Si tiene dolor de rodilla, puede que lo último que tenga en mente sea hacer ejercicio. Y no estás solo; de hecho, solo el 13 por ciento de los hombres y el 8 por ciento de las mujeres con osteoartritis de rodilla obtienen la cantidad mínima recomendada de ejercicio semanal, según los expertos. Pero hacer ejercicio puede ser lo mejor que puede hacer por sus rodillas.
"El ejercicio es una buena terapia para el dolor de rodilla, pero tiene que ser el tipo correcto de ejercicio", dice Steven Stuchin, MD, director de cirugía ortopédica en NYU Hospital para Enfermedades Conjuntas en la ciudad de Nueva York. Golpear las rodillas con ejercicios de alto impacto o exagerar durante los entrenamientos podría empeorar el dolor de rodilla. Pero es fácil evitar los problemas siguiendo estos pasos y no para el ejercicio con dolor de rodilla.
Haga ejercicio en el agua. Si le preocupa que el ejercicio sea demasiado duro para sus rodillas, intente hacer ejercicio agua primero "La flotabilidad del agua quitará la carga de tus rodillas, permitiéndote hacer ejercicio con menos dolor y estrés en tus articulaciones", dice el Dr. Stuchin.
No participes en actividades de alto impacto. Baloncesto, tenis, El racquetball, squash, fútbol y fútbol son difíciles para las rodillas porque implican arranques, paradas y giros repentinos, así como saltos (y aterrizaje). Evite cualquier tipo de ejercicio que implique saltar si tiene dolor en la rodilla, recomienda Stuchin.
Camine. Se recomienda caminar moderadamente para las personas con dolor de rodilla porque es una actividad de bajo impacto. Si sus articulaciones son dolorosas y rígidas, comience lentamente y trabaje hasta 20 minutos de caminata por día, recomienda Stuchin. Además, caminar diariamente te ayudará a perder peso, otra ventaja, ya que llevar peso extra ejerce presión sobre las rodillas.
No hacer ejercicio en superficies duras. "Caminar o correr sobre concreto o asfalto es una mala idea cuando sufren de dolor de rodilla porque estas superficies no tienen absorción de impactos ", dice Glenn Gaesser, PhD, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Virginia en Charlottesville. El Dr. Gaesser recomienda caminos de tierra: la hierba es otra buena opción porque absorbe los golpes, pero tiende a ser irregular y desigual. Si el césped y la suciedad no le parecen atractivos, camine al interior. "Las cintas de correr tienen las superficies más consistentes y una absorción de impactos bastante buena", dice Gaesser.
Utilice equipos de ejercicio favorables para las rodillas. Las bicicletas estacionarias y elípticas (un cruce entre escaleras y bicicletas) le permiten obtener un buen entrenamiento aeróbico sin estresar las articulaciones de la rodilla. "Las bicicletas estacionarias recostadas son aún mejores porque no estás sentado en posición vertical mientras haces ejercicio, lo que quita más peso de las articulaciones de la rodilla", dice Gaesser.
No doblas las rodillas excesivamente. Evita sentadillas y piernas completas prensas Estas rutinas de entrenamiento de fuerza a menudo requieren doblar las rodillas más allá de los 90 grados, lo que ejerce una presión excesiva sobre las rodillas, dice Stuchin.
Fortalece los músculos. "Al igual que una rodillera natural, los músculos más fuertes ayudarán a compensar tendones, ligamentos y articulaciones débiles o lesionados ", dice Stuchin. Los cuádriceps y los isquiotibiales son los dos principales grupos musculares que sostienen la rodilla. Haga levantamientos de pierna estirados para fortalecer los cuádriceps y caminar hacia atrás para ayudar a fortalecer los isquiotibiales.
No exagere. Cuando los músculos están fatigados, no pueden absorber tanto choque, dice Stuchin, lo que genera estrés adicional. en las rodillas. Comience su programa de ejercicios lentamente y asegúrese de cambiar sus ejercicios todos los días para ayudar a evitar lesiones por sobreuso como la tendinitis. Considere caminar y nadar alternadamente, por ejemplo.
Caliéntese y estírese. "Los músculos cálidos y flexibles no se lesionan tan fácilmente", dice Gaesser. Tómese unos minutos para estirar los cuádriceps y los isquiotibiales antes del entrenamiento. Luego comience con cinco minutos de caminata lenta antes de meterse en la piscina o pedalear en la bicicleta estacionaria. Esto también acelerará el ritmo cardíaco y la respiración, lo que es beneficioso para la condición física general.
Aunque el dolor de rodilla puede presentar algunas barreras para el ejercicio, muchos tipos de ejercicios son fáciles para las articulaciones y harán que las rodillas se sientan mejor, no peor. "La mayoría de las personas con artritis y otros tipos de dolor de rodilla no hacen suficiente ejercicio", dice Stuchin. "Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla, mejorar la función articular y mejorar la salud general". Si no está seguro de qué tipo de ejercicio debe hacer para su dolor de rodilla específico, consulte a su médico o trabaje con un fisioterapeuta.
