Las cocinas globales ofrecen una nueva forma de preparar comidas amigables con la diabetes si sabes qué comer y qué evitar. Por ejemplo, algunas de las especias en alimentos étnicos, como la cúrcuma, podrían ayudar a mejorar la salud de las personas con diabetes tipo 2. La cúrcuma parece tener propiedades antiinflamatorias a través de una sustancia llamada curcumina que puede contrarrestar enfermedades metabólicas, incluida la diabetes, según una investigación en la edición de septiembre de 2015 de la revista Food and Chemical Toxicology.
Ya sea que coma un plato familiar favorito o pruebe un nueva cocina, puede aplicar las mismas estrategias de nutrición que aprende de un educador en diabetes o dietista a todas sus comidas, y hacerlo podría llevar a una caída de 1 a 2 puntos en HbA1c, según una revisión de los datos publicados en febrero de 2014 en el Revista de Diabetes, Síndrome Metabólico y Obesidad.
"Haz la mitad de las verduras de tu plato, un cuarto de la carne magra de tu plato y una cuarta parte de carbohidratos integrales o altos en fibra", dice Shannon Weston, MPH , RD, un educador certificado en diabetes en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston.
Aquí encontrará cómo encontrar opciones amigables con la diabetes para algunas cocinas populares:
Italian Food
Las opciones italianas incluyen ensaladas, carnes magras, y una variedad de vegetales, dice Weston. Tenga cuidado con las salsas a base de crema, los quesos, los aceites, la pizza profunda o de pasta gruesa, las carnes empanizadas y los platos de pasta "rellenos de carnes y quesos con alto contenido de grasa", dice.
Si está cocinando en casa o solicitando cambios en la comida de un restaurante, pruebe estas estrategias:
- Use la coliflor rallada como corteza en lugar de la corteza de harina para hacer una pizza y capa sobre las verduras y las carnes magras.
- Use calabaza espagueti o calabacín "Fideos" cortados con un espiralizador o un pelador en lugar de pasta.
- Elija marinara casera en lugar de Alfredo o salsas con alto contenido de grasa.
- Pida pollo a la parrilla o pescado para una opción de carne.
Comida mexicana
Weston apoya el valor de "carnes magras y pescado, frijoles, grasas saludables como el aguacate y una variedad de vegetales, incluidos los que se encuentran en la salsa", en la cocina mexicana. Pero aún debe vigilar los carbohidratos adicionales como el arroz, el maíz y las tortillas, según la Asociación Estadounidense de Diabetes. Las grasas que debe evitar incluyen frijoles refritos, cáscaras de taco fritas y coberturas como crema agria, queso e incluso guacamole en exceso.
Pruebe estas estrategias:
- Busque sopas de frijoles, tortillas o verduras.
- Disfrute ensaladas con verduras y frijoles, con aderezo en el costado.
- Pida carne magra o pescado con un pequeño lado de guacamole o rodajas de aguacate, junto con vegetales sazonados con fajita.
- "Comidas saborizantes con salsa extra para una opción mínima de carbohidratos y calorías ", dice Weston.
Chinese Food
La comida china podría ser una de las más difíciles para las personas con diabetes tipo 2, dice Joshua D. Miller, MD, MPH, endocrinólogo y un profesor asistente de medicina en endocrinología, diabetes y metabolismo en el departamento de medicina del Hospital de la Universidad de Stony Brook en East Setauket, Nueva York.
"Esto se debe al azúcar escondida o almidón de maíz en las salsas", dice el Dr. Miller, quien tiene diabetes tipo 1 Miller dice que pide que los platos se preparen sin azúcar o almidón de maíz, o que se sirvan salsas en el lateral cuando se come en restaurantes.
Weston dice que las carnes magras, el tofu y las verduras que se encuentran en los platos chinos son beneficiosos para las personas con diabetes tipo 2. Pero ten cuidado con el arroz blanco o el arroz frito, los fideos (incluidos los fideos crujientes), los alimentos fritos como los rollitos de huevo y cualquier plato que se describa como "crujiente". Ella aconseja elegir platos cocidos al vapor, a la parrilla o fritos.
"Se puede disfrutar de un plato como pollo o carne con brócoli que se cuece al vapor y poner la salsa a un lado", dice Miller. Recuerde elegir arroz integral en lugar de blanco.
Indian Food
La comida india contiene verduras, carne y carbohidratos ricos en fibra, todos los cuales pueden ser opciones saludables para las personas con diabetes tipo 2, dice Weston. Pero ten cuidado con el pan (también llamado naan), el arroz, las papas, los platos fritos y las salsas cremosas.
Prueba estas estrategias:
- Busca curry con muchas verduras, carne magra o pescado y una leche de coco más liviana. .
- Busque especias antiinflamatorias como la cúrcuma.
- Elija ensaladas de vegetales frescos.
- Busque kebabs o platos de carne tandoori.
Southern Food
Southern Comfort Food incluye platos de frijoles y vegetales que son excelentes opciones para personas con diabetes tipo 2, dice Weston. Pero evite alimentos como puré de patatas, macarrones, pan de maíz, alimentos fritos, verduras cubiertas con aceite y mantequilla, galletas y salsa, té helado dulce y salsas con alto contenido de azúcar y sodio, como algunas salsas para barbacoa.
Pruebe estas estrategias:
- Vuelva a hacer puré de papas haciendo la mitad del puré con coliflor al vapor y la otra mitad con papas.
- Pruebe fideos integrales en macarrones y queso, junto con productos lácteos bajos en grasa.
- Busque carne o pescado a la parrilla oa la parrilla , en lugar de frito.
- Prepare vegetales, como berza, con condimentos sin sal ni grasa.
Más consejos para comidas amigables para la diabetes
Miller ofrece dos consejos finales para disfrutar de cualquier comida tradicional en un tipo Dieta para 2 personas con diabetes:
- Examine su nivel de azúcar en la sangre después de comer y luego, dos horas después. Si no está en su rango objetivo, intente ajustar la comida la próxima vez que la coma aumentando las proteínas y la fibra y disminuyendo el azúcar y los carbohidratos.
- Evite las bebidas dulces. Muchas cocinas tradicionales también ofrecen bebidas dulces, como té helado dulce, chai o zumos de frutas. Miller recomienda encarecidamente elegir agua, pero si anhela sabor tradicional, permítase una pequeña cantidad en ciertas ocasiones, como una vez al mes.
