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Key Takeaways
Recuerde que el pan de sándwich está lejos de ser la única fuente de pan blanco en su dieta: baguettes, bagels y pizza todos cuentan, también.
Después de comer carbohidratos refinados como el pan blanco, el exceso de azúcar en el torrente sanguíneo tiende a almacenarse como grasa en el cuerpo.
Una nueva investigación muestra un vínculo entre el consumo de carbohidratos refinados y la depresión en mujeres posmenopáusicas.
La mayoría de la gente sabe que el pan blanco no es una dieta: uno de los intercambios más fáciles que puede hacer para un gran impulso para la salud es abandonar la harina refinada a favor del trigo integral. Pero no es solo esa barra de Pan Maravilla de la que debes cuidarte. La canasta de panecillos entregados a la mesa cuando cena, la baguette francesa que toma de camino a casa para acompañar la cena, su ritual de bagel de sábado por la mañana y la noche de pizza del viernes vienen con un lado de riesgos de salud menos que deseables. Aquí hay cinco razones desagradables para nix la canasta de pan:
- Poco valor nutricional. Sí, la comida es deliciosa, pero al final del día estamos comiendo por una razón: nutrir nuestros cuerpos. Y el pan blanco hecho con harina refinada no logra este objetivo. "Cuando se refina un grano, como en la fabricación de harina para pan blanco, se eliminan las capas más externas e internas del grano. Esto elimina la fibra y algo de proteína (25 por ciento), dejando atrás el almidón ", dice Erin Palinski-Wade, RD, autora de Belly Fat Diet For Dummies. Puede ver "harina enriquecida" en la etiqueta. Si bien esta harina ha tenido algunos nutrientes como las vitaminas B y el hierro agregado nuevamente después del proceso de refinación, todavía es más bajo en fibra y proteína que la harina de trigo integral. Optar por variedades de granos integrales conlleva una dosis de fibra saludable y más proteínas, lo que agrega un impulso nutricional a las comidas.
- niveles erráticos de azúcar en la sangre. "ya que es baja en fibra y proteína digestión, el pan blanco se digiere y se absorbe rápidamente. Esto lleva a que el nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente ", dice Palinski-Wade. Este aumento súbito y posterior del azúcar en la sangre no solo provoca irritabilidad, sino que lo dejará en manos de la máquina expendedora para que lo levante.
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2. " Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente, el exceso de insulina se libera en el torrente sanguíneo para introducir el azúcar en la célula", dice Palinski-Wade. "Cuando esto ocurre de manera regular, las células se vuelven más resistentes a la insulina, lo que hace que sea más difícil controlar los niveles de glucosa en la sangre (azúcar) a lo largo del tiempo. Una investigación publicada en 2010 en el American Journal of Clinical Nutrition respalda esto, y encontró que las personas que consumían varias porciones de granos enteros por día -y una ingesta limitada de granos refinados- tenían menos grasa que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
- Aumento de peso. Después de comer carbohidratos refinados como el pan blanco, el exceso de azúcar en el torrente sanguíneo, a menos que se utilice inmediatamente para la actividad, tiende a almacenarse como grasa en el cuerpo. Además, el choque de azúcar en la sangre te dejará con hambre poco después de la ingestión, por lo que tendrás que tomar otro refrigerio. "La digestión rápida puede aumentar el hambre y los antojos, lo que lleva a una falta de saciedad después de comer, lo que puede dar como resultado un mayor aporte calórico al final del día", dice Palinski-Wade.
- Síntomas de depresión. Puede sabe bien bajar, pero ese pan blanco puede afectar negativamente su estado de ánimo. Una nueva investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition de junio de 2015 encontró un vínculo entre el consumo de carbohidratos refinados, como el pan blanco, y la depresión en mujeres posmenopáusicas. La misma respuesta hormonal que hace que los niveles de azúcar en la sangre bajen también puede causar cambios de humor, fatiga y otros síntomas de depresión.
Consejos para mantener pan blanco fuera del menú
- Sáltese la cesta del pan. Al cenar en un restaurante que sirve cestas de pan, solicite al mesero que no deje una en su mesa, ya que reducirá la tentación. Si siente la necesidad de masticar antes de que llegue su comida, pida un poco de crema con una salsa ligera como hummus o una ensalada.
- Busque "100% de grano integral" o "100% de trigo integral" en el paquete, y asegúrese de consultar la lista de ingredientes al comprar una barra de pan. Simplemente enumerar trigo integral o grano entero en la etiqueta no es suficiente: muchas variedades de trigo integral contienen harina enriquecida y refinada como primer ingrediente, lo que significa que el pan contiene más harina refinada que el trigo integral. Es importante tener en cuenta que hay una variedad de trigo que es blanco y carece de color en el salvado. Este trigo tiene un sabor y una textura más suaves, lo que provocó que algunas empresas de pan lo usen para producir productos más saludables, que es una mejor opción para quienes no les gusta el sabor o la textura del pan de trigo integral. Sin embargo, aún debe verificar las etiquetas cuidadosamente para asegurarse de que el trigo blanco sea el primer ingrediente de la lista.
- Haga intercambios inteligentes de pan. Incluso los panes integrales saludables pueden hacer explotar su consumo diario de calorías cuando se consumen en exceso. Busque formas creativas y sabrosas de cambiar el pan y otros carbohidratos refinados en sus platos favoritos, como usar verduras de hoja como envoltorios para los ingredientes de los sándwiches o hacer "pizzas" en bote con calabacín, ¡sin corteza!
