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Si tiene artritis psoriásica, un tipo de artritis inflamatoria, encontrar tiempo para el yoga podría ayudar. Solo 15 minutos al día de estiramientos suaves, respiración profunda y meditación pueden ayudar a controlar el dolor, de acuerdo con la National Psoriasis Foundation (NPF).
El yoga, una práctica que existe desde hace miles de años, puede ayudarlo a fortalecerse. músculos y mantener la flexibilidad, dice la instructora de yoga certificada Emily Fiocchi, PTA, del Hospital de Rehabilitación Geisinger HealthSouth en Danville, Pennsylvania. Nathan Wei, MD, un reumatólogo en el Arthritis Treatment Center en Frederick, Maryland, agrega: "Recomiendo yoga para todos mis pacientes porque también es un excelente medio para reducir el estrés".
Poses modificadas para la artritis psoriásica
Algunos Según Fiocchi, las personas con artritis psoriásica pueden considerar que el yoga es intimidante, pero muchas posturas tradicionales pueden modificarse, lo que hace que el yoga sea una gran terapia alternativa para la artritis psoriásica, de hecho, un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine en mayo de 2016 recomendó que los proveedores de atención médica alientan a las personas con artritis a participar en terapias de movimiento, incluido el yoga, para ayudar con el dolor y reducir los sentimientos de impotencia.
Sin embargo, debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. y eso incluye yoga. Además, cuéntele a su instructor de yoga sobre cualquier limitación que pueda tener, y si algo no se siente bien, no lo haga, dice Fiocchi.
Pruebe estas seis posturas recomendadas, modi específicamente para personas con artritis psoriásica.
1. Pose de guerrero: Esta pose ayuda a llevar movilidad a tus rodillas y fortalece tus muslos, caderas y hombros mientras estiras la parte delantera de tus caderas. Párese con las piernas separadas varios pies, como en una estocada alta, con los pies ligeramente hacia afuera y los brazos extendidos sobre su cabeza. Exhale mientras flexiona lentamente su rodilla delantera para que quede sobre su tobillo y sostenga. Inhale mientras se endereza nuevamente. Repite con tu otra pierna. "Puede cambiar la colocación de su pie si esta postura es demasiado difícil", dice Fiocchi. Además, no temas aferrarte al respaldo de una silla en busca de apoyo, si es necesario, agrega. Repita tantas veces como sea cómodo.
2. Perro boca abajo modificado: También puede usar una silla para apoyar esta postura, dice Fiocchi. Coloque las manos al ancho de los hombros en la silla hacia atrás. Paso las dos piernas hacia atrás, las rodillas rectas. Inclina tu cola hacia el techo para que parezcas una R. retroceda Tus talones deberían estar en el suelo. Lentamente deja caer tu cabeza entre tus brazos. "Debido a que sus manos están en la silla, no es como un perro hacia abajo normal, pero le quita peso a sus miembros inferiores", dice Fiocchi. Exhale al entrar en la pose. Inhale mientras se endereza. Los beneficios: movilidad mejorada en las caderas, rodillas y hombros.
3. Giro reclinable: Esta postura es buena para estirar las caderas y la parte inferior de la espalda mientras fortalece los músculos abdominales. También ayuda a mantener la movilidad en sus articulaciones. Tumbado de espaldas, flexione lentamente las rodillas, manteniendo los pies en el suelo. Permita que sus rodillas caigan juntas hacia un lado, hacia el centro y luego hacia el otro lado. "Exhale mientras sus rodillas caen hacia un lado; inhala cuando tus piernas vuelvan al centro ", dice Fiocchi. Es importante coordinar tu respiración con tu movimiento, señala. En yoga, esto se llama virpareeta karani o estiramiento invertido o reclinado.
Concentrarse en el momento y el movimiento ayuda a aliviar el estrés y el alivio del estrés es una parte importante del control del dolor de la artritis, agrega el Dr. Wei. Si esta postura es demasiado difícil, intente colocar un bloque de yoga a cada lado de usted, para descansar su rodilla si no puede tocarla hasta el suelo.
4. Movimiento repetitivo de la rodilla con correa de yoga: Acuéstese de espaldas con las piernas rectas. Fiocchi recomienda usar una estera o una toalla doblada para proporcionar amortiguación. Coloque una correa de yoga detrás de su muslo derecho para apoyo. Acerque la rodilla derecha hacia el pecho y sostenga. Exhala mientras flexionas la rodilla e inhala mientras enderezas la pierna. "Haz todas las repeticiones que tu cuerpo te permita sin esfuerzo", dice Fiocchi. Repita con su pierna izquierda. "Esta postura ayuda a aumentar la circulación de la sangre en las articulaciones y ayuda a mantener un cojín lleno de líquido entre los huesos".
5. Estiramiento simple de la columna vertebral: Para este simple estiramiento de la columna, recomendado por la NPF, siéntese derecho en una silla con los pies apoyados en el piso frente a usted. Coloque sus palmas hacia abajo sobre su regazo. Gira a la derecha y espera. Inhale mientras entra en la pose y exhale mientras regresa al centro. Mueva sus brazos en sincronía con su cuerpo. Estirar y fortalecer los músculos ayuda a mejorar su capacidad para realizar actividades cotidianas, dice Fiocchi.
6. Pose para manos y muñecas: Siéntate cómodamente en una silla con los pies en el suelo. Doble los codos y descanse sobre el reposabrazos de la silla o en su regazo para mantener el peso fuera de sus brazos. Comience con las palmas hacia arriba y comience a hacer círculos con sus muñecas. Ruede sus manos para que sus palmas miren hacia su regazo. Inhale mientras mueve sus palmas hacia arriba. Exhale cuando sus palmas estén abajo. Lleve las puntas de los dedos hacia el piso y hasta el techo, manteniendo los codos en el apoyabrazos. Esto es para abrir los espacios articulares y estirar y fortalecer los músculos de la mano. Presta atención a tu cuerpo mientras realizas estas posturas porque esa conciencia es una parte importante del yoga, dice Fiocchi.
Al agregar estas posturas y estiramientos a tu rutina, es importante recordar calentar y enfriar antes y después de ti. haga cualquier tipo de ejercicio, incluso yoga, informa la NPF.
