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Hacer ejercicio con RA
Las actividades desafiantes como CrossFit no tienen que estar fuera de los límites debido a la RA.
¿Está probando una nueva rutina de ejercicios? Recuerde comenzar lentamente, considerar modificaciones y conocer sus propios límites.
Un fisioterapeuta puede enseñarle formas de evitar lesiones y maximizar su entrenamiento.
La mañana en que Keri Lanzarotta despertó con su primer brote grave de artritis reumatoide, ella lo encontré agonizante solo por moverse: incluso el baño de arriba se sentía dolorosamente lejos. Pero hoy, ni siquiera un tramo de escaleras, o más movimientos físicamente desafiantes, parecen desalentadores. Gracias en parte a CrossFit, Lanzarotta ahora no duda en subir escaleras, levantar pesas pesadas o incluso arrancar un impresionante conjunto de pull-ups.
El ejercicio es vital cuando tienes AR, porque la artritis puede conducir a déficit musculares significativos y se asocia con pérdida ósea, dice Joshua Baker, MD, profesor asistente de medicina en Perelman School of Medicine de la Universidad de Pensilvania y médico del Philadelphia Medical Center.
RA también aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular enfermedad. El ejercicio, por otro lado, no solo mejora la aptitud cardiovascular y desarrolla los músculos, sino que también mejora su calidad de vida, según un estudio de 2013 en el International Journal of Clinical Rheumatology . Pero eso no es todo: una revisión de un estudio de 2012 en Autoinmunity Reviews descubrió que el ejercicio tiene un efecto positivo en la respuesta inmune, lo que puede ayudar a compensar los síntomas de la RA.
Para Lanzarotta, eso significaba CrossFit: una régimen de entrenamiento de intervalo de intensidad (HIIT) que tiene como objetivo mejorar la fuerza y el acondicionamiento. Los entrenamientos, que siempre cambian, combinan levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal y entrenamiento aeróbico como saltar la cuerda y correr.
Pero el primer paso para ser un atleta con AR es controlar tu artritis antes de comenzar un régimen de ejercicio intenso. , Aconseja el Dr. Baker. El segundo paso es conocer tus limitaciones y trabajar dentro de ellas. Lanzarotta sigue este consejo, que podría ser la razón por la que ha sido capaz de dominar los extenuantes ejercicios de CrossFit.
Lanzarotta: CrossFitter con RA
Para Lanzarotta, ahora de 40 años, profesor en Massapequa, Nueva York, y madre de tres niñas, el viaje desde el diagnóstico hasta encontrar un tratamiento que proporcionó un buen alivio conjunto, un medicamento biológico, tomó 10 años. Durante ese tiempo, pasó de ser una estudiante universitaria activa a ser bastante inactiva. Sus músculos se debilitaron tanto que no pudo sacar medio galón de jugo de la nevera.
Poco a poco volvió a ponerse en forma corriendo en una cinta y contratando a un entrenador personal, pero se aburrió. Hace cuatro años, cuando su esposo comenzó CrossFit y la animó a probarlo, dio el salto. Ella comenzó lentamente y, en algunos días, modificaría los ejercicios o usaría pesos más ligeros que en otros. Pero ella ha sido capaz de hacerlas todas e incluso sobresalir en muchas.
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Ahora hace CrossFit cuatro o cinco días a la semana, y descansa los otros días . Su entrenamiento cambia todos los días, pero los ejemplos serían rondas de 30 doble unders (saltar la cuerda girando la cuerda dos veces alrededor de cada salto) y 15 retazos (levantando una barra desde el suelo a la cabeza) durante 10 minutos.
Lanzarotta también repasó su dieta, eliminando muchos granos. "Cuando vuelvo a tomar una porción de pizza o pasta, siento la diferencia en mis articulaciones", dice. Un desayuno típico consiste en huevos revueltos, medio aguacate, tomates y una porción de jamón. El almuerzo puede ser una ensalada con pollo o pavo.
El ejercicio tiene un efecto positivo en la respuesta inmune, lo que puede ayudar a contrarrestar los síntomas de la AR.Tweet
Hoy, después de cuatro años de CrossFit, Lanzarotta está en forma, fuerte y seguro, y puede hacer más flexiones que la mayoría de las personas de su clase. Tal vez la mayor ventaja es que la mayoría de las llamaradas de su AR han disminuido: aunque todavía tiene aproximadamente una por año, sus bengalas tienden a ser menores desde que comenzó CrossFit. No deja de hacer ejercicio durante el tiempo de una bengala, pero reduce la cantidad de peso que usa y lo duro que se empuja.
Consejos para abordar CrossFit con RA
Para cualquier persona con AR que tenga pensando en hacer CrossFit, el consejo de Lanzarotta es ir por ello: "Te sorprenderá lo que puedes hacer".
Baker recomienda comenzar lentamente y modificar o saltarse ejercicios que duelen o te hacen sentir inestable. "La fatiga muscular es está bien, pero si sientes que podrías lastimarte, modifica ", dice.
Lanzarotta, por ejemplo, sabe cuánto peso puede levantar con seguridad y hace flexiones en los nudillos en lugar de las palmas.
También podría considerar ir a algunas sesiones con un fisioterapeuta para aprender estrategias para evitar lesiones y maximizar su entrenamiento, sugiere Eric Robertson, doctor en terapia física, quien también sirve como profesor auxiliar clínico en la Universidad de Texas en El Paso.
Por ejemplo, puede que tenga que ajustar su agarre pesas y barras, pero usted gradualmente podrá aumentar la cantidad de repeticiones que hace, dice.
Sobre todo, diviértase. No hay evidencia de que el ejercicio intenso, cuando lo haces de manera segura, cause daño en las articulaciones, dice Baker.
