Cuando tiene diabetes tipo 2, batidos, granola y otros alimentos que la mayoría de la gente considera "saludables" pueden presentar peligros ocultos, o incluso no estar sanos en todas. Ya sean ingredientes no deseados o alimentos con alto contenido de carbohidratos (a menudo a partir de azúcares añadidos), algunos artículos simplemente no pertenecen a una dieta para la diabetes.
Clasificar alimentos "saludables": leer antes de comer
Al mirar una pieza de fruta o humeante una cabeza de brócoli, no tiene que preguntarse acerca de una lista de ingredientes. Pero cuando elige alimentos preparados, procesados o envasados, debe prestar mucha atención para saber qué hay en cada artículo alimenticio, incluso si se promociona como "saludable". Equilibrar los carbohidratos como parte de una dieta para la diabetes significa conocer la nutrición hechos sobre todo lo que comes Lo que podría ser saludable para una persona sin diabetes podría ser una mala opción para usted si tiene más carbohidratos de los que necesita.
Comience con carbohidratos. "Lea absolutamente las etiquetas nutricionales y observe los carbohidratos totales de todo lo que come ", Dice Tammy Randall, RD, LD, CDE, educadora de diabetes en la Clínica Cleveland en Ohio. Ella explica que para las personas con diabetes, no es suficiente con observar los gramos totales de azúcar en un producto alimenticio porque generalmente también hay otros carbohidratos, como almidones y fibra. El lado positivo es que la fibra no se digiere (aunque ayuda a la digestión), por lo que puede deducir el conteo de fibra del total de carbohidratos de cualquier alimento que esté considerando.
Calcule la cantidad de sal y grasa. Mirar La cantidad de sodio y grasa en su dieta no es tan crítica como la cantidad de carbohidratos, pero aún así es importante para distinguir los alimentos saludables de los no tan saludables. Si la presión arterial alta no es un problema para usted, limite la ingesta de sal a menos de 2,300 miligramos por día, que es menos de una cucharadita. Si es una preocupación para usted, 1.500 miligramos por día es el máximo. La mayoría de las personas obtiene demasiada sal a través de los alimentos procesados. Por ejemplo, dice Randall, una lata de sopa puede acercar a cualquier persona a su máximo diario de sal. Y si se ha agregado sal a las verduras enlatadas, no serán tan saludables como creías. Elija opciones bajas en sodio o no, o enjuáguelas antes de comer. De la misma manera, la regla general sobre las grasas es que menos es mejor, y no más de 60 gramos al día es lo mejor, dice Randall. Minimice las grasas saturadas (generalmente las de los animales, como la mantequilla y la manteca de cerdo) y evite las grasas trans, que son grasas químicamente alteradas y que a menudo se utilizan para preservar la vida útil de los alimentos. Sin embargo, un poco de grasa saludable todavía debe ser parte de su dieta. Busque grasas insaturadas, que se encuentran en los aceites vegetales y vegetales.
Mantenga el recuento de calorías.
Al examinar el recuento de calorías en una porción de un alimento, menos calorías son ciertamente mejores, pero Randall dice que es más importante para ver los carbohidratos y la grasa. "Si eres diligente con esto, también tomarás buenas decisiones sobre calorías", dice ella. Alimentos no tan saludables para mantenerse fuera de la dieta para la diabetes
Aquí hay una muestra de alimentos que a menudo se consideran "saludables" pero que en realidad están cargados con una cantidad de carbohidratos menos que ideal para alguien con diabetes:
Jugo de fruta.
"No hay nada en el jugo, sino azúcar", dice Randall. La mayoría de la gente no piensa en el jugo como un alimento, pero un vaso de 16 onzas contiene 60 gramos de carbohidratos, que son tantos como deberían ser en una comida completa, dice ella. Peor aún, toda la fibra saludable en la fruta se elimina durante el proceso de extracción de jugo. Coma una pieza de fruta entera en su lugar. Barritas de energía o proteínas.
Estos refrigerios a menudo están repletos de cosas equivocadas: calorías, grasas y carbohidratos, dice Randall. Las barras de cereal son un poco mejores, pero generalmente son demasiado altas en azúcar y carbohidratos como para incluirlas en una dieta saludable para la diabetes. Tome un bol de cereal alto en fibra (integral) con leche descremada en su lugar. Granola.
Piense en granola como granos enteros que salieron mal. La mayoría de la granola se endulza con azúcar o miel, y si se ha agregado fruta seca, obtendrá incluso más carbohidratos en la mezcla. La fruta seca puede ser una buena fuente de fibra junto con los carbohidratos, pero guárdela como un refrigerio en lugar de usarla como complemento de otra fuente de carbohidratos. Al igual que el jugo, la granola es una fuente de carbohidratos concentrados, por lo que una ración pequeña puede agregar demasiados carbohidratos. Y tal vez no esté satisfecho con el volumen de comida que está obteniendo para su asignación de carbohidratos, advierte Randall. Si quieres algo de crujiente, agrega un puñado de nueces a la ensalada. Yogurt con fruta en la base.
Debido a que está hecho de leche, el yogurt tiene carbohidratos. Si agrega puré de fruta endulzada, prácticamente ha negado el valor de proteína y calcio del yogur. En su lugar, coloca yogur sin grasa, sin grasa, de estilo griego con un puñado de bayas o ½ taza de trozos de fruta fresca o congelada. Batidos.
La mayoría de los batidos comienzan con una base de múltiples porciones de fruta en puré (mucho más que el límite de porción individual en cualquier comida dada para una dieta de diabetes) y luego se agregan helado o leche entera y azúcar. Debido a que una sola pieza de fruta equivale a una porción de carbohidratos, ese batido comprado en la tienda puede causar una sobrecarga de carbohidratos. Cuando tenga ganas de tomar un batido, haga uno en casa para que pueda controlar el contenido de carbohidratos. Use trozos congelados de fruta, leche descremada y hielo. Recuerde que puede disfrutar de una porción razonable y guardar el resto en la nevera para más adelante. Alimentos envasados "bajos en grasa".
Versiones bajas en grasa de alimentos que son naturalmente grasos, como mantequilla de maní y ensalada aderezos, están hechos con azúcar adicional para reemplazar el sabor perdido cuando se redujo la grasa. Esto a menudo proviene de un espesante, como el jarabe de maíz, que le da una textura cremosa y muchos carbohidratos vacíos. Estos alimentos también pueden ser más caros y menos sabrosos. Elija mantequilla de maní regular y aderezo de ensalada en su lugar, pero coma porciones más pequeñas. Avena con sabor.
Eche un vistazo a las etiquetas de las variedades populares de avena y verá que el valor de su fibra se pierde en un remolino de azúcar y otros ingredientes no deseados. Compre harina de avena en su lugar, y pruébelo usted mismo con una pizca de canela o un poco de frijol vainilla. Cuando no esté seguro de si algo es realmente un alimento saludable o no, cuente los ingredientes, incluidos los tipos de azúcares, para que pueda determinar si se ajusta a su dieta para la diabetes.
