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Una de las mejores maneras de desarrollar y mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis es consumir mucho calcio y vitamina D. El calcio forma el marco de los huesos, y casi todo el calcio de su cuerpo está en su cuerpo. huesos y dientes, dice Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, nutricionista nutricionista registrada en San Rafael, California y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Pero sin la vitamina D adecuada, el calcio no puede hacer su trabajo de construcción de huesos. "El calcio se obtiene de los alimentos y los suplementos", dice Angelone. "Sin embargo, una vez que se consume calcio, se necesita vitamina D para ayudar a la absorción de los intestinos en el torrente sanguíneo para que pueda viajar a los huesos y otras partes de su cuerpo . "
Debido a que el cuerpo no produce vitamina D o calcio, muchas personas no reciben la dosis diaria recomendada de ninguno de los dos, dice Taylor Wallace, PhD, CFS, FACN, director sénior de política científica y relaciones gubernamentales con el National Osteoporosis Foundation. En un estudio publicado en noviembre de 2013 en el Journal of the American College of Nutrition, el Dr. Wallace y su equipo de investigación concluyeron que, en particular, los adultos mayores, los adolescentes, las minorías y los de bajos ingresos y con sobrepeso no están "Satisface sus necesidades diarias de calcio y vitamina D.
Las recomendaciones actuales requieren que los adultos de hasta 50 años consuman 1.000 miligramos (mg) de calcio diariamente, según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias (IOM). Por las mujeres mayores de 50 y los hombres mayores de 70 años, las directrices requieren 1.200 mg al día.
Para la vitamina D, hay un cierto desacuerdo sobre cuánto necesitan las personas. Las directrices de la OIM recomiendan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D para la mayoría de las personas sanas de hasta 70 años. Después de eso, las personas deberían tomar 800 UI por día con un máximo de 4.000 UI, según las directrices. Pero la información de dos grupos de investigadores publicados en la revista Nutrients en octubre de 2014 y marzo de 2015 sugiere que las recomendaciones de la OIM para la vitamina D son demasiado bajas. Ambos grupos de investigación recomendaron una cantidad mucho mayor, pero no se han realizado cambios en las directrices de la OIM. Es una buena idea consultar con su médico para asegurarse de que cumple con sus propias necesidades específicas de vitamina D.
Cómo obtener calcio y vitamina D
El calcio es un compuesto más fácil que la vitamina D para obtener a través de los alimentos, dice Wallace. Los productos lácteos son una de las mejores fuentes, dice, sugiriendo tres porciones al día de 250 a 300 mg por porción. Pero si no le gusta o no puede tolerar productos lácteos, hay otras maneras de obtener calcio. Buenas fuentes de calcio incluyen:
- Leche, yogur y quesos
- Verdes de hojas oscuras como la col rizada, el brócoli y la col china. Wallace dice que el calcio en las verduras de hoja no es tan biodisponible, lo que significa que el torrente sanguíneo lo absorbe fácilmente, como lo es el calcio en los productos lácteos.
- Peces grasos, como sardinas enlatadas, caballa y salmón
- Tofu
- Almendras
- Alimentos y bebidas enriquecidos con calcio, como cereales para el desayuno, jugos de fruta, soja y bebidas de arroz
- Suplementos de calcio
Puede ser difícil obtener toda la vitamina D que necesita solo a través de los alimentos. Una buena manera de obtener vitamina D es a través del sol, pero la exposición excesiva al sol tiene sus propios riesgos para la salud, por lo que es posible que desee probar estas otras fuentes:
- Productos lácteos fortificados con vitamina D
- Peces de agua salada como el salmón atún y caballa
- Yemas de huevo
- Hígado de ternera
- Queso
- Champiñón
- Suplementos de vitamina D
Debido a que el calcio y la vitamina D funcionan juntos, la mayoría de los alimentos fortificados que contienen calcio también contienen vitamina D, Wallace dice. Lea la etiqueta para estar seguro.
Y para una mejor absorción en su sistema, Wallace recomienda tomar vitamina D con alimentos. Además, debido a que la absorción de calcio disminuye cuando se consume una cantidad significativa de magnesio u otros minerales al mismo tiempo, no tome suplementos de calcio junto con otros minerales, dice Angelone.
