¿Mirarse en el espejo para ver los cambios a medida que envejece? Una dieta saludable ayuda a garantizar que te guste el reflejo que ves. Una buena nutrición está relacionada con el envejecimiento saludable en muchos niveles: puede mantenerte activo y energizado y luchar contra la desaceleración del metabolismo y la digestión y la pérdida gradual de masa muscular y hueso sano a medida que envejeces.
Hacer elecciones de dieta saludable puede ayudar previene o controla mejor condiciones crónicas como la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes. Nunca es demasiado tarde para adoptar hábitos alimenticios más saludables.
Estrategias para una alimentación saludable a medida que envejece
Reemplace los viejos hábitos alimenticios con estos enfoques saludables:
- Coma cada tres o cuatro horas. "Esto mantiene los niveles de energía alto y mantiene a raya las hormonas del apetito para evitar comer en exceso ", dice Kim Larson, RD, de Total Health en Seattle y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
- Coma proteína en cada comida. Apunte a 20 para 30 gramos para ayudar a mantener la masa muscular. Elija pescado al menos dos veces por semana como fuente de proteína de alta calidad. Otras buenas fuentes de proteínas incluyen carne magra y aves de corral, huevos, frijoles, nueces y semillas.
- Elija granos enteros. Reemplace los productos de harina refinada con granos integrales para obtener más nutrientes y fibra.
- Elija bajos en grasa productos lácteos. Eliminar la grasa saturada puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Infórmese sobre el tamaño de las porciones. Es posible que necesite reducir el tamaño de las porciones de alimentos para controlar su peso.
- Elija alimentos integrales ricos en nutrientes en lugar de calorías vacías. Los alimentos integrales son los más cercanos a su estado natural. Las calorías vacías son típicamente alimentos procesados con sal, azúcar y grasa añadidos. Por ejemplo, pique la fruta entera en lugar de galletas.
- Coma un "arcoiris" de alimentos. "Coma de cinco a siete porciones de frutas y verduras todos los días para mantener altos los antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, "Larson dice. Elegir frutas y verduras de diferentes colores proporciona a su cuerpo una amplia gama de nutrientes. Según una investigación publicada en la edición de mayo de 2012 del Journal of the American Geriatric Society , el ejercicio junto con una mayor ingesta de frutas y verduras dio lugar a vidas más largas. Las frutas y verduras también te llenan de fibra, lo que reduce los bocadillos y ayuda a controlar el peso, dice Larson.
- Elige técnicas de cocina saludables. Intenta cocinar al vapor, hornear o tostar en lugar de freír para cortar de nuevo en la grasa.
- Reduzca la cantidad de sal. Si tiene más de 51 años, las recomendaciones nacionales son consumir menos de 1.500 miligramos de sal por día. Busque alimentos bajos en sodio y sazone sus comidas con hierbas y especias en lugar de sal.
- Manténgase hidratado. "La deshidratación puede causar irritabilidad, fatiga, confusión e infecciones del tracto urinario", dice Larson. Asegúrese de beber mucha agua y otros líquidos sin cafeína durante todo el día.
- Pregunte acerca de los suplementos. Puede tener cambios en las necesidades de nutrientes a medida que envejece y puede beneficiarse de las vitaminas B12 y D, calcio y omega -3 suplementos de ácido graso, dice Larson. Consulte a su médico oa un dietista para obtener orientación.
Superación de los desafíos para una alimentación sana
Comer una dieta saludable puede complicarse por los cambios que puede enfrentar a medida que envejece, como dificultad para comer o un presupuesto limitado. Hay estrategias que puede intentar para resolver estos desafíos comunes:
- Si ha perdido el apetito o el sentido del gusto: Pruebe nuevas recetas y sabores: agregar especias, hierbas y jugo de limón puede hacer que los alimentos sean más atractivos. Si toma medicamentos, pregúntele a su médico si el apetito o los cambios en el sabor son efectos secundarios y si cambiar a otro medicamento podría ayudar.
- Si le resulta difícil tragar o masticar: Elija alimentos húmedos y fáciles de comer , como las sopas nutritivas hechas con frijoles y vegetales, dice Larson.
- Si el abono es difícil: Compre de una lista: una planificación cuidadosa puede ayudarlo a elegir los alimentos más saludables y más rentables. Use cupones o compre en los días en que se ofrecen descuentos. Comprar frutas y verduras cuando están en temporada y productos congelados a granel también puede ayudar a controlar los gastos.
- Si tiene problemas para preparar comidas: Considere comprar comidas saludables preparadas o semipreparadas o al menos ingredientes precortados. para reducir el tiempo de preparación de drenaje de energía.
Larson cree en la importancia de disfrutar de su comida. Haga cambios de dieta saludable paso a paso y diviértase experimentando para encontrar nuevos sabores y estilos de cocina. Come despacio y presta atención a la experiencia. "Crea un ambiente agradable para comer", dice ella. "Siéntate junto a una ventana y disfruta cada bocado".
