Dieta para la diabetes: los mejores y peores alimentos para diabéticos |

Aunque no hay nada fuera de los límites en una dieta para la diabetes, algunas elecciones de alimentos son mejores que otras si estás tratando de bajar el azúcar en la sangre. Tóxico (2)

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¿Qué opción es mejor para su dieta para la diabetes?

¿Qué bocadillo amigable para la diabetes está de humor?

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Seguir una dieta con diabetes tipo 2 no significa que tenga que renunciar a todas las cosas que ama: todavía puede disfrutar de una amplia variedad de alimentos y, en algunos casos, incluso ayudar a revertir el tipo 2 diabetes. De hecho, crear una dieta para la diabetes es un acto de equilibrio: incluye una variedad de carbohidratos, grasas y proteínas saludables. El truco es, finalmente, elegir la combinación correcta de alimentos que ayude a mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de su rango objetivo y evitar grandes cambios que pueden causar síntomas de diabetes, desde la micción frecuente y la sed de niveles altos de azúcar en la sangre hasta la fatiga, mareos, dolores de cabeza. y cambios de humor del nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia).

Lo básico de la dieta tipo 2 para la diabetes: ¿qué debe comer?

Para seguir una dieta saludable para la diabetes tipo 2, primero debe comprender cómo los diferentes alimentos afectan su glicemia. Los carbohidratos, que se encuentran en mayor grado en granos, pan, pasta, leche, dulces, frutas y vegetales con almidón, se descomponen en glucosa en la sangre más rápido que otros tipos de alimentos, lo que eleva el azúcar en la sangre, lo que puede conducir a la hiperglucemia . Las proteínas y las grasas no afectan directamente el azúcar en la sangre, pero ambos deben consumirse con moderación para mantener bajas las calorías y el peso en un rango saludable.

Para alcanzar su nivel de azúcar en la sangre, coma una variedad de alimentos pero controle las porciones de alimentos con un alto contenido de carbohidratos, dice Alison Massey, RD, CDE, directora de educación sobre diabetes en Mercy Medical Center en Baltimore. "[Alimentos con alto contenido de carbohidratos] tienen el mayor impacto en el nivel de azúcar en la sangre. Esta es la razón por la cual algunas personas con diabetes cuentan sus carbohidratos en las comidas y los bocadillos ", dice.

¿Cuántos carbohidratos puede comer si tiene diabetes?

Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK ), puedes calcular la cantidad de hidratos de carbono que necesitas calculando primero qué porcentaje de tu dieta debe estar compuesto de carbohidratos. (El NIDDK observa que los expertos generalmente recomiendan que este número esté entre el 45 y el 65 por ciento del total de calorías, pero casi siempre se recomienda que las personas con diabetes permanezcan por debajo de este rango). Multiplique ese porcentaje por su objetivo de calorías. Por ejemplo, si intenta obtener el 50 por ciento de sus calorías de los carbohidratos y usted come 2,000 calorías al día, está apuntando a aproximadamente 1,000 calorías de carbohidratos. Debido a que el NIDDK dice que 1 gramo (g) de carbohidratos proporciona 4 calorías, puede dividir las calorías del número de carbohidratos entre 4 para obtener su objetivo diario de gramos de carbohidratos, que en este ejemplo llega a 250 g. Para obtener un objetivo de hidratos de carbono diario más personalizado, es mejor trabajar con un educador de diabetes certificado o un dietista registrado para determinar el objetivo que sea mejor para usted.

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Lo mejor y lo peor Tipo 2 Opciones de diabetes por grupo alimenticio

A medida que selecciona los mejores alimentos para la diabetes tipo 2, esta es una guía útil que debe tener en cuenta: Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón. Redondee la comida con otras opciones saludables: cereales integrales, nueces y semillas, proteínas magras, lácteos descremados o bajos en grasa y pequeñas porciones de frutas frescas y grasas saludables.

El azúcar y los carbohidratos procesados ​​deben ser limitados, dice Massey. Eso incluye refrescos, dulces y otros bocadillos empacados o procesados, como chips de maíz, papas fritas y similares. Y aunque los edulcorantes artificiales como los que se encuentran en los refrescos dietéticos no necesariamente aumentan el azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar, aún podrían tener un efecto sobre el azúcar en la sangre e incluso alterar la respuesta insulínica de su cuerpo, aunque se necesita más investigación para confirmar esto.

Por ahora, esto es lo que necesita saber acerca de elegir los alimentos más amigables con la diabetes de cada grupo de alimentos.

¿Qué alimentos ricos en proteínas son buenos para la diabetes tipo 2?

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda proteínas magras bajo en grasas saturadas para personas con diabetes. Si sigues una dieta vegana o vegetariana, obtener lo suficiente y el equilibrio adecuado de proteínas puede ser más difícil, pero puedes confiar en alimentos como frijoles, nueces y tofu para obtener tu dosis. Solo asegúrese de tener en cuenta el tamaño de las porciones al comer nueces, ya que también son ricas en grasas y calorías.

Mientras tanto, los alimentos procesados ​​o envasados ​​deben evitarse o limitarse en su dieta para la diabetes porque, además de los azúcares agregados y carbohidratos procesados, estos alimentos a menudo son altos en sodio y por lo tanto pueden aumentar su presión arterial y, a su vez, el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, dos complicaciones comunes de la diabetes. Es importante mantener su presión arterial bajo control cuando maneja la diabetes.

Además de obtener suficiente fibra, incorporar alimentos ricos en proteínas en su dieta puede ayudarlo a mantenerse saciado y promover la pérdida de peso, reduciendo así la resistencia a la insulina, el sello distintivo de la diabetes .

Las mejores opciones:

• Pescado graso, como salmón rojo
• Atún enlatado en agua
• Pavo sin piel
• Pollo sin piel
• Frijoles y legumbres
• Yogur griego sin grasa
• Nueces crudas, sin sal, como almendras y nueces (con moderación)
• Huevos
• Tofu

Peores opciones:

• Deli carnes, como salchicha de Bolonia, salami, jamón, rosbif y pavo
• Perritos calientes
• Salchichas y pepperoni
• Beef jerky
• Bacon
• Nueces endulzadas o aromatizadas, como tostadas o picante
• Batidos o batidos de proteínas endulzados

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¿Cuáles son los mejores granos para la diabetes tipo 2?

Contrariamente a la creencia popular, no todos los carbohidratos están prohibidos si usted está manejando la diabetes. De hecho, la ADA recomienda granos enteros ricos en vitaminas en una dieta saludable para la diabetes. Estos alimentos contienen fibra, que es beneficiosa para la salud digestiva. La fibra también puede promover sensaciones de plenitud, lo que le impide tomar refrigerios no saludables y puede ayudar a disminuir el aumento de azúcar en la sangre. Además, los granos integrales contienen vitaminas, minerales y fitoquímicos saludables que son saludables para todos, independientemente de si tienen diabetes o no.

Por otro lado, los granos en forma de alimentos populares como el pan blanco, así como los granos azucarados, procesados ​​o empacados deben evitarse o limitarse para evitar picos de azúcar en la sangre no deseados. Además, la harina blanca refinada no contiene las mismas vitaminas, minerales, fibra y beneficios para la salud que los granos integrales.

Solo tenga en cuenta que cualquier tipo de grano contiene carbohidratos, por lo que contar carbohidratos y practicar el control de las porciones son claves para mantener su nivel de azúcar en sangre estable.

Las mejores opciones (con moderación):

• Arroz silvestre o pardo
• Quinua
• Panes integrales, como pan 100% integral
• Cereales integrales , como avena cortada con acero
• Pasta de trigo integral

Peores opciones:

• Pan blanco
• Pasteles
• Cereales para desayuno azucarados
• Arroz blanco
• Pasta blanca

Qué tipos de productos lácteos ¿Pueden comer las personas con diabetes?

Cuando se los toma bien y se comen con moderación, los lácteos pueden ser una excelente opción para las personas con diabetes. Solo tenga en cuenta el contenido de grasa, ya que tener sobrepeso u obesidad puede reducir la sensibilidad a la insulina, hacer que la prediabetes progrese a una diabetes en toda regla o aumentar el riesgo de complicaciones si tiene diabetes tipo 2. Siempre que sea posible, opte por opciones lácteas sin grasa para mantener las calorías bajas y las grasas saturadas no saludables a raya.

Mejores opciones:

• Leche descremada
• Yogur griego sin grasa
• Queso cottage sin grasa y bajo en sodio
• Queso reducido en grasa (con moderación)
• Kéfir sin grasa, sin endulzar

Peores opciones:

• Leche con todo el contenido de grasa o reducida en grasa (2 por ciento), especialmente chocolate u otras leches saborizadas
• Completo Queso cottage bajo en grasa o bajo en grasa
• Yogur completo en grasa
• Queso entero en grasa
• Kéfir endulzado con grasa integral

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¿Qué verduras son buenas para las personas con diabetes y cuáles no?

Las verduras son un grupo alimenticio importante para incluir en cualquier dieta saludable, y una dieta para la diabetes no es una excepción. Los vegetales están llenos de fibra y nutrientes, y las variedades sin almidón son bajas en carbohidratos, una victoria para las personas con diabetes que quieren controlar su nivel de azúcar en la sangre, dice Massey.

En cuanto al envasado, las verduras congeladas sin salsa son igual nutritivo como fresco, e incluso verduras enlatadas bajas en sodio pueden ser una buena opción si estás en apuros. Solo asegúrese de observar su ingesta de sodio para evitar la presión arterial alta, y considere drenar y enjuagar verduras enlatadas saladas antes de comer, según la ADA. Si es posible, opte por verduras enlatadas bajas en sodio o sin sodio si va por esa ruta.

Siga esta regla general: intente llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón. Y si estás anhelando puré de papa blanca, prueba puré de coliflor, sugiere Massey. También puede optar por las batatas, que las personas con diabetes pueden disfrutar de manera segura con moderación.

Las mejores opciones vegetales sin almidón:

• Verdes, como espinacas, col rizada y acelgas
• Verduras crucíferas, como el brócoli y la coliflor
• Pepinos
• Espárragos
• Jícama
• Coles de Bruselas
• Cebollas
• Corazones de alcachofa
• Pimientos

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Verduras para disfrutar con moderación (verduras con almidón para su total de carbohidratos):

• Maíz
• Patatas blancas
• Batatas
• Ñames
• Guisantes
• Remolachas

¿Qué frutas son buenas para la diabetes y ¿qué debe evitar?

La fruta a menudo tiene mala reputación debido a su contenido de carbohidratos, pero este grupo de alimentos puede ser realmente bueno en una dieta para la diabetes cuando se elige sabiamente y se come con moderación. En particular, la fruta puede ser un gran sustituto para los dulces procesados ​​poco saludables, como pasteles, pasteles y galletas, al tiempo que proporciona antioxidantes que combaten las enfermedades, vitaminas, minerales y fibra saciante para arrancar.

Pero al igual que con los granos, es Es importante desarrollar sus habilidades para contar carbohidratos cuando coma dulces de la naturaleza. La ADA señala que una pequeña porción de fruta entera o ½ taza de fruta enlatada en jugos naturales o fruta congelada generalmente contiene 15 g de carbohidratos, mientras que el jugo de fruta -una fuente menos ideal de fruta para la diabetes- puede tener tanto en 1/3 a ½ taza.

Además, la fruta seca no es la mejor manera de obtener su solución. Debido a que se elimina tanta agua, una porción de esta variedad es mucho más pequeña y usualmente menos abundante que la fruta entera. ¡La ADA advierte que solo 2 cucharadas de pasas contienen los mismos 15 g que contiene una manzana entera!

Lo mismo ocurre con las conservas fruta: esta variedad a menudo contiene jarabe azucarado a una alta concentración, que debe evitarse a toda costa. Los zumos de moda son igualmente menos ideales, ya que están desprovistos de la fibra beneficiosa que encontrarías en la fruta entera con la piel puesta.

Pero algunas noticias agradables: cuando se consumen con moderación y se hacen con ingredientes enteros y sin adición azúcar, batidos de frutas pueden ser un buen alimento para la diabetes. Considere almacenar su refrigerador con fruta congelada sin endulzar para que pueda preparar uno apurado para el desayuno. Agregar ingredientes con proteínas, como yogur o una pequeña cantidad de mantequilla de nueces, también ayudará a su cuerpo a descomponer los carbohidratos más lentamente, lo que provocará un menor aumento en el azúcar en la sangre.

En caso de duda, consulte la carga glucémica ( una escala que puede ayudarlo a medir cuánto es probable que una porción de un determinado alimento aumente su azúcar en la sangre) para elegir una fruta amigable para la diabetes. Su equipo de atención médica también puede ayudarlo a incorporar frutas de manera segura en su dieta para la diabetes.

Las mejores opciones:

• Bayas, como arándanos, fresas y frambuesas
• Manzanas con piel
• Melocotones con piel
• Cerezas
• Albaricoques con la piel en
• Peras con la piel en
• Naranjas
• Kiwi
• Plátanos
• Uvas
• Melón

Peores opciones:

• Frutos secos
• Jugos envasados ​​
• Los jugos frescos que forman parte de la moda limpian
• Fruta enlatada en almíbar

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¿Qué fuentes de grasa son buenas y malas para la diabetes?

La grasa no es ¡el enemigo! En verdad, consumir el tipo correcto de grasa puede ayudarlo a controlar los antojos poco saludables, a perder peso y, en última instancia, a controlar mejor el nivel de azúcar en la sangre. La clave es saber distinguir grasas buenas de grasas malas.

Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates, las almendras y las nueces o las grasas poliinsaturadas que se encuentran en las nueces y el aceite de girasol, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL ("malo"). son excelentes para comer para la diabetes tipo 2.

Mientras tanto, las grasas saturadas y las grasas trans pueden dañar el corazón y la salud en general, según la American Heart Association. Para detectar las grasas trans, busque el término "hidrogenado" en las etiquetas de alimentos procesados, como bocadillos empacados, productos horneados y galletas saladas. "Siempre les digo a mis clientes que verifiquen dos veces la lista de ingredientes para asegurarse de que no vean ningún aceite parcialmente hidrogenado en sus productos alimenticios", dice Massey.

Las mejores opciones:

• Aguacates
• Nueces, como almendras, pacanas, nueces y pistachos
• Mantecas de nueces
• Aceitunas
• Edamame
• Aceites vegetales, como aceite de soja, aceite de maíz, aceite de oliva y aceite de girasol
• Semillas, como la linaza y semilla de chia
• Pescado, como el salmón y el atún
• Tofu

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Peores opciones:

• Comida rápida
• Carne de res , ternera, cordero y cerdo
• Productos lácteos enteros
• Aceite de coco y de palma
• Snacks envasados, como galletas saladas, chips de maíz y papas fritas
• Dulces procesados, como rosquillas, pasteles, galletas, y magdalenas

Reporte adicional de Stephanie Bucklin y Melinda Carstensen