Acaba de perder peso y no desea ver que ese número vuelva a subir en su báscula. Aunque recuperar el peso puede ser inevitable, no tiene por qué ser así. De hecho, un análisis realizado por el Registro Nacional de Control de Peso encontró que es posible mantener el peso a largo plazo; si sigue estos comportamientos clave:
1. Desarrolle más músculo magro. Mantenga, o incluso aumente, su metabolismo al continuar construyendo músculo magro. "El músculo tiene un metabolismo más alto que la grasa", explica Emily Banes, RD, dietista clínica del Houston Northwest Medical Center. Si todavía no entrena con pesas, agregue este tipo de ejercicio a su programa general ahora. Si lo hace, aumente la cantidad de peso con el que está trabajando para mantenerse desafiado.
2. Combata el hambre con más alimentos de relleno. Un estudio de tres años de la Universidad de Pittsburgh sobre 284 mujeres entre las edades de 25 y 45 encontraron que aquellos que evitaron el aumento de peso fueron los mejores cuyas comidas los mantuvieron llenos. "Mantener esa sensación de plenitud se puede lograr con alimentos ricos en fibra: piense en frutas y verduras, granos integrales y proteínas magras", dice Jenna Anding, PhD, RD, del departamento de nutrición y ciencia de los alimentos de la Universidad A & M de Texas. Station, Texas.
3. Evite la tentación. El estudio de la Universidad de Pittsburgh también descubrió que las mujeres que mejor controlaban su peso eran buenas para resistir la tentación de darse atracones de golosinas prohibidas. Esto no significa nunca volver a permitirse un postre pegajoso, sino más bien elegir -y limitar- tus momentos. Hay muchas maneras de evitar las tentaciones diarias, incluida la planificación anticipada cuando coma fuera, comas menos y prohíba sus peores debilidades en la casa.
4. Cuente calorías. Otro sello distintivo del mantenimiento exitoso del peso, de acuerdo con el estudio de la Universidad de Pittsburgh, regularmente cuenta calorías. Use un diario como My Calorie Counter para mantener un total acumulado durante todo el día si eso le ayuda a mantener un registro del consumo de calorías. En la encuesta de control de peso, las mujeres que tuvieron más éxito con menos de 1.800 calorías al día y limitaron la ingesta de grasas.
5. Planifique sus comidas con anticipación. Una dieta de mantenimiento tiene una gran cantidad de mismos componentes que una dieta para bajar de peso. Tener un plan de comida por comida al que puede apegarse, aunque tiene más calorías de las que tenía su plan de dieta, puede servir como una guía para mantenerse en el camino.
6. Considere agregar minutos a su ejercicio plan. Los expertos recomiendan al menos 30 minutos de actividad física cinco días a la semana, pero enfatice que cuanto más se ejercite, mejor podrá mantener una pérdida de peso. Los participantes en la encuesta de control de peso caminaron durante al menos 60 minutos al día, o quemaron las mismas calorías con otras actividades, por lo que deben realizar entre 60 y 90 minutos de actividad física todos los días.
7. Mida sus porciones. De acuerdo con un estudio del Centro para el Control de Enfermedades (CDC) de más de 4,000 adultos estadounidenses, los principales factores de éxito fueron la medición de porciones y grasas, la mayoría de los alimentos calóricos, en particular. Esto no significa que tenga que llevar una báscula de alimentos a donde quiera que vaya, pero usarla con la mayor frecuencia posible en el hogar le enseñará cómo controlar el tamaño de las porciones en los restaurantes e inmediatamente saber cuánto comer y cuánto llevar a casa. una bolsa para perros.
8. Pésese diariamente. El mismo estudio de los CDC informó que las personas que pesan una vez al día tienen el doble de éxito en mantener el peso perdido que aquellos que no pisan el Escala con la frecuencia. Los pesajes diarios, que pueden ser desalentadores cuando se está a dieta, pueden ser una bendición durante el mantenimiento; le permiten ver, y detener, cualquier lento avance lento tan pronto como suceda.
9. Deje que su plato sea su guía. Cuando no puede contar calorías o medir porciones con precisión, Banes recomienda utilizando el "método de placa" como una forma de controlar la cantidad que está comiendo. Un gran consejo para las personas que hacen dieta, funciona igual de bien para las personas en un plan de mantenimiento. En pocas palabras, cuando te sirvas con este método, al menos la mitad de tu plato debe ser de verduras y el espacio restante debe dividirse en partes iguales entre la proteína magra y los granos integrales. Si retrocede por unos segundos, limítese a vegetales, frutas o productos lácteos bajos en grasa.
10. Mire menos TV. En la Encuesta Nacional del Registro de Control de Peso, las personas que observaron menos de 10 horas de TV a la semana tuvieron más éxito en mantener la pérdida de peso que aquellos que pasaron más tiempo vejeando frente al tubo. Y menos tiempo de televisión podría tener otros beneficios también: un análisis de la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrió que demasiada televisión puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y muerte.
11. Desayune. Lo llaman la comida más importante del día por una razón. En la encuesta, las mujeres que desayunaban regularmente tenían más éxito con la pérdida de peso a largo plazo que aquellas que se salteaban la primera comida del día. Lo mejor es comer regularmente opciones saludables similares (piense en avena, yogur griego y fruta fresca) y comience siempre con un buen desayuno para evitar derrochar o comer en exceso en ocasiones especiales.
Ahora que conoce los secretos del peso a largo plazo - ¡No acierte, comience con su programa de control de peso hoy!
