No importa qué tan dedicado estés para perder peso, alcanzarás un nivel estable en algún momento de tu dieta. Aquí es cuando la pérdida de peso se detiene y los números en la báscula simplemente no bajan, aunque aún estés siguiendo tu rutina de dieta y ejercicio.
"Las mesetas de peso son lo más frustrante que enfrentan mis clientes", dice personal el entrenador Kelly Guillory, entrenador de la Academia Nacional de Medicina Deportiva en CrossGates Athletic Club en Slidell, La. "Son muy reales. Los números en la escala no se mueven, no es solo en tu cabeza ".
Guillory dice que la pérdida de peso es un 70 por ciento de dieta y un 30 por ciento de ejercicio. Para cualquier persona que hace dieta, hacer pequeños cambios en cualquiera de los dos puede hacer que los números vuelvan a moverse.
Vencer a la meseta de la dieta
Pruebe estos consejos para mover la balanza en la dirección correcta. Puede que ni siquiera los necesite. para empezar a ver la diferencia:
- Limpia tu dieta de manera implacable. "Tengo los cuatro pecados capitales de la comida: mantequilla, queso, comida frita y azúcar. Estas cosas le impedirán progresar. Examina tu dieta para asegurarte de que eres honesto contigo mismo. Pierdes el derecho a quejarte si no estás comiendo lo que se supone que debes hacer ", dice Guillory.
- Omita el alcohol. El alcohol no solo agrega calorías a su dieta, sino que efectivamente reduce su metabolismo y reduce su motivación para hacer ejercicio y dieta.
- Baja en glucemia. Si todavía tiene carbohidratos refinados en su dieta, deshágase de ellos, especialmente antes de un entrenamiento. Comer una comida que contenga carbohidratos de bajo índice glicémico aproximadamente tres horas antes del entrenamiento resulta en más grasa quemada que una comida que contenga carbohidratos refinados.
- Varíe su rutina de ejercicios. "Si va a ir al gimnasio y está haciendo lo mismo cada vez, cambie su entrenamiento ", dice Guillory. Corra hoy, levante pesas mañana, nade al día siguiente, tome una clase de ejercicios grupales al día siguiente.
- Pruebe entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Se cree que el entrenamiento en diferentes niveles de intensidad aumenta el peso pérdida. Guillory hace que sus clientes carguen con pesas durante unos 20 minutos, hagan ejercicio al 85% de su ritmo cardíaco máximo durante unos 10 minutos, realicen más entrenamientos con pesas durante unos 10 minutos y luego terminen con ejercicios cardiovasculares moderados.
- Tren de fuerza. Usa entrenamiento con pesas para desarrollar músculo. Cada libra de músculo quema aproximadamente 50 calorías al día en reposo. Según una encuesta nacional de más de 6,000 adultos, alrededor del 19 por ciento de las personas que tuvieron éxito con la pérdida de peso incluyeron el entrenamiento con pesas en sus entrenamientos.
- Use un monitor de frecuencia cardíaca. "Lo mantiene honesto sobre la intensidad de su entrenamiento ", dice Guillory. Calcule su frecuencia cardíaca máxima restando 220 a su edad. Apunte a sus entrenamientos para que su ritmo cardíaco se mantenga entre 65 y 85 por ciento de su máximo la mayor parte del tiempo.
- Beba agua. Si no está bebiendo suficiente agua durante el día, su cuerpo puede estar reteniendo agua, lo que aumenta los números en la báscula. Guillory recomienda consumir aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas de agua todos los días si trabaja mucho (más si está afuera en el calor). Una mujer de 145 libras debería beber aproximadamente 73 onzas de agua.
- Haga ejercicio durante más de 30 minutos todos los días. Las personas que hacen ejercicio al menos 30 minutos al día tienen más éxito con la pérdida de peso. Trate de hacer al menos este ejercicio, y aumentar el tiempo que pasa trabajando todos los días aumentará la quema de calorías.
- Haga que las personas en su vida participen. La mayoría de las personas no sabotean su dieta en Propósito, dice Guillory, pero sus actos de amor relacionados con la comida podrían estar minando tu pérdida de peso.
Las mesetas son una decepción para la dieta, pero al hacer estos pequeños ajustes a tu plan, debes volver a encarrilarla en poco tiempo. .
