clave
Los hombres deberían buscar entrenamientos de fuerza y ejercicios de cardio que los mantengan ocupados y Desafiado.
La forma es importante. Es mejor hacer menos repeticiones correctamente que hacer más repeticiones y arriesgarse a lesionarse o no lograr resultados.
Desea ponerse en forma, pero no está seguro de por dónde empezar. Sin preocupaciones. Aquí están los mejores movimientos de entrenamiento para chicos. Estos ejercicios no solo se enfocarán en partes específicas de su cuerpo, sino que también tienen el beneficio de aumentar la salud del corazón.
El ejercicio cardiaco es vital y los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada actividad aeróbica. "El entrenamiento de fuerza y resistencia también es crítico", dice Kevin R. Campbell, MD, profesor asistente en la división de cardiología de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
"Cuando utilizamos el entrenamiento de resistencia, aumentamos la demanda cardiovascular y mejoramos la respuesta de la frecuencia cardíaca al estrés ", dice." Idealmente, los programas de ejercicio deberían combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza de una manera que lo mantenga interesado, comprometido y siempre desafiado ". Use estos ejercicios aprobados por expertos para que los hombres comiencen :
Thrusters. Para un ejercicio general de acondicionamiento corporal para hombres, Brett Hoebel, entrenador de celebridades, experto en nutrición en The Biggest Loser de NBC y creador de videos de 20 minutos, recomienda propulsores. Comience en una posición en cuclillas y empuje en una prensa aérea. Esto se puede hacer lentamente para un mayor desarrollo de la fuerza o más rápido para el acondicionamiento metabólico, dice Hoebel. Agrega peso usando las campanas hervidas, las pesas o una barra olímpica con platos. Haz tantas repeticiones como sea posible (o AMRAP) en 60 segundos. "Para determinar la cantidad de peso para cualquier ejercicio, las últimas tres repeticiones de cada serie deben ser desafiantes", dice Hoebel. Si esas repeticiones son demasiado fáciles, aumente la cantidad de peso. Si son demasiado duros, disminuya el peso.
Esprines de intervalo. En el exterior o en una cinta rodante, los sprints de intervalo son un excelente entrenamiento cardiovascular, dice Hoebel. Él recomienda hacer un sprint de alta intensidad de 30 segundos seguido de una caminata lenta de 60 segundos, repetida 10 veces. Las cintas de correr son beneficiosas para este ejercicio porque tienes que mantener el paso y no puedes hacer trampa. Sin embargo, hacer sprints en el exterior tiene beneficios adicionales para tus isquiotibiales y glúteos, ya que tienes que lanzarte del piso en lugar de moverte con la cinta. El Dr. Campbell dice que el factor de alta frecuencia y alto ritmo cardíaco combinado con períodos de recuperación de la frecuencia cardíaca puede ayudar a entrenar al sistema cardiovascular para responder de manera rápida y efectiva al estrés físico.
Flexiones de brazos. Una de las la mayoría de los ejercicios efectivos para hombres es la flexión básica, dice Seth Browning, un entrenador personal certificado, entrenador de celebridades e instructor de campamento de entrenamiento en The Phoenix Effect en West Hollywood, California. Trabaja con sus clientes para perfeccionar su forma y obtener resultados máximos.
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"Una flexión adecuada debe ser lenta y controlada en el descenso, con una pausa de dos segundos y explosiva en el camino hacia arriba ", dice. Comience con una flexión perfecta, dice, y, una vez que lo logre, haga tres más y continúe añadiendo a sus conjuntos. Cuando tu forma es perfecta, también lo son los resultados. Es mejor hacer menos del modo correcto que hacer más y arriesgarse a lesionarse o no obtener resultados, agrega Browning.
Pullups. Los pullups son otro ejercicio fundamental para que los hombres logren un físico tonificado, dice Browning. La ejecución correcta nuevamente es el objetivo. "Una pullup verdadera se libera casi por completo a la base o punto de partida y termina casi por encima de la posición de la mano, siempre", dice. Él recomienda trabajar hasta 10 pullups y luego caer en 10 flexiones. Haz dos conjuntos.
"Cuando se utilizan grupos musculares grandes, la salud cardíaca mejora, ya que estos grandes grupos musculares requieren más flujo sanguíneo durante los períodos de ejercicio vigoroso", dice Campbell. "Cada vez que le pedimos al corazón que aumente su eficiencia durante los períodos de ejercicio vigoroso, podemos mejorar nuestra salud cardiovascular".
Volas en el pecho con cable supino . Otro de los ejercicios recomendados por Hoebel para hombres es el mosquito de pecho supinado. "Esto se realiza como una mosca de pecho normal, excepto con las manos levantadas hacia arriba", explica. Al levantar las manos, previene demasiado redondeo de la espalda, lo que inhibe el cofre, y se concentra más en los pectorales inferiores. Este es otro ejercicio que debe hacerse AMRAP en 60 segundos. El uso de una máquina de cable permite una resistencia más suave y fácil de controlar, pero aún quieres elegir un peso que haga que los últimos tres representantes sean desafiantes.
Cuchillo de pesas con mancuernas. ¿Es hora de trabajar esos abdominales? La elección de Hoebel es la dumbbell ab jackknife. Comience de espaldas con las piernas estiradas y los brazos extendidos en lo alto, sosteniendo una pesa ligeramente apoyada en el suelo. Levante una pierna del piso mientras hace un movimiento hacia arriba y levanta la mancuerna hacia los dedos de los pies. Para aumentar la intensidad de este ejercicio para los hombres, levante ambas piernas del piso hacia arriba y hacia arriba, dice Hoebel. Los representantes deben ser AMRAP en un conjunto de 60 segundos.
