Sabe que es importante comer alimentos saludables para el corazón para una mejor salud, pero ¿sabe lo beneficioso que puede ser? Algo tan simple como consumir una dieta saludable puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud, incluida la obesidad y el cáncer.
La mayoría de la gente sabe en general qué alimentos son saludables y cuáles no. Pero traducir esta información en tres comidas al día, siete días a la semana, puede llevar algo de práctica. Afortunadamente, puede ser fácil obtener los beneficios de una dieta saludable.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son esenciales para proteger su corazón. "Ambas son fuentes valiosas de fibra soluble, que ayuda a mantener a raya los niveles de colesterol malo", dice Hannah El-Amin, RD, CDE, nutricionista de Northwestern Memorial Hospital en Chicago y propietaria de Nutrition That Fits, un servicio de asesoramiento nutricional. "La fibra soluble funciona como un imán de colesterol, limpiando la lipoproteína de baja densidad [LDL] que obstruye las arterias, o el colesterol 'malo', fuera de la sangre."
Se recomiendan de tres a cuatro porciones de fruta por día para un corazón -dieta saludable. Una porción de fruta es una pieza de fruta del tamaño de una pelota de tenis pequeña, 1 taza de fruta cortada o 2 cucharadas de fruta seca, como las pasas. Buenas opciones incluyen frutas cítricas, como naranjas y pomelos, y manzanas.
Las verduras deben ser una parte aún más grande de su dieta, con seis a siete porciones por día. Una porción de vegetales es 1/2 taza cocida o 1 taza cruda. Las coles de Bruselas, el brócoli y las zanahorias son solo algunas de las muchas buenas opciones. Para obtener una buena combinación de nutrientes, coma vegetales en una variedad de colores.
Granos enteros
Los granos integrales son especialmente buenos para obtener fibra y ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, disminuir la presión arterial y normalizando los niveles de azúcar en la sangre, dice El-Amin.
Busque granos integrales saludables como la cebada, la avena y la quinua, y apunte a seis a siete porciones por día. El tamaño de una porción equivale a una rebanada de pan integral, 1/3 de taza de arroz integral o pasta de trigo integral, o dos galletas saladas con alto contenido de fibra.
Siempre que tenga la oportunidad, reemplace el pan blanco, la pasta blanca, y arroz blanco con granos enteros. Eso significa usar pan de trigo integral para tostadas y sándwiches, pasta de trigo integral para su receta de espagueti y arroz integral para revolver papas fritas y lados. A medida que más restaurantes llevan opciones más saludables, incluso puede solicitar estos granos integrales cuando coma fuera.
Lean Protein
Comer proteína magra es otra forma de ayudar a proteger su corazón. Puede tener de 6 a 8 onzas de proteína magra por día. Por ejemplo, una pieza de carne de 3 onzas tiene aproximadamente el tamaño de un puño pequeño o un mouse de computadora. Los peces de agua fría, como el salmón, el atún, las sardinas, el arenque y la caballa, son excelentes opciones de proteínas y ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos. Otras buenas fuentes de proteínas son el pollo sin piel, la carne roja magra (es decir, sin grasa blanca visible), los huevos y los frijoles.
Las grasas saludables
La comprensión de las grasas de la dieta también es clave. "Sustituir las grasas no saludables con las saludables puede ayudar a reducir el colesterol", dice El-Amin. "Las grasas saludables también ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo, lo que a su vez puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca".
Las grasas saturadas, como las que se encuentran en la mantequilla, el queso y los helados, deben limitarse a 5 a 8 cucharaditas diarias . En la medida de lo posible, evite las grasas trans, que normalmente se encuentran en productos horneados comercialmente y margarinas duras.
Para cocinar, el aceite de oliva es una buena opción, al igual que las margarinas que contienen algunos ingredientes naturales que reducen el colesterol.
Las nueces y las semillas también son fuentes de grasas saludables: tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y vitamina E y magnesio. Apunte a 1/4 de taza de nueces o almendras todos los días.
Menos sal
Disminuir el consumo de sal puede ayudar a proteger su corazón al reducir el riesgo de presión arterial alta. Si no se controla, la presión arterial alta puede provocar enfermedad arterial coronaria, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca congestiva.
Limite la sal a 2,400 miligramos al día, o menos, si ya tiene presión arterial alta. Recuerde que muchos alimentos envasados ya contienen sal, y los platos de los restaurantes a menudo también contienen mucha sal. Resista el impulso de agregar más sal al cocinar o comer. Puede reemplazar la sal como agente aromatizante con jugo de limón, hierbas y especias. Algunas especias como la canela, la pimienta de cayena y la cúrcuma pueden incluso ayudar a proteger contra la enfermedad cardíaca con sus propiedades antiinflamatorias.
Proteja su corazón: cuídese de estos alimentos
Además de comer alimentos saludables, es importante evitar ciertas alimentos que son particularmente no saludables. Intente minimizar o evitar:
- Mantequilla
- Margarina en barra
- Alimentos fritos
- Carnes grasas
- Queso con mucha grasa
- Granos refinados bajos en fibra, como pasta blanca y pan blanco
También trate de limitar las visitas al restaurante. "La comida del restaurante a menudo contiene altos niveles de grasa no saludable", dice El-Amin. "Incluso si es baja en grasa, tiende a ser alta en sodio para mejorar el sabor".
Sin embargo, por mucho que intentes evitar todos estos alimentos no saludables, recuerda que eres humano y ocasionalmente te alejas del corazón. una alimentación saludable puede suceder. Para compensar esto, El-Amin recomienda tener una "comida de trampa" una o dos veces al mes en lugar de un "día de trampa" cada semana, lo que puede ocasionar mucho más daño. Y piense en cada comida como una nueva oportunidad para volver a comer saludable para el corazón.
Dieta saludable para el corazón: un menú de muestra
Hay tantas opciones para una dieta saludable, pero a veces solo necesita ejemplos para comenzar. El-Amin recomienda el siguiente menú para comenzar, y puede adaptarlo a las pautas anteriores para que se ajuste a sus gustos y estilo de vida.
Desayuno: Avena cubierta con 1 cucharada de nueces y arándanos frescos. Cuando necesite cambiarlo, reemplace la avena con quinoa y mezcle las nueces y las bayas.
Almuerzo: Una ensalada de espinacas frescas cubierta con salmón a la parrilla o a la parrilla, segmentos de naranja, brócoli, zanahorias, integral fideos de soba de trigo o una cucharada de girasol o semillas de calabaza, una vinagreta baja en grasa y una manzana en el costado.
Merienda: Una naranja con un palito de queso bajo en grasa.
Cena: Pechuga de pollo asada, coles de Bruselas asadas y pilaf de cebada (cocine la cebada de acuerdo con las instrucciones del paquete, luego mezcle con las verduras mixtas).
Merienda nocturna: Piña fresca cubierta con 1/2 taza de yogur griego, 1 cucharada de nueces picadas y 1 cucharadita de miel.
