Tabla de contenido:
- Los beneficios de la buena forma física para la diabetes tipo 2
- Intensidad del ejercicio para la diabetes: lo que está vacío Incierto
- Cómo estructurar sus entrenamientos para mejorar el control de azúcar en la sangre
tiene diabetes, probablemente ya sepa que debe tomar precauciones durante el ejercicio para ayudar a proteger sus pies y mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Pero, ¿sabía que el tipo de entrenamiento que elija, junto con la forma de organizarlo, también podría afectar los niveles de azúcar en la sangre?
Los beneficios de la buena forma física para la diabetes tipo 2
"El ejercicio es clave la estrategia de autocontrol de la diabetes, principalmente porque puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre ", dice Lynn Grieger, RDN, CDE, asesora de salud, alimentos y acondicionamiento físico en Prescott, Arizona, y revisora médica de Everyday Health.
Y la forma en que el ejercicio afecta el azúcar en la sangre depende de si ese ejercicio es aeróbico o anaeróbico, dice Christine Mueller, RD, especialista en nutrición en el Programa de educación para adultos sobre diabetes de la Universidad de Michigan en Ann Arbor. El ejercicio aeróbico utiliza grandes grupos musculares de manera repetida durante un período sostenido, según la Clínica Cleveland, mientras que el ejercicio anaeróbico es una actividad física intensa de corta duración. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar o trotar, y el levantamiento de pesas es ejercicio anaeróbico, explica Mueller.
"La razón es que almacenamos glucosa, lo que usamos para la energía, en nuestros músculos y en el hígado", dice Mueller. "Y cuando comenzamos a hacer un ejercicio más intenso, como el ejercicio anaeróbico, el cuerpo dice que necesita la energía en este momento y vacía toda la glucosa almacenada en la sangre". Esto lleva temporalmente a un nivel más alto de azúcar en la sangre. Mientras tanto, las actividades aeróbicas de baja intensidad no requieren la misma producción inmediata de energía, y tienden a disminuir el azúcar en la sangre a medida que el cuerpo consume lentamente la glucosa en la sangre.
Numerosos estudios arrojaron más luz sobre las posibles formas El ejercicio aeróbico y anaeróbico puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre oscilen. Por ejemplo, de acuerdo con un pequeño estudio publicado en noviembre de 2012 en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , un sprint de 10 segundos puede aumentar temporalmente los niveles de glucosa en la sangre de personas sin diabetes, así como aquellos con diabetes tipo 1, que vio el mayor efecto.
Mientras tanto, un artículo publicado en octubre de 2013 en la revista Diabetes Care descubrió que los ejercicios como caminar y andar en bicicleta pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre, independientemente de la tipo de ejercicio o duración del movimiento: participar en un sprint de 10 segundos antes o después de una actividad moderada puede evitar niveles bajos de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 1, porque el cuerpo libera hormonas que aumentan la glucosa en respuesta a una actividad intensa.
La Asociación Estadounidense de Diabetes también señala que el efecto de la actividad física en el nivel de azúcar en la sangre variará, dependiendo de una serie de factores, incluyendo la duración de la actividad.
Intensidad del ejercicio para la diabetes: lo que está vacío Incierto
Grieger dice que gran parte de la investigación actual se ha realizado en personas con diabetes tipo 1, y no podemos esperar necesariamente que los resultados se apliquen a las personas con diabetes tipo 2. Eso es porque, aunque ambos grupos necesitan vigilar su nivel de azúcar en la sangre, la diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune en la que el páncreas deja de producir suficiente insulina o insulina necesaria, mientras que la diabetes tipo 2 es una enfermedad caracterizada por resistencia a la insulina, donde el cuerpo continúa produciendo insulina durante muchos años, pero esa insulina no está funcionando efectivamente, explica Grieger.
¿Otra advertencia? Muchas personas llaman correr o nadar ejercicio aeróbico, pero si se ejercitan con una intensidad alta, eso puede hacer que estos ejercicios sean anaeróbicos, dice, lo que significa que no hay una línea divisoria tan clara entre las actividades.
"Lo que sí sabemos es que el combustible para el ejercicio anaeróbico es la glucosa, y el combustible para el ejercicio aeróbico es más grasa y menos glucosa utilizada como combustible", explica. Y, algunas personas con diabetes, especialmente las personas cuyos cuerpos ya no producen insulina, pueden encontrar que el ejercicio anaeróbico aumenta los niveles de azúcar en la sangre, porque el hígado se estimula para liberar más glucosa, dice.
Pero en general, el ejercicio en general es aeróbico o anaeróbico: tiende a hacer que su cuerpo sea más sensible a la insulina, agrega Mueller, que es una buena noticia para controlar su nivel de azúcar en sangre.
Cómo estructurar sus entrenamientos para mejorar el control de azúcar en la sangre
¿Cuál es la mejor forma de estructurar? sus entrenamientos para mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de un rango seguro? Intente seguir estos consejos:
Intente una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico. En general, las notas de Grieger, que combinan ejercicio aeróbico y anaeróbico en su entrenamiento pueden darle el mejor control de azúcar en la sangre. Pruebe un recorrido de ejercicios con equipos de ejercicio o estaciones donde haga flexiones, estocadas y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, dice ella. O pruebe una clase de campamento de entrenamiento, o un entrenamiento de estilo de intervalo que incluya 20 segundos de trabajo duro, seguido de 10 segundos de descanso, repetido de 4 a 8 veces, dice ella. Agregue representantes adicionales según sea necesario, aumentando el período de descanso sobre la marcha.
Adapte su entrenamiento a sus objetivos. A menudo, los fisicoculturistas primero hacen ejercicios de fuerza, seguidos de ejercicios aeróbicos, porque se centran en desarrollar fuerza, Grieger dice. Los corredores, por el contrario, a menudo hacen lo contrario, ya que están centrados en la resistencia.
Puede adaptar su entrenamiento a sus objetivos, dice, aunque Grieger recomienda que las personas con diabetes tipo 2 se centren especialmente en el ejercicio aeróbico primero, porque de sus beneficios cardiovasculares Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos con diabetes tipo 2 tienen aproximadamente dos veces más probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que las personas sin diabetes.
Mueller señala que si haces entrenamiento de fuerza o ejercicio anaeróbico primero, seguido de ejercicios aeróbicos de menor intensidad, es posible que pueda ayudar a normalizar sus niveles de azúcar en la sangre y evitar que se disparen demasiado, ya que la actividad aeróbica contrarrestará la aceleración de la actividad anaeróbica.
Mantenga un registro de su nivel de azúcar en la sangre, sin importar qué ejercicio haga. Asegúrese de que su nivel de azúcar en la sangre no baje de 100 miligramos por decilitro (mg / dl) antes de un entrenamiento, según la Clínica Mayo. .
"Cuando los niveles de azúcar en la sangre disminuyen, no hay suficiente energía para que el cuerpo siga funcionando de manera óptima", explica Grieger. "Las personas con hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) pueden experimentar confusión mental, dolores de cabeza, mareos, temblores y torpeza, y sentirse muy cansados. Si los niveles de azúcar en la sangre continúan disminuyendo, una persona con diabetes incluso puede desmayarse ".
Y asegúrese de prestar atención a cómo reacciona su cuerpo ante los diferentes tipos de ejercicio. "La mejor forma para que las personas con diabetes descubran cómo el orden de los ejercicios afecta sus niveles de azúcar en la sangre es evaluar su nivel de azúcar en la sangre antes de comenzar el ejercicio y después de terminar el ejercicio, y observar si hay diferencias", dice Grieger.
Finalmente, haga Asegúrese de no hacer ejercicio si su nivel de azúcar en la sangre ya es muy alto, como más de 250 mg / dL, según la Clínica Mayo. Luego, se está exponiendo al riesgo de niveles altos de azúcar en la sangre que podrían conducir a un estado peligroso llamado cetoacidosis diabética, donde su cuerpo no tendrá suficiente insulina disponible o no la usará correctamente para usarla como energía. entrará en "modo de inanición", y en su lugar comenzará a usar grasa para producir energía, lo que produce cetonas, explica.
Lo más importante, asegúrese de divertirse. "A menudo, las personas quedan tan atrapadas en las 'reglas' del ejercicio que no ejercen en absoluto", dice Grieger. "Es importante comenzar a hacer algo y gradualmente hacer del ejercicio una parte divertida de su día en lugar de no hacer nada en absoluto".
