La salud del corazón está en gran medida bajo su control. Los cambios manejables, hechos gradualmente, pueden protegerlo de muchas enfermedades cardiovasculares. Tomar medidas diarias para hacer suficiente ejercicio, practicar el control de porciones, reducir la cantidad de sal y reducir la grasa de su dieta puede ayudarlo a ser más saludable.
Hábito de salud cardíaca n. ° 1: muévase con ejercicio
"Lo primero Yo enfatizo que es hacer ejercicio regularmente, cinco días a la semana durante 30 minutos al día ", dice la nutricionista Barbara Schmidt, MS, RD, especialista en estilo de vida del Hospital Norwalk en Connecticut, cuya práctica incluye pacientes en rehabilitación cardiaca. "El ejercicio es medicina y tienes que incorporarlo a tu vida. La mejor forma de elevar el HDL, el colesterol "bueno", es a través del ejercicio: describo el HDL como el Roto-Rooter de las arterias ".
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El ejercicio también ayuda a disminuir la presión arterial y niveles de estrés, ambos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, y contribuye a la pérdida de peso. No hacer ejercicio puede exponerlo a un mayor riesgo de tener muchos problemas de salud, incluidos derrames cerebrales y ataques cardíacos. Si bien el objetivo es un total de 150 minutos de actividad aeróbica por semana, puede ejercitarse en sesiones de 10 minutos. Intente caminar 10 minutos en cada sentido hacia y desde la oficina y 10 minutos durante la hora del almuerzo. Si no goza de buena salud, consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Hábito de salud cardíaca n. ° 2: reduzca la grasa para una dieta saludable
"Reducir la grasa es la cosa más importante que puede hacer para su salud y su cintura ", dice Schmidt. La grasa viene en muchas formas. Las más peligrosas son las grasas trans, también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados. Extienden la vida útil de los alimentos envasados y procesados, así que búscalos en las listas de ingredientes y aléjate de esos productos. También se usan en restaurantes, especialmente en los menús de restaurantes de comida rápida.
Las grasas saturadas son las siguientes en la lista de grasas que debe evitar. Estos incluyen alimentos y bebidas lácteas con toda su grasa, así como carne: ternera, cordero y cerdo, y la piel de las aves de corral, dice Schmidt. "Desea sustituir las grasas monoinsaturadas como los aceites de oliva, canola y maní y elegir productos lácteos sin grasa. Si es difícil, realice cambios de forma gradual; si usa la mitad y media del café, vaya a la leche entera, luego al 2 por ciento, luego al 1 por ciento y luego al hojaldre. "
Hábito de salud cardíaca n.º 3: Control de la porción de la práctica
Más no es mejor, dice Schmidt. "Las almendras son excelentes, pero 6 tienen casi 50 calorías y una taza de almendras tiene más de 800 calorías". Por lo tanto, si le gusta comer nueces para un refrigerio saludable para el corazón, tenga en cuenta que demasiado no es algo bueno.
Las grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, son buenas para la salud pero altas en calorías. Cada cucharilla cuenta como una porción. Incluso los carbohidratos de granos enteros saludables para el corazón como el arroz integral y la pasta de trigo integral deben ser contados cuidadosamente. Una porción, dice Schmidt, es un tercio de taza. "Si comes 1 taza, debes contarla como tres porciones".
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Prueba a usar la mano para ayudar con el control de la porción, cuando no se disponga de tazas medidoras. Un puño cerrado equivale al volumen de 1 taza; la cantidad que puedes sostener en una mano ahuecada es media taza; el tamaño y el grosor de su palma es de aproximadamente 3 onzas; piense en su pulgar como 1 cucharada, y la punta de su dedo pulgar en 1 cucharadita.
Hábito de salud cardíaca No. 4: Coma "Alimentos funcionales"
Accione su dieta con alimentos que mejoren la salud del corazón. "Trate de incorporar proteínas de soya y soya, son maravillosas para su corazón. Reducen el colesterol y el LDL malo (lipoproteína de baja densidad) en particular, y pueden elevar el HDL (lipoproteína de alta densidad) ", dice Schmidt. Ella recomienda alimentos como el edamame y la leche de soya, o probar la harina de soja en las recetas.
Y no olvide los ácidos grasos omega-3; también aumentan el colesterol HDL bueno. Por lo tanto, comer pescado dos o cuatro veces por semana, especialmente peces de aguas frías como el salmón, el atún y las sardinas, sugiere Schmidt.
Los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, frijoles y lentejas, y los granos integrales también mejoran la salud del corazón. Hay dos tipos de fibra, la fibra soluble que se une con el colesterol y evita que el cuerpo la absorba y la fibra insoluble que ayuda a la digestión, y usted quiere ambos. "Mire cuidadosamente el contenido de fibra en las etiquetas. Por ejemplo, la harina de avena cortada con acero tiene un alto contenido de fibra soluble, la harina de avena instantánea no. "
Hábito de salud del corazón n. ° 5: Reducir la sal
Sodio, o sal, existe naturalmente en los alimentos, incluso en la espinaca su jardín, dice Schmidt. Ahora considere toda la sal agregada que se usa en el procesamiento de alimentos enlatados, envasados y preparados, como conservante y para mejorar el sabor. "Necesitamos 500 miligramos de sodio al día, pero el problema es que estamos obteniendo mucho más que eso", dice Schmidt.
Una cucharadita de sal tiene 2,300 miligramos (mg), la cantidad máxima diaria recomendada para la mayoría gente; ese número baja a 1,500 para aquellos con presión arterial alta, personas de mediana edad y más allá, y afroamericanos que tienen un mayor riesgo de presión arterial alta.
La sal hace que el cuerpo retenga agua y el corazón trabaje más, lo que a la presión arterial alta, una enfermedad cardiovascular que también es un factor de riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. La sal viene en muchas composiciones químicas; al leer etiquetas para reducir la sal, evite alimentos que contengan ingredientes como el sodio (incluido el glutamato monosódico o MSG), refrescos y Na, el símbolo químico del sodio, en el nombre.
Porque la presión arterial alta y el colesterol alto no muestran síntomas, chequeos regulares son importantes, incluso cuando se siente bien. Detectan niveles elevados antes de que se pueda dañar. Y si le recetan medicamentos para controlar estas afecciones, el mejor hábito de la salud del corazón es mantener su plan de tratamiento.
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