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Entrar en una tienda de comestibles sin preparación puede ser un desafío para cualquiera. Ponga diabetes tipo 2 en la mezcla, y comprar alimentos puede ser abrumador. Pero siguiendo algunos consejos simples, puede dominar sus compras de comestibles y aprender cómo abastecer su refrigerador con alimentos para una dieta saludable para la diabetes.
¿Su primer consejo? En general, desea centrarse en los alimentos frescos en su forma original: frutas, verduras, pescado y proteínas magras. "Recomiendo que las personas con diabetes ingieran alimentos con la menor cantidad posible de ingredientes", dice Gregory Dodell, MD, endocrinólogo del Centro Hospitalario St. Luke's-Roosevelt de Mount Sinai en la ciudad de Nueva York.
A continuación, use estas nueve estrategias para obtener la mayor cantidad de nutrientes por su dinero cada vez que vaya de compras.
Haga un mapa del menú de su semana con anticipación. "Algo que debe hacer antes de ir a la tienda de comestibles es planificar su menú para la semana, ", Dice Toby Smithson, RDN, CDE, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y autor de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. "Después de planificar lo que va a hacer, haga un inventario de lo que tiene en existencia y escriba su lista de compras". Sugiere designar un día a la semana para planificar y comprar. "La planificación anticipada hace que sea menos estresante y mucho más fácil seguir un plan de alimentación saludable", explica.
No compre con el estómago vacío. No es solo un viejo cuento de mujeres. "Cuando tenemos hambre, tendemos a anhelar los alimentos más calóricos y densos como un mecanismo de supervivencia", dice el Dr. Dodell. "Y si una persona con diabetes tipo 2 tiene niveles bajos de azúcar en la sangre, puede ir por los alimentos más dulces para aumentar el azúcar en la sangre más rápido". Si está navegando por los pasillos de alimentos de esta manera, es más difícil hacerlo sabio, opciones equilibradas.
Adhiérase al borde exterior de la tienda. "Muchos alimentos saludables se pueden encontrar a lo largo del perímetro de la tienda: productos frescos, productos lácteos y aves de corral frescas, pescado y carnes magras", dice Mary Choate, RDN, educadora de alimentos y nutrición de Hanover Consumer Cooperative Society en New Hampshire. Aquí es donde deberías pasar la mayor parte de tu tiempo en la historia del supermercado, pero está bien aventurarte en algunos pasillos también. "Busque panes integrales, cereales y pasta, frijoles y verduras enlatados; opte por versiones sin sal añadida y aceites de aceituna y canola saludables para el corazón", dice Choate.
Elija granos enteros con cuidado. "Cuando un producto dice 'hecho con granos integrales', eso no necesariamente significa que es 100 por ciento granos enteros", dice Sara Asberry, RD, dietista registrada en la Universidad de Texas en Dallas. "Asegúrese de que la sección de ingredientes en la etiqueta de nutrición tiene un producto de grano entero con la palabra 'todo' en la lista primero y que la comida contiene una cantidad saludable de fibra por porción. "La Asociación Americana de Diabetes recomienda apuntar a unos 25 gramos de fibra al día si ' una mujer y 38 gramos si eres un hombre.
Toma "sin azúcar" con un grano de sal. "Esta es una bandera roja para los alimentos altamente procesados que, aunque estén sin azúcar, pueden contener otros ingredientes de carbohidratos que pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre ", dice Choate. Siempre debe verificar la nutrición etiqueta para gramos de carbohidratos en alimentos "sin azúcar". Choate también dice que lea las etiquetas en los alimentos envasados marcados como "sin grasa" porque muy a menudo la grasa eliminada ha sido reemplazada por azúcar.
Escanee etiquetas por el número total de gramos de carbohidratos. "La gente suele buscar gramos de azúcar en el panel de información nutricional, pero las personas con diabetes tipo 2 también deben mirar los gramos de carbohidratos totales, porque todos los tipos de carbohidratos pueden afectar el azúcar en la sangre ", dice Smithson. Una vez que sepa el tamaño de la porción y el contenido de carbohidratos de un alimento, puede determinar el tamaño de la porción que se ajustará a su ingesta diaria de carbohidratos.
Compre congelado fuera de temporada. Comprar frutas y verduras frescas no es la única forma de cosechar sus beneficios nutritivos. Dado que las frutas y verduras tienden a congelarse cuando están en su punto máximo de madurez, las opciones congeladas no solo son convenientes sino que también son densas en nutrientes. Solo asegúrese de no comprar artículos congelados con azúcares añadidos o sal. Congelado o fresco, elija un arcoíris de productos para obtener la más amplia variedad de nutrientes.
Prohibir la trans. Uno de los ingredientes menos saludables, en términos de diabetes tipo 2 y salud general en general, es la grasa trans. "Las grasas trans pueden elevar el colesterol LDL (malo) y disminuir el colesterol HDL (bueno), lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, por lo que es mejor evitarlo por completo", dice Asberry. "Asegúrese de que la etiqueta nutricional de todo lo que compre en el supermercado indique '0 gramos de grasas trans'".
Compre bocadillos saludables. "Es importante buscar bocadillos saludables mientras está en el supermercado. ir de compras ", dice Dodell. "Mis favoritos son almendras, nueces y barras de proteína. Asegúrese de revisar las etiquetas y elegir una barra de proteína con el contenido más bajo de azúcar / carbohidratos y la mayor cantidad de proteína. "
