en frutas y verduras, y utiliza cereales integrales y proteínas magras, como pescado, así como aceite de oliva y nueces como fuentes de grasa ", dice Betul Hatipoglu, MD, endocrinólogo y profesor asociado clínico de medicina en la Cleveland Clinic Lerner College of Medicine en Ohio. "Estas opciones saludables hacen que la dieta sea muy rica en grasas monoinsaturadas y fibra, y se sabe que ambas reducen el colesterol y el azúcar en la sangre en los diabéticos". La dieta mediterránea también permite el vino tinto, lácteos sin grasa o bajos en grasa (como yogur), huevos y carne magra, todo con moderación, dice la nutricionista de Everyday Health Kelly Kennedy, RD. También se recomienda aromatizar alimentos con hierbas y especias en lugar de sal.
"La dieta mediterránea afecta positivamente el azúcar en la sangre y la presión arterial, así como el colesterol", dice Kennedy. "Normalmente reemplaza las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas, y esto podría explicar el efecto positivo sobre la sensibilidad a la insulina. "
Crear un plan de comidas mediterráneas en casa
Cambiar a una dieta mediterránea no es tan radical ni complicado como podría parecer, y aunque no lo desanimaríamos visitando, no tiene que mudarse al sur de Europa para adoptar el estilo de alimentación de la región. Al igual que muchas dietas saludables, comienza eligiendo frutas y verduras frescas siempre que puede y usando fuentes de proteínas magras como pescado, pollo sin piel y legumbres en lugar de carne roja, dice el Dr. Hatipoglu.
Llene su cocina con algunas grapas para ayudarlo a hacer la transición. Como dice Kennedy, "la clave de la dieta mediterránea es que enfatiza los alimentos mínimamente procesados". Aquí hay una lista de compras para ayudarlo a abastecerse:
Granos integrales
Pruebe arroz integral, cebada, quinoa, bulgur, farro, alforfón y bayas de trigo. Elija panes integrales, panecillos, tortillas y pastas.
- Semillas, nueces y legumbres Buenas opciones incluyen alubias, garbanzos, lentejas, almendras, nueces, pistachos y girasol y semillas de sésamo.
- Verduras Apunte a un arcoíris de colores con aguacates, pimientos, coles de Bruselas, espárragos, aceitunas, tomates, vegetales de hoja verde, pepinos y berenjenas.
- Frutas Rama desde sus favoritos habituales y compre melones, higos, dátiles, uvas y granadas, además de productos viejos como frutas cítricas, bayas y manzanas.
- Pescado fresco Las opciones saludables para el corazón incluyen pescados grasos como el salmón, las sardinas y el fletán, todos ricos en omega-3.
- Productos lácteos saludables Elija quesos bajos en grasa y yogur y leche bajos en grasa o sin grasa .
- Hierbas y especias Comidas de temporada con opciones sabrosas y saludables como albahaca, ajo, comino, clavo de olor, canela, chile en polvo, azafrán, menta, jengibre, orégano, nuez moscada y romero.
- Aceites sanos para cocinando En lugar de manteca, cocínalos con grasas saludables como canola, semilla de uva y aceites de oliva virgen extra.
- Pruebe algunas formas fáciles de incorporar la dieta mediterránea a su vida, como cambiar las carnes altas en grasa por frijoles y lentejas y pescar, agregar más frutas y verduras a su plato y hacer que la mayoría de sus granos se consoliden, y debería ver grandes mejoras en su salud.
