Aquí está la ironía: Hacer elecciones de alimentos saludables puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, pero si está estresado o triste, es más probable que comer mal.
Si tiene depresión, puede sentirse demasiado triste para comer. Pero omitir las comidas puede hacerte sentir más irritable y nervioso, no solo te sientes mal, sino que también tienes hambre y tu nivel de azúcar en la sangre puede bajar, dice Felicia Wong, MD, psiquiatra de Los Ángeles y miembro de la Asociación Psiquiátrica Americana. Y darse el gusto con los alimentos equivocados puede empeorar los síntomas de la depresión.
Quizás te sientas cómodo con el helado que has guardado en el congelador y te comes todo el recipiente de una sola vez. El problema de estar pasando un atracón de azúcar es que puede provocar un choque y tu estado de ánimo puede ser peor que antes de que te consuma.
Dependiendo de la cafeína, no es una buena idea la energía. Demasiada cafeína puede interrumpir su sueño, y si no duerme bien, es más susceptible a los síntomas de la depresión.
El alcohol también puede parecer una buena forma de escapar de los síntomas de la depresión, pero no es la respuesta. El alcohol es una mala elección porque es un depresivo. Puede perjudicar su juicio y afectar su sueño. "Es difícil sentirse bien cuando está privado de sueño", dice el Dr. Wong.
Si bien no existe una dieta única para la depresión, hacer elecciones de alimentos saludables e incluir ciertas vitaminas y nutrientes en su dieta puede ponerlo de mejor humor, dice Manuel Villacorta, RD, especialista certificado en dietética deportiva, portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense y nutricionista en San Francisco.
Opciones de alimentos saludables para la depresión
¿Qué debería hacer su plato? parece que estás comiendo por comida y estado de ánimo? Primero, coma una dieta balanceada, dice Villacorta. Elija muchas frutas y verduras frescas y granos enteros. Incluya productos lácteos bajos en grasa como el queso y el yogur, y agregue fuentes de proteínas magras como carnes, aves, pescado, frijoles, nueces y huevos. Limite los alimentos con alto contenido de sal o azúcar. Los alimentos procesados y los alimentos fritos o con alto contenido de grasas saturadas no proporcionarán la nutrición que necesita para mejorar su estado de ánimo, dice. Además, los alimentos grasos y con alto contenido de azúcar pueden ser altos en calorías y hacer que ganes peso. Cuando aumenta de peso, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, se cansa más fácilmente y su autoestima puede sufrir, lo que a su vez puede empeorar la depresión, dice Wong.
En los últimos años, los carbohidratos se han convertido en el enemigo en ciertos tipos de dietas. "Las personas están eliminando los carbohidratos por completo", dice Villacorta, quien sugiere que en lugar de evitar todos los carbohidratos, simplemente debe elegir los más adecuados: panes integrales, frutas y verduras. Estos carbohidratos se digieren más lentamente que los carbohidratos refinados, lo que hace que el nivel de azúcar en la sangre suba y baje rápidamente, lo que lleva a la fatiga. Incluir los carbohidratos saludables en su dieta es importante porque ayudan a aumentar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a transmitir mensajes de un área del cerebro a otra, lo que lo hace sentir más relajado.
Nutrientes para mejorar el estado de ánimo
Otros sanos Los socios del estado anímico incluyen:
- Ácidos grasos omega-3. Se encuentran en pescados grasos como el salmón y la caballa y en la linaza molida, el aceite de canola y algunas nueces como las nueces. La investigación aún está en curso, dice Villacorta, pero algunos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. También puedes tomar aceite de pescado en cápsulas. "Hay psiquiatras que recetan aceite de pescado como un tratamiento adyuvante para la depresión", dice Wong. "He tenido algunas personas que me informan que ayudó a mejorar su estado de ánimo".
- Vitamina B12 y folato. La vitamina B12 se encuentra en peces, como el salmón y la trucha, y en el desayuno de granos integrales fortificados cereales. B12 también está disponible como un suplemento vitamínico. Buenas fuentes de folato (otra vitamina B) son las verduras de hoja oscura, como las espinacas, los cítricos, los frijoles, las almendras, los productos lácteos y los cereales fortificados para el desayuno. Los investigadores creen que estas dos vitaminas B ayudan a descomponer el aminoácido homocisteína, que se está investigando para detectar un posible vínculo con la depresión cuando se encuentran en niveles elevados.
- Chocolate negro. El chocolate negro contiene antioxidantes y aumenta las endorfinas, las hormonas que te hacen sentir bien. "Recomiendo chocolate negro a todos mis clientes", dice Villacorta. "Si puedes comer solo una o dos piezas pequeñas al día, es bueno para ti". Pero asegúrese de detenerse allí: una ración de solo 1.5 onzas también ha demostrado ser saludable para el corazón, pero comer toda la barra puede hacer que acumule kilos de más.
- Proteína. La proteína proporciona el aminoácido triptófano, que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo en algunas personas. Buenas fuentes de proteínas son las carnes magras, el pescado, las aves de corral y los productos lácteos bajos en grasa. Además, los frijoles y ciertos frutos secos tienen proteínas y pueden suministrar triptófano para ayudar a combatir los síntomas de la depresión.
Es importante prestar atención a lo que comes porque comer bien puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. "Una nutrición adecuada es esencial para una buena salud mental", dice Wong. "Siempre enfatizo la dieta y el ejercicio para las personas con depresión". Sin embargo, no existe una dieta para la depresión que actúe como una panacea, así que asegúrese de trabajar con su médico o un profesional de la salud mental para encontrar la mejor manera de controlar sus síntomas.
