El desayuno es realmente la comida más importante del día. Esto es especialmente cierto para las personas que hacen dieta que les resultará más fácil controlar su peso y mantenerse en el buen camino con un comienzo de la mañana rico en nutrición. El truco, sin embargo, es tomar decisiones inteligentes.
"Un desayuno saludable debe incluir una variedad de alimentos como granos integrales, proteínas bajas en grasa o productos lácteos, y frutas", dice Andrea Gorman, MS, RD, gerente de clínica. nutrición en Rhode Island Hospital / Hasbro Children's Hospital en Providence. "Todos estos grupos de alimentos proporcionan carbohidratos complejos, proteínas y una pequeña cantidad de grasa. Esta combinación de nutrientes puede retrasar los síntomas del hambre y mantenerlo satisfecho durante todo el día. "
Ideas para un desayuno saludable
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Aquí hay algunas ideas para comenzar bien el día:
- Consuma un cereal saludable. Cubra un cereal alto en fibra con una pizca de granola, plátanos y leche baja en grasa o yogur natural. Esta combinación proporciona una buena ingesta de fibra y proteínas, más calcio y potasio.
- Comienza bien la cereza. Otra posibilidad para el desayuno son las bayas y el yogur griego bajo en grasa con un chorrito de miel y una pizca de almendras rebanadas tostadas. Estos alimentos son ricos en proteínas y en volumen, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
- Llévese la nutrición. Los batidos son otra opción inteligente cuando se hacen con yogur bajo en grasa al estilo griego, bayas y un toque de azúcar. Es una comida rica en proteínas, productos lácteos y volumen, y es muy portátil si tiene prisa.
- Obtenga un buen "precalentamiento". Susan B. Roberts, PhD, autora de The Instinct Diet y profesor de nutrición en el USDA Nutrition Center en Tufts University en Boston, recomienda cereal caliente: microondas 1/4 taza de avena instantánea y salvado de trigo grueso con una taza de leche al 1 por ciento. Servido con bayas y un poco de jarabe de arce, es el comienzo perfecto para el día con mucha fibra y volumen.
- No se salte los huevos. Los desayunos calientes amplían el rango de posibilidades. Los huevos revueltos, un huevo entero y una clara de huevo, junto con un trozo de tostada integral, ligeramente untada con mantequilla y un poco de fruta en el costado, son ricos en proteínas y en volumen y combinan muy bien.
- Envuelva algunos burritos. Los burritos para el desayuno pueden darle más sabor a su comida de la mañana. Use la misma receta de huevos revueltos que en el Nº 5 como relleno de un envoltorio bajo en carbohidratos, de trigo integral (para fibra adicional) junto con un poco de salsa, crema agria baja en grasa y un poco de queso.
- Llamar en requesón. El requesón junto con frutas o nueces puede ser una buena opción de desayuno con alto contenido de proteínas y algo de calcio. Busque marcas de queso cottage que ofrezcan fibra adicional.
- Apártelo. Incluso el jamón y los huevos pueden ser saludables cuando se usa un huevo entero y una clara de huevo en la mezcla y dos rebanadas de tocino canadiense magro. Agregue medio pomelo en un lado y es una comida llena de proteínas, fibra y vitamina C.
- No descarte las verduras a la mitad. Puede disfrutar las verduras con el desayuno si las agrega a algunos huevos. El Dr. Roberts sugiere cocinar una y media tazas de champiñones rebanados o una taza de verduras ligeramente cocidas al vapor (como brócoli o espinacas), dos huevos batidos, sal y pimienta recién molida en una sartén antiadherente con media cucharadita de margarina de la tina Agregue una cucharada de salsa de tomate, si lo desea.
- Piense en granos enteros. Magdalenas inglesas integrales con mantequilla de maní u otra mantequilla de nueces y frutas en rodajas como manzanas o peras, junto con un vaso de leche, pueden llenarse mientras proporcionando proteínas y calcio.
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