Algunas cosas son obvias: usted sabe que las hamburguesas y papas fritas de comida rápida no son suficientes para una dieta saludable para el corazón. Pero con toda la información de dieta saludable flotando, incluso las dietas buenas para usted que promueven un corazón saludable, como la dieta de Cambios Terapéuticos de Estilo de Vida (TLC) y la Dieta de Enfriamientos Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH), pueden perderse en el barajar. Afortunadamente, los elementos esenciales de una dieta saludable para el corazón son sencillos y fáciles de adoptar.
"La dieta es realmente esencial para un corazón sano, así como para la salud del resto de su cuerpo", dice Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, profesor asistente de medicina en la división de medicina preventiva y del comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts y director del programa de nutrición del Centro para la Nutrición Integrativa en Worcester, Massachusetts. Ella dice que un problema común es que las personas toman medicamentos La presión arterial o el colesterol alto piensan que ya no tienen que preocuparse por una dieta saludable para el corazón, lo cual no es cierto, la dieta todavía hace una gran diferencia. "Si tiene factores genéticos que lo predisponen a sufrir una enfermedad cardíaca", dice Olendzki, "debe intentarlo un poco más, pero una dieta saludable para el corazón puede ser increíblemente efectiva".
Jessica Shapiro, MS, RD, CDN, un dietista de bienestar en Montefiore Medical Center en la ciudad de Nueva York, está de acuerdo. "Una dieta saludable para el corazón puede prolongar tu vida y prevenir complicaciones cardiovasculares, incluso si tienes una enfermedad cardíaca en tus genes", dice.
Sumérgete en una dieta saludable para el corazón
Si necesitas mejorar tu dieta porque de un diagnóstico cardiovascular reciente o simplemente desea hacer más para ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca, se aplican estas reglas de dieta saludable para el corazón:
Aligere la proteína animal. "Una de las cosas más importantes que puede hacer por un Un corazón sano es elegir fuentes de proteínas magras en lugar de carnes rojas y productos lácteos enteros ", dice Shapiro. "Los estudios demuestran que al comer más proteína vegetal como parte de una dieta saludable para el corazón, se reduce la ingesta de grasa saturada que obstruye las arterias". Buenas fuentes de proteínas magras son soja, pescado, pollo sin piel, frijoles y nueces.
Festeja con fibra soluble. "La fibra soluble ayuda a reducir el LDL o colesterol" malo "y los triglicéridos", dice Olendzki. "Busque cebada, avena cortada en acero, salvado de avena, que se puede agregar a las recetas como agente espesante, frijoles negros y garbanzos". También recomienda semillas de psyllium o semillas de chia, su contraparte más dulce. Las frutas y verduras también agregan fibra soluble a una dieta saludable para el corazón.
Cambie a las grasas que promueven un corazón saludable. Aunque debe reducir el consumo de grasas no saludables, aún necesita incluir algunas grasas en su dieta para ayudar a frenar el hambre. "Coma ácidos grasos omega-3 saludables, incluidos aceites de pescado y nueces, aceite de canola, aceite de oliva y aguacates", dice Shapiro. Pero recuerde que las grasas saludables contienen la misma cantidad de calorías por onza que las grasas saturadas, por lo tanto, consuma una pequeña cantidad: comer una tarrina de guacamole no le hará ningún favor. "Comer demasiados tipos de grasas hará que ganes peso, lo cual es perjudicial para la salud de tu corazón", dice.
Come más natural. "Si reduces la cantidad de alimentos procesados que comes, piense en cualquier cosa que venga en una caja, y opte por alimentos más naturales, reducirá la ingesta de sal y promoverá un corazón más saludable ", dice Shapiro. "Un estudio reciente informó que la principal fuente de sodio son los productos de pan. Suena extraño, pero los productos de pan son los principales ofensores porque la levadura no puede crecer sin sal". Tenga cuidado con otras fuentes de sodio ocultas, como vegetales enlatados y caldos, condimentos y queso, y busque opciones bajas en sodio en los menús de los restaurantes. "En general, como parte de una dieta saludable para el corazón, busque 2,300 miligramos o menos de sodio por día: 1,500 mg o menos por día si tiene factores de riesgo adicionales para la enfermedad cardíaca", dice Shapiro.
Vuélvase verde para bajar la presión arterial. "Los vegetales de hoja verde oscuros actúan como diuréticos naturales, por lo que son excelentes para reducir la presión arterial como parte de una dieta saludable para el corazón", dice Olendzki. "Coma espinacas, perejil, cilantro, eneldo, col rizada, col rizada y albahaca, como en pesto". Sin embargo, si está tomando un anticoagulante, asegúrese de hablar con su médico sobre la cantidad de estos vegetales que puede comer con seguridad. "Las verduras de hoja verde también contienen vitamina K, que es un coágulo de sangre natural", explica.
Come más frutas y verduras. Lo has escuchado desde que eras un niño, y el mensaje sigue sonando verdadero: Las frutas y verduras son una parte integral de una dieta saludable para el corazón. "Recomiendo dos frutas, particularmente frutas con una piel de color oscuro, y de tres a cinco verduras sin almidón al día", dice Olendzki. Los vegetales con almidón como el maíz, las papas y la calabaza contienen carbohidratos saludables, pero también contienen más calorías que los vegetales sin almidón. Ejemplos de vegetales sin almidón incluyen brócoli, zanahorias, espárragos y tomates. Además de su contenido de fibra, las frutas y verduras promueven un corazón saludable al proporcionar magnesio y potasio, que ayudan a disminuir la presión arterial.
Objetivos cardíacos saludables: conozca sus números
Olendzki dice que los componentes particulares de una dieta saludable para el corazón pueden difieren según sus "valores de lípidos": su lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol "malo", su lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno" y sus cifras de triglicéridos. Esto es lo que ella recomienda:
- LDL (colesterol "malo"). El colesterol LDL debe ser inferior a 100 miligramos por decilitro (mg / dL). "Limite las grasas saturadas a menos de 12 a 15 gramos por día, elimine los aceites hidrogenados y trate de comer fibra más soluble como parte de una dieta saludable para el corazón", dice Olendzki.
- HDL (colesterol "bueno"). El objetivo debe ser de al menos 40 mg / dL si es hombre y al menos 50 mg / dL si es mujer. "El colesterol HDL elimina el colesterol LDL antes de que pueda acumularse y causar un ataque al corazón, por lo que cuanto más alto sea el HDL, mejor", dice Olendzki. Para ayudar a aumentar el colesterol HDL, ella recomienda reducir los azúcares agregados. "Si no tiene triglicéridos altos, puede incorporar alcohol (preferiblemente vino tinto) en pequeñas cantidades, de 4 a 6 onzas por día, como parte de una dieta saludable para el corazón", agrega. "Cualquier fruta de piel roja, como uvas rojas, uvas moradas, ciruelas o arándanos, también proporcionará los mismos beneficios que el alcohol.
- Triglicéridos. Los niveles saludables de triglicéridos son inferiores a 150 mg / dL". Aliviar con azúcares simples y renunciar o limitar drásticamente el alcohol como parte de una dieta saludable para el corazón ", dice Olendzki." Mucha gente piensa que el vino tinto es saludable, pero si tienen triglicéridos altos, en realidad puede empeorar sus triglicéridos . "
Decodificación de planes de dieta saludable para el corazón
Existen innumerables dietas comerciales que dicen respaldar un corazón saludable, por lo que descifrar qué dietas son legítimas puede ser abrumador." La mejor dieta para la salud del corazón es cualquier cosa que pueda comenzar y siga con éxito ", dice Olendzki. Explica que hay elementos de la dieta DASH, la dieta TLC, la dieta Dean Ornish y la dieta Paleo (" hombre de las cavernas ") que tienen sentido para la salud del corazón. una dieta saludable para usted, trabaje con su médico y tome los elementos de cada a usted le gusta lo mejor, o simplemente siga las pautas mencionadas anteriormente. Y sugiere comenzar con pasos simples, "como aumentar la ingesta de fibra una semana, luego disminuir la grasa saturada al siguiente".
En cuanto a qué evitar, Olendzki recomienda evitar cualquier plan radical, como la Dieta de la Toronja o la Dieta Atkins. "Evitaría cualquier dieta que arroje nutrientes esenciales como carbohidratos en una sola categoría", dice ella. "Hay grasas buenas y malas, proteínas y carbohidratos, y cualquier dieta confiable para el corazón lo tendrá en cuenta".
Olendzki agrega que todo lo que haces para mantener un corazón saludable, sin importar cuán pequeño sea, es un paso en la dirección correcta. "Ya sea salteando las galletas después de cenar una noche o cortando unos gramos extra de grasa saturada al siguiente, todo hace la diferencia", dice ella.
