¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina D? |

Si sospecha que es vitamínico D deficiente, solicite a su médico un análisis de sangre para analizar sus niveles.Steve Smith / Getty Images

Ya sea que esté disfrutando del sol de verano o refugiándose en el interior durante los meses de invierno, es importante exponerse a un amplio vitamina D. La vitamina D es una vitamina liposoluble crucial para la absorción eficiente del calcio, que a su vez ayuda a construir y mantener huesos fuertes, disminuyendo el riesgo de osteoporosis o enfermedad ósea, dice Kelly Kennedy, RD, nutricionista de Everyday Health.

"Hay mucha más investigación por ahí que analiza otros beneficios potenciales, que incluyen combatir el cáncer y contribuir a la salud mental de una persona", dice Kennedy. (1) "Pero la investigación todavía no está allí para que el gobierno haga una recomendación. De todos modos, los beneficios de la vitamina D son enormes y numerosos. "

La deficiencia de vitamina D puede ser grave. La investigación muestra que la vitamina D es crucial para mantener los huesos saludables, evitando el raquitismo, la osteomalacia y la osteoporosis. (2) (3)

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También es necesario para otros grupos. Las mujeres embarazadas, por ejemplo, necesitan vitamina D para la salud ósea, la inmunidad y la división celular saludable. Si está en periodo de lactancia, también es fundamental obtener su solución de vitamina D, ya que la vitamina puede fomentar un desarrollo óseo saludable para su hijo y puede evitar condiciones peligrosas específicas del embarazo como la preeclampsia. (4)

¿Está obteniendo suficiente vitamina D para una salud óptima?

Todo esto plantea la pregunta: ¿cuánta vitamina D debería recibir?

Kennedy dice que eso depende de a quién le pregunte. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan 600 unidades internacionales (UI) cada día para la mayoría de los adultos y 800 UI para las personas mayores (personas de 70 años en adelante). (1) La Endocrine Society también recomienda 600 UI diarias para adultos, pero es posible que se necesiten más notas para aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D por encima de un rango específico. (5)

Mientras tanto, otras organizaciones independientes recomiendan aún más vitamina D. El Consejo de Vitamina D sugiere que los humanos necesitan 5,000 UI de vitamina D3 por día, mientras que el Instituto de Medicina argumenta que el nivel superior tolerable de vitamina D es de 4.000 UI de vitamina D a diario (2)

"Definitivamente hay muchos puntos de vista diferentes por parte de muchos científicos", dice Kenndy. "Yo diría que los estudios probablemente impulsarán un aumento en la cantidad recomendada (del gobierno) de 600 UI a 800 para los adultos que avanzan. Veremos qué sucede. "

Independientemente de estos debates, la opinión universal es que todos necesitamos vitamina D y, dependiendo de una serie de factores, es posible que deba aumentar su ingesta de vitamina solar.

Dada la importancia de la vitamina D, ¿cuáles son las mejores formas de aumentar su ingesta? Kennedy recomienda un puñado aquí.

Salga al aire libre y tome un poco de sol

Obtener exposición natural al sol puede parecer la forma más obvia de obtener vitamina D, pero Kennedy dice que hay algunas cosas que se deben tener en cuenta. Ella dice que la edad, el color de la piel, la estación del año y el lugar geográfico en el que se encuentra puede marcar la diferencia en cuanto a la cantidad de sol natural que debe obtener.

"Incluso la exposición al sol en su casa trabaja de la misma manera. Usted necesita los rayos de luz directos, y el vidrio que se encuentra dentro de su casa puede bloquear eso: sentarse en la luz del sol adentro no es lo mismo que sentarse afuera ", dice. "Además, a alguien con la piel más oscura le cuesta más tiempo exponerse al sol lo suficiente como para producir suficiente vitamina D."

Si vives en el noreste y es invierno, no obtendrás suficiente vitamina D solo a través de la luz natural , Dice Kennedy. Es cuando hablar con su médico sobre tomar un suplemento de vitamina D será clave, ya que las fuentes de vitamina D tampoco proporcionarán suficiente.

Durante el verano, cuando la luz solar directa está en buen suministro, obtener suficiente vitamina D generalmente no es una preocupación para la mayoría de las personas, dice Kennedy. De hecho, querrá limitar su exposición al sol durante esta época del año a aproximadamente 10 a 15 minutos de luz solar directa. (6) "Asegúrate de ponerte protector solar si estás fuera por más tiempo que eso: no quieres exagerar y arriesgar cáncer de piel", dice Kennedy.

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Alcance para alimentos con alto contenido de vitamina D

Aunque la comida no es la manera más eficiente de absorber vitamina D, la priorización de alimentos ricos en vitamina D puede ayudar a aumentar su consumo junto con un suplemento o exposición directa luz solar.

Kennedy señala que las fuentes saludables de vitamina D incluyen los pescados grasos como el bacalao y el salmón; yogur; y leche fortificada y jugo de naranja.

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Tomar un suplemento de vitamina D en forma de píldora o tableta

Tomar un suplemento de píldora o tableta puede ser una buena forma de asegurarse de que está recibiendo suficiente vitamina D, especialmente si está en riesgo de tener una deficiencia o si su médico ha determinado que sus niveles son bajos con un análisis de sangre.

Una lectura baja de la prueba de vitamina D sería menos de 20 nanogramos por mililitro (ng / ml). (7)

En su farmacia local o en línea, es probable que vea dos opciones de suplementos de vitamina D: vitamina D2 y vitamina D3. ¿Cuál es la diferencia, y cuál debería elegir? Esencialmente, dice Kennedy, D3 es la forma natural de la vitamina que su cuerpo genera del sol. D2 es la forma que nuestro cuerpo no puede hacer por sí mismo. Ella dice que si está buscando agregar más nutrientes a su cuerpo, D3 generalmente es preferible porque es más potente que D2 cuando se usa en niveles altos, aunque los científicos y los médicos continúan debatiendo qué versión supera a la otra. (8)

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Existen varios tipos de tabletas y pastillas, incluidas algunas que podría tragar como una píldora normal, así como disolubles tabletas.

Solo tenga en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos no regula los suplementos. Es importante que trabaje con su médico para elegir un suplemento seguro y responsable que sea eficaz y no interfiera con ningún medicamento que esté tomando. ¡Después de todo, no querrá empeorar su salud con la adición de un suplemento!

"Es importante que usted y su proveedor de atención médica estén en sintonía. Nunca tenga miedo de preguntarle a su médico o dietista qué podría ser un buen suplemento para usted ", dice Kennedy.

Considere un polvo de vitamina D

Si busca en línea otras formas de obtener vitamina D suplementaria, puede venir a través de varios polvos de vitamina D. Si bien no existe mucha información, Kelly dice que, al igual que con otros suplementos vitamínicos, estos pueden ayudarlo a solucionarlo, especialmente si tragar suplementos en forma de píldora no es lo suyo.

Este tipo de suplementos son destinado a ser agregado a bebidas o alimentos durante las comidas que incluyen grasa. Ella dice que la grasa es importante porque es necesaria para que el cuerpo absorba D, que es una vitamina liposoluble. (1)

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Vea productos de cuidado de la piel con vitamina D

Más allá de los suplementos más tradicionales que se deben tomar por vía oral, podría considerar la piel - productos para el cuidado que contienen vitamina D. Un estudio sugiere que estas fuentes de vitamina D pueden ser buenas para las personas que tienen dificultades para absorber vitamina D a través de la dieta o la luz solar. Las personas que pueden tener dificultades para absorber la vitamina D incluyen las personas con enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca, fibrosis quística y pancreatitis. (9)

Simplemente tome esa noción con un grano de sal: el estudio fue muy pequeño, solo se encuestó inicialmente a 50 mujeres, y solo sugiere, en lugar de probar, que la vitamina D3 puede absorberse de manera segura a través de la piel. (10)

Kennedy advierte que estos productos son relativamente nuevos, por lo que no hay mucha investigación hasta el momento. Además, tenga en cuenta que, si bien muchas de estas cremas para la piel pueden contener "vitamina D" en la etiqueta de sus ingredientes, la cantidad exacta del nutriente presente generalmente no lo es, añade Kennedy.

"Debido a que esta industria no está bien regulada, es imposible determinar exactamente lo que puede estar recibiendo, y la concentración puede incluso variar de una compañía a otra e incluso de una jarra a otra", dice. "Por ahora, los alimentos, los suplementos y el sol siguen siendo los mejores sistemas de administración de vitamina D en personas que pueden absorber los nutrientes a través de estos modos".

Use un medicamento de venta libre con vitamina D

Puede encontrar varios medicamentos de venta libre en su farmacia local que dicen ser buenas fuentes de vitamina D.

Kennedy recomienda buscar productos que también contengan calcio si su médico determina que también es deficiente en calcio. Vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y formar huesos fuertes. (1)

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Lo que lleva: ¿Por qué la vitamina D es importante y cuándo aumentar tu ingesta?

La vitamina D es uno de esos nutrientes cruciales que pueden tener un efecto de bola de nieve en su salud. Si obtiene lo suficiente, puede ayudar a mejorar todo, desde la salud ósea (1) hasta reducir el riesgo de la gripe (11) incluso ayudar con un embarazo saludable. (4)

¿Cómo puede saber si es deficiente y necesita mejorar su consumo?

Alth Si bien la Endocrine Society no recomienda suplementos de vitamina D para todos, sí recomienda que las personas en riesgo realicen análisis de sangre para analizar sus niveles. (5)

Después de todo, la deficiencia de vitamina D es común en todos los grupos de edad. Y debido a que pocos alimentos contienen vitamina D naturalmente, existe la posibilidad de que necesite complementar su dieta, especialmente si está en riesgo de deficiencia de vitamina D debido al color de su piel, su ubicación geográfica o su estado de salud. (1)

En nuestra vida acelerada, mantenerse a la vanguardia de su nutrición, y en particular de su ingesta de vitamina D, a veces puede ser difícil. Es algo que Kennedy desea que todos sean más conscientes.

"La necesidad de vitamina D es algo de lo que más personas son conscientes", dice Kennedy, "pero no es tanta la gente como yo esperaría".

Recursos We Love

• Institutos Nacionales de la Salud
• Vitamin D Council
• Harvard TH Chan School of Public Health
• Mayo Clinic
• Cleveland Clinic

Fuentes editoriales y verificación de hechos

1. Hoja informativa de vitamina D para profesionales de la salud. Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. 11 de febrero de 2016.
2. ¿Cuánta vitamina D se necesita para alcanzar niveles óptimos? Consejo de Vitamina D 22 de mayo de 2017.
3. Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamina D y Enfermedad ósea. BioMed Research International . 2013.
4. Mithal A, Suplementación de Kalra S. Vitamina D en el embarazo. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . Septiembre-octubre de 2014.
5. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, y col. Evolución, tratamiento y prevención de la deficiencia de vitamina D: una guía de práctica clínica de la sociedad endocrina. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Junio ​​de 2011.
6. Tiempo al sol: ¿cuánto se necesita para la vitamina D? US News & World Report . 23 de junio de 2008.
7. Kennel K, Drake M, Hurley D. Deficiencia de vitamina D en adultos: cuándo realizar el análisis y cómo tratarlo. Procedimientos de Mayo Clinic . Agosto de 2010.
8. Tripkovic L, Lambert H, et al. Comparación de la vitamina D2 y la suplementación con vitamina D3 en el aumento de la concentración sérica de 25-hidroxivitamina D: una revisión sistemática y metaanálisis. American Journal of Clinical Nutrition . Junio ​​de 2012.
9. 9 cosas que pueden socavar su nivel de vitamina D. Harvard Health Publishing Healthbeat.
10. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, y col. Suministro tópico de vitamina D3: un estudio piloto controlado aleatorizado. Revista Internacional de Ciencias Biomédicas . Marzo de 2014.
11. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, y col. Suplementación con vitamina D para prevenir las infecciones respiratorias: revisión sistemática y metaanálisis de datos de participantes individuales. BMJ . 15 de febrero de 2017.