Tabla de contenido:
- ¿Qué es un nivel de colesterol saludable?
- Lo que no se debe comer: alimentos que elevan el colesterol
- Qué comer: alimentos que reducen el colesterol
Cambiar tus hábitos alimenticios puede ser confuso cuando estás tratando de reducir el colesterol alto: ¿estás comiendo alimentos que agravan tu condición sin darte cuenta, por ejemplo?
Resulta que el elemento más importante - y el más peligroso - es gordo. Las grasas saturadas y las grasas trans "malas" aumentan el peligroso colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) que puede conducir a la acumulación de placa en las arterias. La grasa insaturada "buena" ayuda a reducir el colesterol LDL y elevar el colesterol beneficioso de lipoproteínas de alta densidad (HDL), que puede eliminar el colesterol LDL y ayudar a mantener las arterias despejadas.
"Por supuesto, la genética juega un papel en la salud de nuestro corazón a medida que envejecemos , pero una dieta poco saludable contribuye de manera prominente a la salud cardíaca deficiente ", dice Meghann Featherstun, RD, dietista clínica y entrenadora de bienestar de la Organización de Cuidados Responsables de los Hospitales Universitarios de Cleveland en Ohio.
Si su dieta para reducir el colesterol es su objetivo, obtener la cantidad correcta de grasa, en las formas correctas, es importante. La dieta Cambios Terapéuticos de Estilo de Vida (TLC) del Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre (NHLBI) recomienda una ingesta total de grasa de 25 a 35 por ciento de las calorías diarias totales, y menos del 7 por ciento de esas calorías deben provenir de grasas saturadas o trans, que son extremadamente malos para la salud del corazón.
¿Qué es un nivel de colesterol saludable?
Según el NHLBI, su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud, como la diabetes, aumenta si tiene un nivel de colesterol HDL de 40 miligramos por decilitro (mg / dL) o menos para los hombres y 50 mg / dL o menos para las mujeres. El instituto recomienda que la ingesta diaria total de colesterol sea inferior a 200 mg / dL, y que el colesterol LDL sea inferior a 100 mg / dL.
Lo que no se debe comer: alimentos que elevan el colesterol
Si tiene colesterol alto que necesita para bajarlo o simplemente quiere mantener un nivel de colesterol ya saludable, evitar ciertos alimentos puede ayudar.
Cualquier alimento que contenga grasas saturadas es un no-no para una dieta para reducir el colesterol. Las grasas trans son igual de malas, si no peores. "Las grasas trans son un doble golpe: aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL", dice Featherstun.
Estos son algunos tipos específicos de alimentos para evitar:
Cualquier cosa frita Usted " Es difícil entrar a un restaurante en los Estados Unidos y no encontrar una freidora. Pero si estás en una dieta para reducir el colesterol, aprovéchate de las grasas. La fritura no solo causa que los alimentos pierdan agua y absorban grasa, lo que los hace más densos en calorías, pero los aceites con los que se fríen son a menudo altos en grasas trans, los peores infractores.
Si no puede soportar el Al pensar en no comer nunca otro anillo de cebolla crujiente, considere usar aceite de oliva o de girasol al freír. En un estudio publicado en enero de 2012 en Los investigadores de BMJ, en España, donde se usan aceites de oliva y girasol para freír, descubrieron que comer alimentos fritos no se asociaba con mayores tasas de enfermedad cardíaca como en los países donde se usan grasas saturadas, como manteca de cerdo y mantequilla. Solo asegúrese de no calentar estos aceites más allá de su punto de humo, la temperatura a la que un aceite comienza a arder.
Aceite hidrogenado Estas grasas trans se encuentran en alimentos envasados como galletas, pasteles, mayonesa, galletas saladas, microondas palomitas de maíz y cenas congeladas, y se utilizan porque aumentan la vida útil de un producto. Puede mantenerse alejado de estos culpables de colesterol alto al revisar cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. "Si un alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción, la etiqueta nutricional aún puede leer '0 grasas trans'", explica Featherstun. "En cambio, verifique la lista de ingredientes", aconseja. "Si ves la palabra 'hidrogenado', no lo compres".
Carne Aunque la American Heart Association ya no menciona el colesterol en la dieta como una preocupación para la mayoría de las personas, el T.H. La Escuela Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard en Boston señala que si usted tiene una enfermedad cardíaca, tiene diabetes o es un "hiper-respondedor" (una gran cantidad de colesterol en la dieta aumenta los niveles de colesterol en la sangre), es importante limitar la cantidad de colesterol que obtienes de la comida. Solo los alimentos de origen animal contienen colesterol en la dieta. La carne también tiende a contener grasas saturadas no saludables, lo que puede aumentar los niveles de colesterol malo. La carne con grasa o piel visible es una elección particularmente imprudente. Intenta reducir la cantidad de carne en tu dieta. Cuando comes carne, corta toda la grasa visible en filetes y chuletas, y siempre quita la piel del pavo y el pollo, dice Featherstun. Elegir cortes magros también es esencial. Cuando tenga que satisfacer un deseo de hamburguesa, elija la carne molida más magra posible, pero tenga en cuenta que incluso la carne molida de res 90/10 tiene 9.1 gramos de grasa y 3.6 gramos de grasa saturada en una porción cocida de 3 onzas.
Productos lácteos enteros Muchas personas no se dan cuenta de la cantidad de grasas saturadas que obtienen de los productos lácteos, como el helado entero, el queso, la leche entera y el yogurt entero. "En cambio, elija productos lácteos sin grasa, hechos con 2 por ciento de leche o parcialmente descremados", dice Featherstun.
Qué comer: alimentos que reducen el colesterol
"Hay una gran evidencia para respaldar" los alimentos funcionales 'Eso ayuda a reducir el colesterol', dice Featherstun. Agregue estas opciones a su dieta:
Estanoles y esteroles vegetales "Estos son compuestos naturales que se encuentran en las paredes celulares de las plantas", dice Featherstun. "Interfieren con la absorción de colesterol en el intestino delgado y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL". Un estudio publicado en octubre de 2012 en Lípidos en salud y enfermedad encontró que comer de 9 a 10 gramos de estanoles por día puede ayudar El colesterol LDL en más de 17 y tanto como el 22 por ciento. Puede obtener estanoles y esteroles de plantas en untables margarinos como Benecol y Smart Balance, disponibles en la sección de lácteos de la mayoría de las tiendas de comestibles.
Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas "Estas grasas pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL", Featherstun dice. Para obtenerlos, coma pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como salmón, atún, trucha, arenque o carite lucio, al menos dos veces por semana. Otras buenas fuentes de grasas insaturadas incluyen semillas de chía, aguacates, almendras, nueces y aceite de oliva.
Alimentos de soja "Las proteínas de soya contienen isoflavonas y fitoestrógenos, que bloquean la absorción del colesterol y la producción de colesterol nuevo", dice Featherstun. Buenas fuentes de proteína de soja incluyen tofu, leche de soja y edamame. "Trate de reemplazar un elemento diario de proteína animal con una alternativa de proteína de soja", sugiere Featherstun.
Alimentos con alto contenido de fibra "Esta parte indigestible de una planta actúa como una esponja y se une al colesterol, ayudando a eliminar el exceso de colesterol eso está flotando en el torrente sanguíneo ", dice Sharon Zarabi, RD, nutricionista y consejera privada de pacientes con cirugía de pérdida de peso en el Hospital Lenox Hill en Nueva York. Los alimentos ricos en fibra que reducen el colesterol incluyen los granos integrales, como el 100 por ciento de pan integral, avena y cebada; frijoles; verduras de hoja verde oscuro; y frutas con una piel dura. "Lea atentamente las etiquetas de nutrición y busque contenido de fibra superior a 3 gramos por porción", aconseja. "Intente obtener un total de 25 a 30 gramos de fibra al día".
Especias Las especias no solo ayudan a dar sabor a los alimentos, sino que también algunas son una buena parte de una dieta para reducir el colesterol. "Cúrcuma, se cree que la pimienta de cayena roja, el aceite de tomillo y el jengibre estabilizan la grasa de las membranas celulares, lo que reduce los triglicéridos, que también juegan un papel en el nivel de colesterol ", dice Zarabi.
Al realizar estos cambios en la dieta, estarás en camino de mejorar los niveles de colesterol y tener un corazón más saludable.
