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Si tiene diabetes tipo 2, probablemente ya sepa lo que tiene que hacer durante el día para mantenerse saludable. Pero puede que no prestes tanta atención a tu rutina nocturna. Sin embargo, formar buenas costumbres por la noche puede ser tan importante para el control del azúcar en la sangre, dice Sandra J. Arévalo, MPH, CDE, directora de servicios y divulgación nutricional de los programas comunitarios de Montefiore Medical Center en Nueva York y vocera de la Asociación Estadounidense de Educadores de la Diabetes. .
A medida que se pone el sol, siga estos pasos para asegurarse de que el día siguiente sea bueno para controlar su diabetes:
Coma una cena nutritiva. Una dieta saludable para alguien con diabetes tipo 2 incluye frutas y verduras , cereales integrales, carnes magras, frijoles y lácteos bajos en grasa, según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA). Sin embargo, es posible que deba ajustar un poco su plan de comidas para la cena, dice Arévalo. Cuanto más tarde en el día comas, menos carbohidratos tendrás en tu comida, dice ella. Si comes demasiada azúcar y carbohidratos al final del día, tu nivel de azúcar en la mañana puede ser más alto de lo que debería ser, dice ella. "Lo que comes por última vez establece cómo te levantas al día siguiente". Arévalo recomienda elegir carbohidratos complejos, que tardan más en descomponerse en azúcar, en la cena. Algunas opciones: arroz integral, frijoles, quinua o cebada.
Póngase en movimiento. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede ser estimulante, pero tampoco quiere simplemente sentarse después de la cena, dice Arévalo. Salga a caminar alrededor de la cuadra o haga algunos estiramientos durante los comerciales de televisión. "Si estás activo durante aproximadamente media hora, te ayudará a restablecer tu nivel de azúcar en sangre y te permitirá dormir mejor porque estarás más cansado", dice Arévalo.
Prepara un almuerzo saludable para al día siguiente. Ordenar un almuerzo en el trabajo puede hacer que sea más difícil seguir con opciones saludables, además de que es más caro, dice Arévalo. Prepare una comida balanceada que sea baja en calorías y carbohidratos la noche anterior. "Entonces, todo lo que tiene que hacer por la mañana es ponerlo en su refrigerador o bolsa de almuerzo y guardarlo en el refrigerador en el trabajo", dice. Venga a almorzar, está listo y esperando por usted.
Coloque sus suministros para la mañana. Esta es la misma idea que preparar un almuerzo saludable, dice Arévalo. Es más fácil si planifica con tiempo y se asegura de que tenga lo que necesita. Algunas personas prefieren preparar sus medicamentos y suministros para la semana del domingo. Los pastilleros con días designados de la semana pueden ayudarlo a mantenerse organizado. De esta forma, sabrá cuándo se está agotando y podrá reabastecerse antes de que tenga una emergencia, dice Arévalo.
Cepíllese y use hilo dental. Cuidarse bien las encías y los dientes es fundamental cuando tiene diabetes. Las personas con diabetes tipo 2 son más propensas a las enfermedades de las encías y las caries, dice la ADA. "Cuando tiene diabetes tipo 2, su saliva es un poco más dulce que normal ", explica Arévalo. Las bacterias aman el azúcar y podrían tener un banquete de la noche a la mañana. "Para limpiar la boca y sacar toda la comida y las bacterias para mantener sus dientes y encías sanos", dice Arévalo.
Inspeccione sus pies en busca de lesiones. Cuando ha tenido diabetes durante mucho tiempo, puede comenzar a pierde sensibilidad en sus pies, dice Arévalo. Esto significa que es posible que no sepa que tiene cortes o ampollas que pueden provocar una infección, explica la ADA. Tómese un tiempo cada noche para mirar y limpiar sus pies. Trate todo lo que encuentre durante estas inspecciones. Y dado que la diabetes también puede causar sequedad en la piel (los nervios que controlan la liberación de aceite pueden dañarse con el tiempo), es posible que también desee agregar humectación de los pies a la rutina de la hora de acostarse. Simplemente no coloque crema hidratante entre los dedos de los pies, donde no se absorba.
Pruebe su nivel de azúcar en la sangre. No todos tienen que controlar su nivel de azúcar en la sangre por la noche, dice Arévalo. "Si su nivel de azúcar en sangre está dentro del rango de lo que usted y su médico han determinado que es adecuado para usted, o si su A1C (su nivel de azúcar en la sangre con el tiempo) es normal, es posible que no tenga que hacerlo", dice. Pero si le indicaron que controle su nivel de azúcar en la sangre a la hora de acostarse, no lo olvide. Configurar la alarma de su teléfono inteligente como un recordatorio puede ser útil. Hable con su médico acerca de si debe analizar su nivel de azúcar en la sangre antes de acostarse y cuál debería ser su rango objetivo.
Desestresar. Es difícil cuidarse bien cuando está bajo estrés. Y el estrés también puede desencadenar la liberación de hormonas que afectan directamente sus niveles de azúcar en la sangre, según la ADA. Al final del día, tómese un tiempo para desestresarse. Pruebe los ejercicios de respiración o tómese el tiempo para canalizar los pensamientos negativos en más positivos, sugiere la ADA. O haga algo que le resulte relajante, como leer un libro o escuchar música.
Practique una buena higiene del sueño. Si su nivel de azúcar en la sangre fluctúa por la noche, no dormirá bien y estará agotado por la mañana , señala Diabetes.co.UK. Algunos consejos útiles para dormir, según Arévalo:
- Acuéstese a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana.
- Mantenga su habitación fresca, oscura y silenciosa.
- Evite los estimulantes como la cafeína, el tabaco, y aparatos electrónicos mucho antes de acostarse.
- Informe a su médico si los frecuentes viajes nocturnos en el baño perturban su sueño.
