Tabla de contenido:
Busque en línea y encontrará docenas de sitios web que prometen decirle exactamente cómo perder 20 libras (o más), a menudo con reclamos exagerados de éxito rápido. , como perder peso en 30 días o "¡solo seis semanas!". La realidad es que perder 20 libras es un objetivo alcanzable si aplica estrategias comprobadas, como contar calorías. Este enfoque puede llevar un poco más de tiempo que las dietas milagrosas, pero en realidad funcionará y lo ayudará a desarrollar hábitos saludables para mantener el peso e incluso perder más, si ese es su objetivo.
Relacionado: 10 pasos para perder peso más rápido
Pierde 20 libras: por qué importa el valor de las calorías
"Tener un objetivo de peso realista tiene sentido", dice la dietista Jenna Anding, PhD, RD, del departamento de nutrición y ciencia de los alimentos en el Sistema A & M de Texas en College Station . "Eliminar 500 calorías al día puede ayudar a promover una pérdida de peso de una libra por semana. El aumento de la actividad física también puede ayudar a promover la pérdida de peso. "
Para que las calorías funcionen, tendrás que hacer un poco de matemáticas (está bien hacer trampa y usar una calculadora). Si quiere perder 1 libra por semana (es seguro perder hasta 2 libras por semana o 1 por ciento de su peso corporal, si pesa más de 200 libras), eso significa que necesita cortar o quemar durante el ejercicio. 500 calorías por día Pero recuerde no comer menos de 1.200 calorías diarias, para que su cuerpo no retroceda al modo de inanición. Una reducción de al menos 500 calorías al día significa que puede perder una libra cada semana o 20 libras en aproximadamente cinco meses.
Relacionados: 13 secretos de control de porciones
Pierda 20 libras: Estrategias exitosas
Aquí hay cuatro dietas verdades para ayudarlo a lograr sus objetivos:
- Eliminar las bebidas dulces no es negociable. Té dulce, refrescos, leche, sopas y café con sabor y azucarados, todos tienen que irse. Beba agua corriente, leche baja en grasa y bebidas sin azúcar en su lugar. Un estudio de 810 adultos de entre 25 y 79 años de edad mostró que después de 18 meses, aquellos que eliminaron las bebidas dulces tuvieron una mayor pérdida de peso que aquellos que redujeron las calorías de los alimentos. Una posible razón: mientras que su cuerpo le avisa cuando está lleno de alimentos, no hay forma de que su cuerpo le diga cuándo ha alcanzado el máximo de calorías líquidas.
- La actividad física ayuda a contar calorías. Siendo físicamente activo quema calorías mientras mejora su salud general. Intente hacer 30 minutos diarios la mayoría de los días de la semana. Una caminata rápida de 30 a 45 minutos quema 100 a 200 calorías. Si puede quemar 200 calorías mediante el ejercicio, solo tiene que eliminar 300 calorías en alimentos o bebidas para alcanzar su objetivo diario de reducción de calorías.
- Comer estratégicamente menos gotas. Un estudio de 811 personas con sobrepeso que participaron en cuatro dietas populares se descubrió que si las dietas eran bajas en grasa, altas en proteínas o una combinación no importaba, el éxito de la pérdida de peso depende de la reducción de calorías. De hecho, puede seguir comiendo porciones de llenado si simplemente reemplaza las comidas altas en calorías con alimentos bajos en calorías que contienen mucha agua, como frutas y verduras. Un estudio de 97 mujeres obesas que consumieron una dieta baja en grasas o una dieta baja en grasas con frutas y verduras adicionales descubrió que aquellos que enfatizaban las frutas y verduras perdían hasta cinco libras más.
- El diario lleva al éxito. El recuento de calorías es más fácil si anota (o escribe) lo que come, incluidos los tamaños de las porciones y los detalles, como los condimentos que puede haber agregado. "La investigación ha demostrado que el ejercicio y el diario realmente marcan la diferencia en el control del peso a largo plazo", dice Gail Curtis, profesora asistente de Wake Forest University Health Sciences en Winston-Salem, NC. Un diario detallado lo ayudará a identificar sus éxitos y determinar dónde Puede reducir las calorías adicionales o reemplazar los alimentos altos en calorías por otros bajos en calorías.
Con un trabajo dedicado, puede aplicar estas verdades para perder 20 libras en 20 semanas o menos. ¡Así que muévete!
