Cuando padece un trastorno del estado de ánimo, seguir una dieta nutritiva puede ayudar a mejorar su salud emocional. En un estudio publicado en febrero de 2012 en el Canadian Journal of Psychiatry, los investigadores descubrieron una correlación entre una mayor ingesta de nutrientes y una mejor salud mental.
Si bien no hay un plan de alimentación específico garantizado para mantener su estado de ánimo estable, tomar decisiones nutritivas a la hora de comer y más puede ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad de sus cambios de humor y disminuir el riesgo de otras enfermedades, que es mayor cuando padece el trastorno bipolar. (Las personas con trastorno bipolar tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad, según el Instituto Nacional de Salud Mental).
Para mantenerse saludable y ayudar a estabilizar su estado de ánimo, siga estos siete consejos sobre y para hacer.
1. Evite el alcohol y la cafeína. Estas bebidas pueden afectar los patrones de sueño y la ansiedad, y podrían interferir con la función y la absorción del medicamento, dice Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, gerente de nutrición en Metro Behavioral Health Associates. York y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Además, el alcohol y la cafeína pueden deshidratarte, lo que puede afectar los niveles de litio, un fármaco bipolar común, en tu sangre, dice Igor Galynker, MD, PhD, director del Centro Familiar para el Trastorno Bipolar en Mount Sinai Beth Israel y profesor de psiquiatría en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en Nueva York. Incluso la deshidratación leve puede causar dolores de cabeza, fatiga y dificultad para concentrarse, según un estudio publicado en enero de 2012 en el Journal of Nutrition.
2. Coma pescado graso.
Pescado graso y mdsh; como el salmón, la caballa, el arenque y el atún; es rico en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), los ácidos grasos omega-3 de origen marino. Junto con la vitamina D, los omega-3 pueden disminuir la gravedad de los cambios de humor, según un estudio publicado en febrero de 2015 en The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology.
Si no puedes comer pescado, un par de veces por semana, tome un suplemento de omega 3 de alta calidad todos los días, dice Cohn. Las nueces, semillas de lino, semillas de calabaza y aceite de canola contienen ácido alfa-linolénico (ALA), el tipo de omega-3 a base de plantas, que también es bueno para la salud en general.
3. Mire su ingesta de sal y azúcar.
Tenga especialmente en cuenta sus niveles de sodio si toma litio para el trastorno bipolar. Muy poca sal puede causar que los niveles de litio aumenten, mientras que demasiada sal puede hacer que caigan, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud. Si bien la recomendación general es consumir menos de 2.300 miligramos de sal por día, hable con su médico sobre la cantidad de sal adecuada para usted.
Comer dulces también puede provocar cambios de humor. Poco después de consumir azúcar, su nivel de azúcar en la sangre aumenta y puede sentirse más feliz, pero poco tiempo después, puede comenzar a sentirse deprimido a medida que su nivel de azúcar en la sangre disminuye. Los alimentos procesados tienden a ser altos en sal y azúcar, así que evítales tanto como sea posible, dice Cohn. No es necesario que elimine por completo el azúcar de su dieta, pero limite la cantidad de azúcar que ingiere para evitar el aumento de peso.
4. Llénate de fibra y buenas bacterias.
Considera esto un impulso de dos pasos para tu estado de ánimo: la fibra no solo ayuda a mantener el buen funcionamiento del tracto digestivo, sino que también ayuda a mantener un equilibrio saludable de la flora en el intestino y el colon. "Tener un equilibrio saludable de microflora en el intestino puede afectar su salud mental", dice Cohn. Trate de obtener entre 25 y 40 gramos de fibra al día, recomienda, al comer alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, granos integrales, legumbres y frijoles. También puede agregar yogurt a su dieta. Sus bacterias saludables (probióticos) pueden afectar las regiones cerebrales que controlan el procesamiento de la emoción y la sensación, según un pequeño estudio en mujeres sanas publicado en junio de 2013 en la revista Gastroenterology.
5. Agregue magnesio a su dieta.
El magnesio puede ayudar a disminuir la manía, según una revisión de la literatura publicada en línea en noviembre de 2012 en la revista Psychotherapy and Psychosomatics. También se descubrió que el mineral mejora el sueño en un pequeño estudio publicado en diciembre de 2012 en el Journal of Research in Medical Sciences. Si bien se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos preliminares, pueden ser importantes porque obtener un sueño de calidad a menudo es un problema para las personas con trastorno bipolar. Algunas buenas fuentes de magnesio incluyen almendras, espinacas, anacardos, frijoles negros y semillas de girasol.
6. Coma comidas pequeñas y frecuentes.
Para mantener el azúcar en la sangre estable, siga un horario de comidas regular, dice Cohn. Espacie sus comidas con no más de tres o cuatro horas de diferencia. Si no puede evitar intervalos más largos entre comidas, tenga refrigerios saludables. Comer pequeñas cantidades de alimentos ricos en nutrientes durante todo el día puede ayudar a mantener el humor en equilibrio.
7. Mire el tamaño de sus porciones.
El aumento de peso es un efecto secundario de algunos medicamentos bipolares y un factor de riesgo para la diabetes, dice el Dr. Galynker. Además, el sobrepeso puede empeorar la depresión y otras condiciones de salud mental. Hacer elecciones inteligentes de alimentos y comer la cantidad correcta de calorías para su altura, edad y nivel de actividad para mantener un peso saludable puede ayudar a mantener su tratamiento bipolar en un curso exitoso. Puede encontrar el recuento correcto de calorías y porciones para cada grupo de alimentos en la página de Planes de Alimentos Diarios del USDA.
