¿Ha escuchado las noticias? Los beneficios para la salud del ejercicio regular durante el embarazo siguen acumulándose, compilando un caso bastante convincente para mantenerse activo cuando está esperando (en lugar de quedarse en el sofá). Madres activas tienden a dormir mejor, experimentan síntomas de embarazo más leves (menos fatiga, hinchazón, estreñimiento, gases y menos dolores de espalda y dolores de cabeza, por nombrar algunas), tienen menos cambios de humor y disfrutan de un estado de ánimo más feliz (dado que el ejercicio hace que tu cerebro libere endorfinas, esas sustancias químicas que te hacen sentir bien y que dan un efecto natural). Hacer ejercicio durante el embarazo también puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas complicaciones durante el embarazo (como la diabetes gestacional), facilitar el trabajo de parto y ayudar a que su cuerpo regrese antes del parto. Algunas investigaciones incluso han demostrado que las madres que hacen ejercicio con regularidad entregan bebés más inteligentes, con coeficientes intelectuales significativamente más altos (¡imagínate!). Y si eso no es suficiente para enviarte corriendo a la clase de aeróbicos prenatales más cercana, hacer ejercicio durante el embarazo te permitirá comer más y aún así mantener tu peso bajo control (¿y quién puede discutir con eso?).
Estás convencido, pero estás mareado … o dolorido … o latido … o sintiéndote como una ballena varada … ¿o todo lo anterior? Es cierto, motivarse es más fácil que avanzar. Pero garantizado: cuanto más se ejercite, mejor se sentirá. Cuanto mejor te sientes, más fácil será el ejercicio y, aquí está la verdadera recompensa, mejores serán para ti, tu embarazo y tu bebé. Es por eso que los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas que están teniendo un embarazo normal hagan al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría si no todos los días (y sí, pasar la aspiradora por el piso o caminar con Rover, y no, no tienen hacer los 30 minutos de una vez).
Treinta minutos … ¿qué? Si no has puesto un pie en un gimnasio desde la última vez que te pidieron que asistieras a la escuela secundaria, entonces media hora de ejercicio diario puede sonar como una eternidad y, francamente, como un castigo. Por otro lado, si eres un über-athletic (como en una mujer de maratón o ciclista de montaña), te estarás preguntando cómo lograrás bajar el tono de tus entrenamientos ahora que estás esperando. No es para preocuparse. Una vez que haya obtenido la autorización médica de su médico, hay muchos ejercicios seguros para el embarazo (y divertidos) para elegir, algo para todos, padrastro confirmado para atleta ávido.
Ejercicios para probar durante el embarazo
Ya sea que tenga una membresía dorada en el gimnasio o un boleto de temporada en su sofá, hay un programa de ejercicios prenatales adecuado para usted. Aquí hay algunos entrenamientos de embarazo para elegir:
- Caminar. No se necesita membresía para el gimnasio para este ejercicio perfecto para el embarazo, y tampoco hay excusas. Puedes caminar en cualquier momento, en cualquier lugar. Camine con energía alrededor de la cuadra con un amigo o compañero, camine hacia el supermercado en lugar de tomar el automóvil, bájese del autobús una parada temprano o camine sobre la cinta (ajuste la velocidad e incline la máquina hasta un nivel que sea cómodo para usted y tu nivel de forma física). ¿No puedes exprimir una caminata de 30 minutos en tu día? ¿Qué tal dos caminatas de 15 minutos, o tres sesiones de diez minutos?
- Aeróbicos. Estos hacen que su corazón bombee mientras fortalece y tonifica los músculos. Quédate con ejercicios aeróbicos de bajo impacto si eres un novato en ejercicio (los ejercicios aeróbicos acuáticos son perfectos para el embarazo ya que obtendrás todo el ejercicio sin ningún impacto). Si eres un atleta serio en buena forma (y tienes la bendición de tu médico), puedes continuar con el baile, el step, el kickboxing y otros entrenamientos aeróbicos, pero deberás adaptarlos a tu cuerpo embarazado (por eso es es mejor seguir una rutina o clase diseñada para el embarazo). Mantenga la intensidad moderada, y nunca se esfuerce hasta el punto de agotamiento, ya que eso podría privar a su bebé de oxígeno. Además, tenga en cuenta que las hormonas del embarazo aflojan ligamentos y articulaciones durante el embarazo, lo que puede hacer que los ejercicios aeróbicos y otros ejercicios de alto impacto sean más difíciles para las rodillas y más propenso a las lesiones, otra razón para no exagerar.
- Entrenamientos de natación y agua. Un entrenamiento acuático puede brindarle los mejores resultados con un impacto cero. Es una opción ideal para una mujer embarazada porque aumenta la fuerza y la flexibilidad, pero es suave con esas articulaciones y no puede sobrecalentarlo, como podría hacer un ejercicio riguroso en un entorno caluroso. También ayuda a aliviar la hinchazón en las piernas y los pies, y alivia una variedad de dolores y dolores de embarazo, incluida la ciática. Sin mencionar, te sientes ingrávido (¿lo suficiente como para decirlo?).
- Yoga y Pilates. Hay una razón por la cual las clases de yoga y Pilates para el embarazo se están convirtiendo rápidamente en el entrenamiento expectante de elección. Estas rutinas de bajo a ningún impacto tonifican los músculos, fortalecen su núcleo, mejoran la postura y la flexibilidad, y alivian una variedad de síntomas del embarazo, desde calambres en las piernas hasta dolor de espalda y dolor en los hombros. Igual de importante para las mujeres embarazadas, estos ejercicios también fomentan la relajación, el enfoque y prestar atención a su respiración (consulte los ejercicios de respiración a continuación), ayudando a relajarse ahora (y más tarde cuando realmente necesita prestar atención a su respiración durante el parto). Una mejor respiración (y postura) también conduce a un mejor suministro de oxígeno para su bebé. Busque una clase adaptada a mujeres embarazadas o infórmele a su instructor que está esperando para evitar movimientos inadecuados en el embarazo (no debe estirar excesivamente los ligamentos y articulaciones demasiado flojos).
- Entrenamiento con pesas. No es necesario ser un generador de cuerpo (después de todo, ya lo estás haciendo), pero hacer ejercicio con pesos ligeros aumentará tu fuerza y te mantendrá tonificado. El énfasis está en luz . Sin levantar objetos pesados y sin aguantar la respiración mientras lo levantas.
- Ejercicios de Kegel. ¿Aún no te has unido a la locura de Kegel? Definitivamente deberías. Todas las mujeres embarazadas pueden (y deben) caber en sus ejercicios de Kegel: no se necesitan equipos (además del tipo de mujeres que acuden), requieren un mínimo esfuerzo y puedes hacerlo sentado, de pie o acostado. Aunque no hacen que su corazón bombee (lo que significa que no puede contarlos como parte de sus 30 minutos de ejercicio diario), los ejercicios de Kegel ayudan a prevenir la incontinencia urinaria al fortalecer el piso pélvico, un grupo muscular que controla el flujo de orina y se debilita por las presiones del embarazo y el parto. Los ejercicios de Kegel también pueden ayudarlo a evitar una rasgadura grave durante el parto o una episiotomía, y pueden mejorar la satisfacción sexual postparto, cuando esos músculos necesitarán un poco de tensión. Para ubicar los músculos del piso pélvico, detenga el flujo de orina cuando esté en el inodoro; estos son los músculos que querrás tensar cuando haces Kegels. Intente tensar y sostener estos músculos durante al menos cinco segundos. Luego, límpielos lentamente. Sigue practicando hasta que puedas hacer tres series de 20 cada día. Haga ejercicios de Kegel en su escritorio, haciendo cola en el supermercado, y definitivamente cuando esté haciendo el amor, la mejor manera de mezclar negocios con placer (hágalo y verá por qué).
- Ejercicios de respiración. La respiración profunda puede beneficiar a cualquiera en estos días estresantes, pero es especialmente importante para el conjunto expectante. No solo es relajante (y la reducción del estrés durante el embarazo es bueno para usted y su bebé), sino que también puede mejorar la conciencia de su cuerpo y enseñarle a controlar su respiración, especialmente útil para lidiar con el dolor del parto. Además, cuando respira profundamente, la parte inferior del abdomen y los pulmones se expanden por completo, lo que permite que llegue más oxígeno al bebé. He aquí cómo hacerlo: siéntate derecho y coloca tus manos sobre tu vientre. Siente que sube mientras inhalas y caes mientras exhalas.
Ejercicios para evitar durante el embarazo
La mayoría de las actividades que están fuera de los límites durante el embarazo son las que probablemente te resulte difícil hacer de todas formas una vez que tengas un baloncesto que crece desde su vientre (como el baloncesto competitivo). A menos que haya obtenido el visto bueno de su médico, evite los siguientes deportes y ejercicios (y otros similares):
- Fútbol u otros deportes de alto contacto
- Buceo
- Esquí alpino
- Largo -distancia corriendo
- Carrera de bicicletas (bicicleta regular -con un casco- debería estar bien hasta que tu barriga te suelte el equilibrio, pero consulta con tu médico)
- Patinaje sobre hielo y patinaje sobre ruedas (puede darles un giro al principio del embarazo, pero una vez que su barriga esté voluminosa, se enfrentará a problemas de equilibrio, también usará un casco cuando patine en patines)
- Escalada en roca
