Tabla de contenido:
- ¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
- Sopesando la evidencia del entrenamiento por intervalos
- ¿El entrenamiento de intervalo es adecuado para usted?
Cuando tiene esclerosis múltiple (EM), puede obtener las cantidades y los tipos de ejercicio correctos. crucial para su salud y bienestar. Pero por varias razones, incluida, en algunas personas, la fatiga, muchas personas con EM no realizan tanta actividad física como deberían.
De hecho, un análisis reciente publicado en abril de 2017 en la revista Esclerosis múltiple y trastornos relacionados examinaron varios estudios y descubrieron que las personas con EM ejercen significativamente menos, en general, que las personas sanas que no tienen EM u otra condición médica.
Pero especialmente para las personas con esclerosis múltiple, es importante no solo para hacer ejercicio, pero hacerlo de una manera inteligente y eficiente. Esto significa hacer ejercicio que ayudará a desarrollar o mantener su fuerza y nivel de energía sin empeorar la fatiga relacionada con la EM.
Una técnica de ejercicio que puede resultar prometedora para las personas con EM es el entrenamiento por intervalos. Al aplicar este principio al ejercicio aeróbico, es posible que pueda reducir la fatiga y aumentar su sensación general de bienestar. Pero primero, debe averiguar por qué este tipo de ejercicio puede o no ser adecuado para usted.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos se refiere a un programa de ejercicio en el que la intensidad del ejercicio es variable de una manera estructurada. Por ejemplo, en un estudio publicado en septiembre de 2016 en la revista Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , 26 personas con MS hicieron ejercicio en una bicicleta estacionaria que incluía un calentamiento de 10 minutos, luego 1 minuto de ciclismo de alta intensidad al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima seguido de 3 minutos de ciclismo de baja intensidad.
Los intervalos de ciclismo de alta intensidad y baja intensidad se repitieron cinco veces para un tiempo total de entrenamiento de 30 minutos.
En este estudio, la rutina de intervalo se combinó con una rutina de entrenamiento de fuerza para un total de dos o tres sesiones por semana. Después de varias semanas, los participantes informaron mejoras en la vitalidad, el bienestar emocional y el bienestar general en un cuestionario, y 23 de los 26 dijeron que continuaron realizando actividad física regularmente.
Según Kathleen G. Brandfass, una fisioterapeuta y director de servicios ambulatorios neurológicos y geriátricos en el Centro médico de la Universidad de Pittsburgh en Pensilvania; el entrenamiento intervalado puede incorporar una variedad de ejercicios aeróbicos, incluido ciclismo estacionario (vertical o reclinada), usando un entrenador elíptico, caminando al aire libre o en una cinta de correr , y acuáticos terapéuticos.
También es importante incluir algún entrenamiento aeróbico que involucre los brazos, dice Brandfass, "especialmente si las piernas de alguien están más involucradas" en los síntomas relacionados con la EM. Usar una bicicleta con brazo puede ser una buena forma de comenzar el entrenamiento por intervalos en esa instancia, sugiere.
Sopesando la evidencia del entrenamiento por intervalos
Varios estudios diferentes han demostrado que el entrenamiento intervalado puede ser beneficioso para las personas con EM, pero la mayoría de ellos han sido pequeños, y ninguno ha demostrado definitivamente que el entrenamiento intervalado sea mejor que el ejercicio aeróbico sostenido tradicional en personas con EM.
Además del estudio de septiembre de 2016 mencionado anteriormente, un estudio publicado en septiembre de 2015 en la revista PLOS One también examinó el entrenamiento intervalado de alta intensidad en personas con EM, esta vez comparándolo con el entrenamiento aeróbico continuo de alta intensidad, además de ser sedentario, durante 12 semanas. Ambos grupos de ejercicio vieron mejoras sustanciales sobre ser sedentarios, pero los dos enfoques tuvieron efectos algo diferentes.
Ciertos tipos de fibras musculares crecieron más con el ejercicio continuo, mientras que otros crecieron más con el entrenamiento de intervalo. La fuerza muscular de la pierna, con ciertas medidas, aumentó más con el ejercicio continuo, en un promedio de 45 por ciento, en comparación con solo 13 por ciento en el grupo de intervalo.
Pero el grupo de intervalo perdió un poco más de su grasa corporal (3.9 por ciento versus 2.5 por ciento) y solo el grupo de intervalo observó un aumento en la resistencia y la masa de tejido magro. La actividad física general aumentó en el grupo de intervalo en un 86 por ciento y en el grupo de ejercicio continuo en un 73 por ciento.
En otro estudio, presentado en una sesión de póster en la reunión anual de la Academia Americana de Neurología en abril de 2017, 40 personas con EM se asignaron al entrenamiento de intervalos de alta intensidad o al entrenamiento de resistencia moderado en una bicicleta estacionaria tres veces a la semana durante ocho semanas. Al final de este período, los miembros del grupo de intervalo informaron significativamente menos fatiga, mientras que el grupo de resistencia no experimentó ningún cambio general.
¿El entrenamiento de intervalo es adecuado para usted?
Según Brandfass, el entrenamiento de intervalo puede ser una buena opción para algunas personas con EM, pero solo si ya has establecido un nivel básico de resistencia.
Al comenzar cualquier tipo de actividad física, "la primera variable en la que trabajas es el tiempo", dice ella. Esto significa ejercitarse continuamente durante 5, luego 10, luego 15 minutos antes de agregar cualquier intervalo de alta intensidad a su rutina.
Es importante en cualquier régimen de ejercicios, enfatiza Brandfass, que las personas con EM eviten las prácticas que puedan provocar sobrecalentamiento y fatiga. .
"Mucha gente está motivada para hacer ejercicio, pero si tienen estos obstáculos, como fatigarse a sí mismos, o se sobrecalientan a sí mismos, esos serán disuasorios", dice.
Algunos consejos para mantenerse fresco mientras hace ejercicio incluyen :
- Haga ejercicio al aire libre por la mañana o por la tarde, cuando esté más fresco
- Vaya a un gimnasio con aire acondicionado
- Tenga agua helada a mano para sorber o salpicar
- Use un chaleco refrigerante, una envoltura para el torso o colcha para el cuello
- Ejercítate con ropa ligera o incluso ropa interior
En lugar de experimentar con el entrenamiento por intervalos por tu cuenta, Brandfass recomienda ver a un fisioterapeuta con entrenamiento neurológico para comenzar. Además de trabajar en su fuerza, resistencia y equilibrio, "en realidad también estamos tratando de trabajar en lo que sucede con el cerebro", dice.
Al diseñar una rutina de ejercicios para alguien con EM, Brandfass dice: ella quiere asegurarse de que sea sostenible y pueda ser la base para un hábito de por vida.
"Entiendo que la gente esté ocupada", dice, pero "una vez que comienzan a reducir la fatiga y sentirse mejor, eso hace la diferencia".
