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Una dieta saludable juega un papel importante en el manejo de la espondilitis anquilosante. Y los omega-3 se merecen un lugar en la parte superior de su lista de compras.
Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, "omega-3", reducen la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar el dolor articular. hinchazón y rigidez en personas con artritis. Aunque más estudios se han centrado en la relación entre omega-3 y artritis reumatoide, un pequeño estudio sueco mostró que los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a aliviar los síntomas en personas con espondilitis anquilosante.
¿Qué son los omega-3? Son un tipo de grasa considerada esencial para la salud humana, pero su cuerpo no los produce. Tienes que conseguirlos a través de alimentos o suplementos. Hay tres tipos principales de omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran principalmente en peces, mientras que el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en fuentes vegetales.
"La gente tradicionalmente piensa en peces como la mejor fuente ", dice Elizabeth Volkmann, MD, reumatóloga del Centro Médico de UCLA en Los Ángeles. "Y el pescado es bueno porque contiene un nivel muy alto de omega-3, pero hay otras opciones".
Dr. Volkmann alienta a sus pacientes a considerar la dieta mediterránea, que hace hincapié en los alimentos que son ricos en ácidos grasos omega-3, incluido el pescado, el aceite de oliva y las frutas y verduras frescas. La Arthritis Foundation señala que la dieta mediterránea puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la salud de las articulaciones.
La dieta mediterránea se recomienda para muchas personas independientemente de su condición porque tiene una proporción más saludable de omega-3 y omega-6: un ácido graso esencial que se encuentra en las semillas y aceites vegetales - que la dieta occidental típica. Los Omega-6 tienden a promover la inflamación, mientras que los omega-3 ayudan a reducirla. Según un estudio publicado en marzo de 2016 en Nutrientes , una relación dietética mayor de omega-6 a omega-3 puede asociarse con empeoramiento de la inflamación. Comer un balance saludable de omega-6 y omega-3 puede ayudar a reducir la inflamación.
¿Qué alimentos contienen Omega-3?
Si bien no hay una recomendación estándar para la cantidad de omega-3 que debe consumir en un día, la La Academia Nacional de Medicina sugiere que la mayoría de los adultos deben aspirar a 1,100 miligramos (mg) a 1,400 mg al día. Esto es lo que debe comer para aumentar su consumo de omega-3.
Pescado graso Apunte de 3 a 4 onzas de pescado, dos veces por semana, o más. Pruebe el salmón, el atún, las sardinas, el arenque, las anchoas y otros pescados de agua fría. ¿Odias el pez? Considera tomar un suplemento. Los estudios demuestran que tomar 600 mg a 1,000 mg de aceite de pescado al día puede ayudar a aliviar la rigidez, la sensibilidad, el dolor y la hinchazón de las articulaciones. Sin embargo, incluso si toma suplementos, el Dr. Volkmann recomienda también comer alimentos ricos en omega-3. "El suplemento no compensa la buena comida", dice ella. "Realmente desea comer esos alimentos que son ricos en omega-3 porque obtiene muchos otros nutrientes al mismo tiempo". Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento.
Nueces y semillas Mantenga un bolsa de nueces, piñones, pistachos o almendras en el cajón de su escritorio en el trabajo y tomar un pequeño puñado en la tarde cuando comience a antojar algo dulce o almidón. Las nueces son una de las mejores fuentes de omega-3: solo ¼ taza puede proporcionar dos tercios de su necesidad diaria. O agregue chia o linaza a su batido de la mañana. Solo 1 cucharada de semillas de chia puede proporcionar el 60 por ciento de los omega-3 que necesita para ese día, dice Volkmann. Recuerde que los frutos secos tienden a ser altos en calorías, así que mantenga el tamaño de su porción en alrededor de 1.5 onzas de frutos secos por día.
Vegetales Coma sus verduras, al igual que su madre le dijo. Las Pautas dietéticas de la USDA 2015 recomiendan que la mayoría de los adultos consuman de 2 a 3 tazas de verduras por día. Las verduras ricas en vitamina K como el brócoli, la espinaca, la lechuga, la col rizada, las coles de Bruselas y el repollo pueden ser especialmente útiles para reducir la inflamación. Si la idea de comer espinacas o col rizada te hace voltear la nariz, prueba mezclarlas en tu batido de la mañana.
Aceite de oliva o de nuez Apunta de 2 a 3 cucharadas diarias. El aceite de oliva contiene grasas saludables para el corazón y oleocanthal, que tiene propiedades similares a los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. El aceite de oliva virgen extra conserva más nutrientes que otras variedades. Úselo cuando cocine o prepare aderezo para ensaladas . O experimente con aceite de nuez, que tiene 10 veces más omega-3 y agrega un delicioso sabor a nuez a los alimentos.
Frijoles Coma alrededor de una taza , dos veces por semana (o más). Los frijoles están cargados de fibra y fitonutrientes, que se cree que ayudan a reducir la inflamación. Los frijoles rojos pequeños, los frijoles rojos y los frijoles pintos tienen un alto rango como alimentos que contienen antioxidantes. También son increíblemente versátiles y sabrosos. Pruébalos en chile, sopa o combinados con arroz.
¿Te sientes bien con tus omega-3? Si necesita aún más ideas, pruebe con huevos, jugo de naranja, yogurt o pan enriquecido con omega-3. Ahora ve a combatir la inflamación con un cuchillo y un tenedor.
