No es ningún secreto que los granos integrales son una de las mejores fuentes de fibra. Y cada vez que va al pasillo de pan o cereales en la tienda de comestibles, puede encontrar una gran variedad de productos que promocionan "trigo integral", "grano integral" o "grano 12", por nombrar algunos. Pero, ¿qué significan realmente estas etiquetas, y qué granos debería comprar y comer para ayudar a proteger su corazón?
¿Qué son los cereales integrales?
Los granos integrales están compuestos por tres partes diferentes: el salvado, que es el capa externa y llena de fibra; el endosperma o área media lisa; y el germen, el área interna rica en nutrientes.
"Los granos enteros se componen exactamente de eso: el grano entero, con los tres componentes del grano y toda la fibra y los nutrientes intactos", explica Hannah El-Amin. RD, CDE, nutricionista de Northwestern Memorial Hospital en Chicago y dueño de Nutrition that Fits, un servicio de asesoramiento nutricional.
Por otro lado, los granos refinados o procesados separan el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Esto da como resultado una textura más suave, pero mucha de la fibra y los nutrientes se pierden en el proceso. El pan es un ejemplo: todo el pan está hecho de harina, pero la harina para pan de trigo integral usa el grano entero, mientras que la harina en pan blanco se compone solo del endospermo. Esto significa que no obtendrá los beneficios de la fibra de comer pan blanco.
Cómo los granos integrales protegen su corazón (y más)
Una dieta rica en fibra ofrece numerosos beneficios. La investigación muestra que la fibra protege su corazón al reducir los triglicéridos y el colesterol, disminuir la presión arterial y ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio realizado en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago encontró que los adultos entre 20 y 59 años de edad con la ingesta más alta de fibra tenían un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca a lo largo de sus vidas en comparación con aquellos con la menor ingesta de fibra.
son muchos los beneficios digestivos para la fibra también. "La fibra ayuda a proporcionar una sensación de plenitud después de una comida", dice El-Amin. "Esto es ideal para controlar el peso". También ayuda a promover la digestión regular y ayuda a proteger contra algunos tipos de cáncer.
Obtención de granos integrales en su dieta
Según la American Heart Association, se considera una dieta alta en fibra tener 25 gramos o más de fibra por día. Para alcanzar esta cantidad, intente incorporar granos enteros en su dieta durante todo el día:
- Comience el día con avena y fruta o pruebe la quinua, que a menudo se come como un cereal de desayuno caliente en América del Sur.
- Pan de trigo integral es ideal para tostadas y sándwiches para el almuerzo. Busque marcas con 3 gramos de fibra o más. Los panes de trigo germinado, que contienen granos enteros reales, granos o semillas en o sobre el pan, tienen incluso más nutrientes y son más abundantes.
- Otras opciones de granos integrales para el almuerzo o la cena incluyen arroz integral, trigo integral pastas y tortillas de trigo integral.
- La cebada o la quinua son otras buenas opciones y se pueden agregar a las ensaladas.
Idealmente, comenzará a reemplazar granos procesados como pan blanco, arroz blanco y pasta refinada con todo granos para obtener más fibra El-Amin recomienda evitar cualquier producto de grano que no tenga al menos 3 gramos de fibra: "multi-grano" no siempre significa "grano entero", por ejemplo.
Fibra más allá de granos enteros
Frutas y los vegetales también son buenas fuentes de fibra y son esenciales para una dieta saludable para el corazón. Comer una variedad de productos frescos puede ayudarlo a obtener una amplia gama de nutrientes. Algunos alimentos que son particularmente ricos en fibra incluyen peras, arándanos, manzanas, guisantes y maíz. Es importante comer toda la fruta o verdura, incluida la piel, para obtener la ingesta máxima de fibra.
Otras buenas fuentes de fibra dietética son las legumbres, los frutos secos y las semillas. Las legumbres como lentejas, frijoles negros y habas son particularmente buenas opciones.
Aquí hay más formas de agregar fibra a su dieta:
- Haga un batido. Los batidos son una buena opción porque mezclan frutas y verduras enteras, mientras que los jugos extraen la fibra.
- Espolvoree nueces y semillas en el cereal y pellézcalas para un refrigerio fácil.
- Pruebe las legumbres para aderezos y guarniciones.
Seguir una dieta con alto contenido de fibra
Aunque este plan de dieta puede parecer una gran revisión, es fácil si lo tomas lentamente y comienzas con sustituciones simples, como tomar un trozo de pan integral en lugar de pan blanco tostado para desayuno, o hacer panqueques con una mezcla de trigo integral o trigo sarraceno.
Al aumentar la fibra en su dieta, asegúrese de beber mucha agua y otras bebidas sin calorías (alrededor de 8 vasos al día) para ayudar a una buena digestión . Agregar fibra extra a su dieta lentamente, durante un período de algunas semanas, también ayudará a evitar el exceso de gases y la hinchazón.
Al agregar más fibra a su dieta, se sentirá más completo y satisfecho, y estará ayudando a proteger tu corazón.
