7 Ingredientes de batido saludable para personas con diabetes |

El tofu, el cáñamo y el yogur griego sin grasa son todos ingredientes amigables con la diabetes que pueden agregar textura y nutrición a un batido.Getty Images; Shutterstock (2)

Tomar decisiones saludables mientras se maneja la diabetes, especialmente cuando se elabora por primera vez su plan de comidas, puede parecer desalentador, pero no tiene por qué ser así. De hecho, idear soluciones creativas para controlar el azúcar en la sangre puede ser tan simple como comprar una licuadora.

Desafortunadamente para las personas con diabetes tipo 2, los licuados son notorios por su propensión a aumentar el nivel de azúcar en la sangre. (¿Sabías que el pequeño batido Mega Mango en Jamba Juice contiene 57 gramos de carbohidratos?) Pero si usas los ingredientes adecuados, un sorbo rápido, nutritivo y de llenado nunca ha sido tan fácil de batir.

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Por qué los batidos pueden preparar un gran refrigerio o desayuno para personas con diabetes

No solo puedes empacarlos con frutas deliciosas y amigables con la diabetes, sino cuando se preparan con tacto y se disfrutan moderación, los batidos también pueden ayudarlo a eliminar el exceso de peso. Mantener una cintura sana es fundamental para las personas con diabetes porque el exceso de peso está relacionado con la resistencia a la insulina. Es por eso que perder incluso solo unas pocas libras cuenta. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que dejar solo un 5 a 7 por ciento de su peso corporal puede ayudar a prevenir que la prediabetes progrese a una diabetes tipo 2 completa.

Pero es importante señalar que no todos los batidos son saludables. Algunos pueden procesarse con azúcar agregado, lo que significa que pueden tener el efecto deseado contrario en su peso y azúcar en la sangre. La mejor manera de controlar lo que entra en tu bebida es midiendo las porciones en casa para ayudar a mantener bajos los niveles de calorías y carbohidratos.

Si eres un novato para hacer batidos, aquí hay un par de consejos:

• Agregue aproximadamente 1 taza de líquido (agua, leche baja en grasa, leche de almendras sin azúcar o leche de coco sin azúcar) como base.
• Cuando agregue verduras sin almidón, como espinacas y col rizada, sea generoso con las porciones (esto proporcionará volumen y fibra).
• La fruta se debe dividir en porciones a aproximadamente una porción, como 1 taza de bayas congeladas o la mitad de un plátano.
• Se deben medir alrededor de ingredientes adicionales, como aguacates, semillas y mantequillas de frutos secos. una porción, también. Por ejemplo, use un cuarto de aguacate, 2 a 3 cucharadas soperas de semillas molidas, o 1 a 2 cucharadas de mantequilla de almendras. Uno de los aspectos más atractivos de los batidos es que las variaciones son ilimitadas, pero no lo hacen. te olvidas de estos alimentos básicos. La próxima vez que busque un desayuno o refrigerio fácil que no aumente su nivel de azúcar en la sangre, agregue algunos de estos ingredientes para mejorar el sabor, la apariencia y la textura de un batido, al mismo tiempo que agrega nutrientes esenciales.

1. Aguacates

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La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda agregar aguacates a los batidos matutinos como sustituto de los lácteos, y por una buena razón.

Según la Comisión del Aguacate de California, esta fruta suave y cremosa es baja en azúcar y rica en fibra, y contiene grasa monoinsaturada, también conocida como "buena" grasa. La combinación de fibra y grasa es una receta para un corazón saludable porque las grasas buenas pueden mejorar su nivel de colesterol HDL ("bueno") mientras que la fibra aumenta la saciedad y mejora la pérdida de peso, según un artículo publicado en mayo de 2013 en

Critical Reviews en Ciencia de los alimentos y nutrición . Además, los aguacates son ricos en luteína, una vitamina importante para la salud ocular, dice el artículo. Intente agregar un cuarto de aguacate mediano en un batido. Para reducir el desperdicio y evitar comer en exceso, corte un aguacate entero en cuartos y coloque porciones individuales en las bolsas del congelador.

Consejo profesional: los aguacates son muy sabrosos en los batidos verdes, ¡y también van muy bien con el cacao oscuro!

2. Harina de linaza

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La linaza molida es muy rica en nutrientes, contiene aproximadamente 80 calorías, 6 gramos (g) de grasa, 5 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 0 g de azúcar y 3 g de proteína en 2 cucharadas , de acuerdo con el Departamento de Agricultura. La mayoría de las calorías en la semilla de lino provienen de grasas poliinsaturadas, particularmente ácidos grasos omega-3, según el Consejo de lino de Canadá. Estas grasas pueden ayudar con el control de azúcar en la sangre si tiene diabetes tipo 2, según una revisión publicada en noviembre de 2017 en

Revisiones Críticas en Ciencia de los Alimentos y Nutrición . Asegúrese de utilizar harina de semilla de linaza en lugar de a toda la semilla para recibir los beneficios de salud completos, toma nota de una revisión publicada en abril de 2015 en el

Journal of Food Science and Technology . El cuerpo no puede descomponer la linaza entera por lo que no puede acceder a todo el aceite y la fibra que contienen omega-3. Disfrutarás del sabor suave y a nuez, y debido a su buena textura, la harina de semillas de lino se combina bien. 3. Tofu

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El tofu es un alimento completo de soja, no un ingrediente de soja procesada. Sirve como fuente vegetariana de proteína baja en calorías y, a menudo, se utiliza como sustituto de los lácteos en batidos. El tofu ofrece una textura espesa y cremosa y combina bien con frutas, como las fresas. Cuando se prepara con sulfato de calcio, también es una buena fuente de calcio vegetariano, según la Oregon State University. El calcio promueve la salud ósea óptima, las notas de la universidad.

4. Hempseed

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Hempseed es naturalmente bajo en carbohidratos (menos de 1 g por cucharada) y también está lleno de fibra, proteínas, grasas saludables (ambos omega-3 y omega-6), así como hierro, Vitaminas B, magnesio, fósforo y manganeso. Obtener una proporción equilibrada de ácidos grasos omega-3 y omega-6 puede ser clave para prevenir la obesidad, sugiere una revisión publicada en marzo de 2016 en

Nutrientes . El factor que mejor predice la diabetes es tener sobrepeso u obesidad, según la Obesity Society. Para que la textura sea más suave, compre semillas de cáñamo que ya han sido desgranadas. La delicada textura se incorpora bien en las recetas y produce un sabor suave a nuez.

5.

Sin grasa Llanura Yogur griego Alexander Prokopenko / Shutterstock

Yogur griego sin grasa es una fuente de bacterias naturales baja en calorías, baja en carbohidratos y llena de proteínas que puede agregar textura y cremosidad a los batidos. La diabetes tipo 2 se ha asociado con una interrupción en la salud intestinal, sugiere una revisión publicada en el número de septiembre-diciembre de 2013 de

Food Science and Human Wellness . Una revisión publicada en 2015 en PLoS One sugiere que consumir probióticos puede restablecer el equilibrio en el intestino y quizás incluso mejorar el control del azúcar en la sangre. Evite agregar azúcar comprando yogur griego simple: siempre puede endulzar un batido con una porción de fruta congelada, como arándanos, fresas o melocotones.

6. Semillas de Chia

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Chia es un tipo de semilla que proviene de la planta de chia (

Salvia hispanica L. ). Las semillas son ricas en ácido alfa-linolénico (un tipo de ácido graso omega-3). Además, las semillas de chia contienen antioxidantes, ofrecen una fuente vegetariana de calcio y vienen cargadas de potasio y magnesio. Una dieta rica en potasio y magnesio puede ayudar a regular la presión arterial, según la Harvard Medical School. Las semillas de Chia tienen un sabor muy suave, pero ten en cuenta que pueden hacer un batido viscoso si usas demasiado. Simplemente espolvorea 1 cucharada de semillas de chia en un licuado preparado o encima de él para darte un impulso nutricional. Si prefiere mezclar las semillas en el batido, prepare un gel de chia, remojando primero las semillas en agua.

7. Mantequilla de almendras

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Cremosa, suave y deliciosa: la mantequilla de almendras es una buena fuente de grasa, proteína y fibra saludables para el corazón. La mayoría de las grasas que se encuentran en la mantequilla de almendras son grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL ("malo") y elevar el colesterol HDL saludable al reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas. Además, las almendras son una excelente fuente de vitamina E, manganeso y magnesio antioxidante, según muestran los datos nutricionales. Una revisión publicada en agosto de 2015 en el

World Journal of Diabetes sugiere que una mayor ingesta de magnesio se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes y puede ayudar a regular el azúcar en la sangre. Entonces, al agregar mantequilla de almendra a los batidos, asegúrese de mantener las porciones bajo control. Aunque la propagación es rica en nutrientes, las calorías en la mantequilla de almendras pueden sumar rápidamente. Lo mejor es mantenerlo de 1 a 2 cucharadas por porción.