Lo has escuchado de tu madre y sin duda en innumerables anuncios de televisión: ¡come más fibra! Si está contando calorías y leyendo etiquetas de nutrición, aumentar su plan de pérdida de peso para incluir fibra puede parecer una tarea más de la dieta. Pero agregar fibra a su dieta es realmente más fácil de lo que podría pensar.
Fibra: los beneficios de salud
Si es como el estadounidense promedio, probablemente solo obtenga 11 gramos de fibra por día, a pesar de la recomendación nacional para entre 20 y 30 gramos diarios.
Comer más fibra puede hacer que sea más "regular", pero también tiene otros beneficios para la salud:
- Una dieta rica en fibra protege el corazón de una mujer. Un análisis de salud La información de 72,000 mujeres que participaron en el Estudio de salud de 18 años de Nurses 'mostró que las mujeres que comían una dieta rica en granos enteros, vegetales y frutas (todas fuentes de fibra) tenían un riesgo reducido de enfermedad cardíaca en comparación con las mujeres que comían menos saludable.
- Una dieta rica en fibra contribuye a un embarazo saludable. Se recomienda comer alimentos ricos en fibra durante el embarazo, y un estudio reciente de las dietas de 1.500 mujeres embarazadas mostró que aquellos que comieron 21.2 gramos de fibra un día tenían un 72 por ciento menos de probabilidades de desarrollar preeclampsia (embarazo relacionado d presión arterial alta) que las mujeres que comieron 11.9 gramos o menos al día. Agregar solo 5 gramos de fibra o dos rebanadas de pan de trigo integral a su dieta diaria reduce el riesgo de preeclampsia en un 14 por ciento.
- Una dieta rica en fibra puede prevenir el cáncer. Según el Instituto Americano de Cáncer Investigar, una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros puede prevenir ciertos tipos de cáncer, particularmente cáncer de colon, esofágico, renal y pancreático.
Fibra: Primeros pasos
La forma más fácil de aumentar la fibra en su dieta es reemplazar un alimento bajo en fibra con uno que sea más alto en fibra. Por ejemplo, use un pan de trigo integral con alto contenido de fibra en lugar de pan blanco como sándwich, o coma una manzana en lugar de carne seca. Aplique este enfoque a todas las comidas durante el día.
"Si va a comer cereal, elija un cereal alto en fibra. Olvídese de los Rice Krispies y los copos de maíz ", dice Donna L. Weihofen, RD, MS, nutricionista del Hospital y Clínicas de la Universidad de Wisconsin en Madison. Usted quiere un cereal de desayuno integral con al menos 5 gramos de fibra, sugiere Weihofen, que prefiere hacer su propia cocción de avena caliente. "Es tan delicioso que me convirtió de comer donuts a comer avena."
Otras buenas fuentes de fibra para probar:
- Frutas y verduras con la piel puesta (bien limpia, por supuesto)
- Patatas con piel
- Frijoles como lentejas o frijoles negros
- Granos integrales como avena, cebada o trigo bulgur (solo recuerde seguir el tamaño correcto de la porción para mantener baja la cantidad de calorías)
Las personas que están viendo sus carbohidratos debe saber que pueden restar los gramos de fibra dietética en un alimento de su total de carbohidratos, aunque esto no cambiará el conteo de calorías de los alimentos.
Fibra: aumentar su ingesta
Aumentar las frutas y verduras es una excelente manera de mejorar la nutrición general en su dieta sin agregar calorías (muchos alimentos con alto contenido de fibra son en realidad más bajos en calorías que otros alimentos), pero esta no debería ser su única estrategia para aumentar la fibra, dice Weihofen. "Tienes que comer muchísimas para obtener tu asignación de fibra. Tienes que tener cereales integrales o suplementos de fibra ", explica, y agrega que cree que un suplemento de fibra es una buena idea. "Me gusta Metamucil o Benefiber, una fibra natural, algo que puedes tomar por el resto de tu vida".
Una última palabra de advertencia: al aumentar la cantidad de fibra en tu dieta, tómala lentamente. Beba mucha agua y agregue solo unos gramos al día para darle tiempo al sistema digestivo para que se ajuste.
